जब आप योग का अभ्यास करना चाहते हैं, लेकिन उठने के लिए बहुत आलसी हो, प्रशिक्षण पर जाएं, यह समय 14 आसान, लेकिन बहुत उपयोगी अभ्यास करने के लिए समय है।
1. हम जांघ के भीतरी हिस्से को स्विंग करते हैं, फैटी जमा से छुटकारा पाएं।
कैसे करें: हम पेट पर उतरते हैं। हमने अपने हाथ अपने सिर के नीचे रखे। पैर घुटनों में भी हैं। घुटने में दाहिने पैर को झुकाएं और पैर को बाएं पैर की चमक पर रखें। अपने नितंबों को अधिकतम करें और अपने दाहिने घुटने को फर्श से केवल दो सेंटीमीटर फाड़ें। अपने कूल्हों को मत बढ़ाओ। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो। अपने घुटने को मंजिल पर रखो। बाईं तरफ दोहराएं।
कितनी बार: प्रत्येक तरफ 5-6।
2. पैरों को पतला और अच्छी तरह से बनाया गया है।
कैसे करें: हम पीछे की ओर लेटते हैं। हाथों के साथ शरीर के साथ हाथ नीचे। अपने पैरों को 35 डिग्री और हवा में दोनों पैरों के साथ उठाएं, एक बड़ा शून्य खींचें।
कितनी बार: प्रत्येक तरफ 10।
3. टिड्ड स्थिति।
कैसे करें: हम पेट पर उतरते हैं, जो हमारे हाथों को हमारे सामने खींचते हैं। हम अपने पैरों और बाहों को उठाते हैं, हम नितंबों को दबाते हैं। अपनी गर्दन wring मत करो। गर्दन के मोड़ रीढ़ की रेखा जारी रखना चाहिए। इस स्थिति में जितना संभव हो सके पकड़ो।
4. साइकिल। हम पैरों को कस लें और वैरिकाज़ नसों से छुटकारा पाएं।
यह कैसे करें: हम मंजिल पर कमर दबाकर फर्श पर उतरते हैं। सिर के पीछे हाथ। हथेलियों को ताला लगाया नहीं जाता है। घुटनों को 45 डिग्री के कोण पर झुकने की जरूरत है। वैकल्पिक रूप से, अपने पैरों को ले जाएं जैसे कि आप साइकिल पर सवारी कर रहे हैं (बाएं कोहनी दाहिनी घुटने को छूती है और इसके विपरीत)। हम एक मिनट के बारे में करते हैं।
5. माखी अपने पैरों के साथ अपनी तरफ झूठ बोल रही थी। आदर्श नितंब
कैसे करें: हम दाएं तरफ उतरते हैं। पैर घुटनों में भी हैं। हम कोहनी पर झुकाव, हम अपने सामने एक पैर डाल दिया। बायां पैर अधिकतम उठाया गया है। स्थिरता बनाए रखने के लिए दायां पैर थोड़ा झुकाव हो सकता है। हम पक्ष बदलते हैं।
कितनी बार: प्रत्येक तरफ 5-6।
6. पीठ की मांसपेशियों को सुदृढ़ करें।
कैसे करें: अपनी पीठ पर झूठ बोलें, किनारों पर हाथ, पैर घुटनों पर झुकते हैं। निकास पर, पेट की मांसपेशियों को दबाकर, एक तरफ से दूसरे तरफ रोल करें।
कितनी बार: प्रत्येक तरफ 6-8।
7. मोलुस्क स्थिति। हम सेल्युलाईट के साथ लड़ते हैं।
कैसे करें: अपने घुटनों को झुकाएं, अपनी तरफ झूठ बोलो। अपना हाथ अपने सिर के नीचे रखें, अपनी शेष राशि रखने के लिए मंजिल पर दूसरा दुबला रखें। धीरे-धीरे मंजिल से शीर्ष 20 सेमी पर स्थित पैर उठाओ। इसे धीरे-धीरे कम करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
कितनी बार: प्रत्येक तरफ 10।
8. पारदर्शी मांसपेशियों को सुदृढ़ करें।
कैसे करें: अपनी पीठ पर झूठ बोलो, अपने पैरों को अपनी छाती पर दबाएं, उन्हें दोनों हाथों से समझें। पेट की मांसपेशियों को दबाकर, एक तरफ से दूसरी तरफ धीमी रोल बनाएं। लीड टाइम: लगभग 1 मिनट।
9. न्यूनतम प्रयास, ग्ल्यूटल मांसपेशियों के लिए अधिकतम लाभ।
कैसे करें: घुटने में अपने दाहिने पैर झुकाव, अपने दाहिने तरफ झूठ बोलो। बाएं पैर धीरे-धीरे 45 डिग्री ऊपर उठाया जाता है। 30 सेकंड -1 मिनट के लिए इस स्थिति में ठीक करें। पैर धीरे-धीरे नीचे गिर गया। दूसरी तरफ वही करो।
10. लौह पेट की मांसपेशियों और मजबूत पीठ की मांसपेशियों।
कैसे करें: हम पेट के नीचे, सिर के नीचे हाथ डाल दिया। अपने सिर उठाओ, फर्श से कंधे और छाती को फाड़ें। शरीर को बाईं ओर घुमाने के लिए मत घूमें, फिर दाएं तरफ।
कितनी बार: प्रत्येक तरफ 5।
11. कोबरा की मुद्रा। हम हाथों को स्विंग करते हुए पीठ को मजबूत करते हैं।
कैसे करें: हम चेहरे को नीचे रख देते हैं, घुटनों में भी पैर, कोहनी पर बाहों को झुकाते हैं, कंधों के नीचे हथेलियों को झुकाते हैं। हम हाथों पर भरोसा करते हैं और श्वास पर शरीर को बढ़ाते हैं, सिर। पीठ में मोड़ने और अपने कंधों को वापस लेने की कोशिश करें। 30-60 सेकंड के लिए ठीक करें।
12. एक छोटे से pilates।
कैसे करें: अपनी तरफ झूठ बोलो, अपने घुटनों को झुकाएं, किनारों पर हाथ। दाहिने पैर को घुटने के साथ फर्श पर दबाया जाना चाहिए। घुटने के दाहिने हिस्से के सामने बाएं बाएं। अपने बाएं हाथ उठाएं और इसे दाहिने हाथ और सिर पर एक गोलाकार गति बनाएं, जो फर्श पर झूठ बोल रही हो। शुरुआती स्थिति पर लौटें। पक्ष बदलें।
कितनी बार: प्रत्येक तरफ 5 राउंड।
13. श्रोणि झूठ बोलना। खजाने वाले क्यूब्स हम कूल्हों पर सवार ब्रीच को हटा देते हैं।
कैसे करें: अपने हाथों से शरीर के साथ हाथों, हाथों पर झूठ बोलो। पैर घुटनों पर झुकते हैं। श्रोणि को अपनी अधिकतम ऊंचाई पर बढ़ाएं। अपने सिर को पीछे या अपने सिर के पीछे दुबला मत बढ़ाओ। जब पैर, हाथ, सिर और कंधों की श्रोणि उठाना मंजिल पर पिन किया जाना चाहिए। 2 सेकंड के लिए ठीक करें। मंजिल को छूए बिना धीरे-धीरे श्रोणि को कम करें। शरीर तनाव में होना चाहिए।
कितनी बार: 5।
14. और क्षैतिज दौड़ के बारे में मत भूलना।
- तुम क्या कर रहे हो
क्षैतिज चल रहा है।