इस खेल में कई क्षेत्र हैं जिनका उपयोग वजन घटाने के लिए किया जाता है। यदि थोड़े समय के लिए अच्छा परिणाम प्राप्त करने की इच्छा है, तो अंतराल प्रशिक्षण का चयन करें, जिसमें कई महत्वपूर्ण फायदे हैं।
अंतराल प्रशिक्षण - यह क्या है?
उन लोगों के लिए जो वसा भंडार के लिए अलविदा कहना चाहते हैं और अपने शरीर को सुंदर और फिट बनाते हैं, इस खेल में विशेष दिशाएं हैं। अंतराल प्रशिक्षण एक जटिल है जिसमें अधिकतम (एनारोबिक शासन) और न्यूनतम (एरोबिक शासन) भार के वैकल्पिक चरणों को शामिल किया जाता है। जब कोई व्यक्ति कम गति पर काम करता है, ऊर्जा प्राप्त करने के लिए शरीर वसा जलता है, और उच्च तीव्रता पर स्विच करते समय, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है।
वसा जलने के लिए अंतराल प्रशिक्षण
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, इस प्रकार का प्रशिक्षण अत्यधिक वजन कम करने में मदद करता है, और कई फायदों के कारण यह संभव है। गहन और मध्यम कार्य के परिवर्तन के कारण, चयापचय प्रक्रिया तेज हो जाती है, और मांसपेशियों की स्थिति में सुधार होता है, जो शरीर की राहत में सुधार करने में मदद करता है। ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, शरीर केवल वसा भंडार का उपयोग करता है, न कि ग्लाइकोजन। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण कक्षाओं के बाद भी कैलोरी के व्यय में योगदान देता है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको एक विशेष योजना पर काम करने की आवश्यकता है।
- पहले महीने के दौरान, प्रौद्योगिकी अभ्यास पर विशेष ध्यान देना, बिजली अभ्यास करें। कार्डियो लोडिंग के दो दिन जोड़े गए हैं, और हम 20 मिनट के साथ शुरू करते हैं। अच्छे शारीरिक प्रशिक्षण के साथ, 30 सेकंड के लिए ट्रेन। उच्च तीव्रता और एक शांत गति से।
- दूसरे महीने में, ताकत अभ्यास को बदलना आवश्यक है और सप्ताह में चार बार अभ्यास किया जाना चाहिए। आपको इस योजना के अनुसार ट्रेन करने की जरूरत है: गहन गहन अभ्यास का एक मिनट, गहन कार्डियो का आधा मिनट, शांत गति से कार्डियो के तीन मिनट, एक और मांसपेशियों के समूह के लिए ताकत प्रशिक्षण का एक मिनट और इसी तरह।
- तीसरे महीने में, टैबटा प्रोटोकॉल का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।
टैबटा की विधि के अनुसार अंतराल प्रशिक्षण
टैबटा प्रोटोकॉल पर प्रशिक्षण विशेष रूप से लोकप्रिय है, क्योंकि यह आश्चर्यजनक परिणाम देता है। यह साबित होता है कि 4 मिनट। ये व्यवसाय 45 मिनट के बराबर हैं। मध्यम गति पर चल रहा है। इस तरह के अंतराल प्रशिक्षण में एक व्यायाम बाइक का उपयोग शामिल है, लेकिन आप इसे रोइंग, दौड़ने, स्कीइंग दौड़ आदि के साथ बदल सकते हैं। कक्षाओं के लिए, उन अभ्यासों का चयन करें जिनमें बहुत सारी मांसपेशियों को शामिल किया गया है: पुश-अप, स्क्वाट्स, कूद, ट्विस्ट, पुल-अप और अन्य। अंतराल प्रशिक्षण Tabata एक निश्चित पैटर्न के अनुसार पास:
- अनिवार्य गर्मजोशी, जो पांच मिनट तक चलती है।
- उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के आठ दौर, जो पिछले 4 मिनट। प्रत्येक अवधि 20 सेकंड तक रहता है। 10 सेकंड के बाधाओं के साथ।
- अधिकतम तीव्रता पर, नाड़ी अधिकतम स्वीकार्य मूल्य का 60-85% होना चाहिए। बाकी के दौरान मूल्य 40-60% तक गिर जाता है।
एक स्थिर बाइक पर अंतराल प्रशिक्षण
वजन घटाने की प्रक्रिया में अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं यदि आप एक स्थिर बाइक पर काम करते हैं, जहां आप विभिन्न मोड सेट कर सकते हैं। प्रतिरोध को अपने स्वयं के भौतिक संकेतों को ध्यान में रखते हुए व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। तथ्य यह है कि मोड सही ढंग से चुना जाता है, यह मामूली जलती हुई सनसनी का संकेत देगा जो 20 मिनट के बाद सवारी के बाद मांसपेशियों में दिखाई देगा। 30 किमी / घंटा की रफ्तार से। दर्द अनुमत वोल्टेज सीमा से अधिक इंगित करता है। अंतराल प्रशिक्षण विधि कई नियमों के अनुपालन का तात्पर्य है:
- पाठ की अवधि 20-30 मिनट है।
- एक सप्ताह में तीन प्रशिक्षण आयोजित करना आवश्यक है।
- कसरत करना सुनिश्चित करें, जिसके लिए 10 मिनट काम करते हैं। 20 किमी / घंटा की रफ्तार से।
- मूल मोड इस मोड में 10 चक्र निष्पादित करने का तात्पर्य है: 30 सेकंड। अधिकतम गति पर पैडल मोड़ें और 20 किमी / घंटा पर समान मात्रा में काम करें।
- सांस लेने के लिए, 5 मिनट के लिए अभ्यास करें। 10-15 किमी / घंटा पर।
एक slimming ट्रेडमिल पर अंतराल प्रशिक्षण
रनिंग को मुख्य एरोबिक व्यायाम माना जाता है, जो वजन कम करने, मांसपेशियों को विकसित करने और शरीर और शरीर की समग्र स्थिति में सुधार करने में मदद करता है। त्वरित परिणाम प्राप्त करने के इच्छुक लोगों के लिए एक आदर्श समाधान ट्रेडमिल पर अंतराल प्रशिक्षण है। सबसे पहले, अपनी अधिकतम नाड़ी की गणना करें, अपनी उम्र 220 से घटाएं। आपको अधिकतम 65-85% की पल्स वैल्यू पर ट्रेन करने की आवश्यकता है।
परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको ट्रेनर या डॉक्टर के साथ विशेष रूप से व्यक्तिगत रूप से और बेहतर चुनने के लिए कुल अवधि और अधिकतम गति की आवश्यकता होती है। नीचे ट्रेडमिल पर अंतराल ट्यूटोरियल का एक उदाहरण है, जहां आईओएन एक व्यक्तिगत लोड अनुमान है, देख सकते हैं। वोल्टेज स्तर निर्धारित करने के लिए, 10-बिंदु पैमाने का उपयोग किया जाता है, जहां 0 quiescent राज्य है और 10 अधिकतम है।
प्रेस पर अंतराल प्रशिक्षण
प्रस्तुत दिशा का चयन उन लोगों के लिए है जो अतिरिक्त वसा के बिना एक सुंदर राहत के साथ एक सपाट पेट चाहते हैं। वजन घटाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण शुरुआती लोगों के लिए सप्ताह में दो बार आयोजित किया जाना चाहिए, और फिर, आपको एक और सबक जोड़ना चाहिए। शरीर को गर्म करने के लिए गर्मजोशी करना सुनिश्चित करें, उदाहरण के लिए, ढलानों का उपयोग करके, जगह पर चलना, पैर स्विंग करना आदि। निम्न तरीके से एक सबक बनाने की सिफारिश की जाती है:
- ताकत अभ्यास, उदाहरण के लिए, ऊपरी प्रेस पर घुमावदार;
- कार्डियो व्यायाम - बाकी की स्थिति में चल रहा है;
- कार्डियो व्यायाम - पैरों की ऊंची उठाने के साथ कूदना;
- ताकत अभ्यास - निचले प्रेस पर घुमावदार;
- कार्डियो निकास - झूठ बोलने से जोर से कूदना;
- कार्डियो व्यायाम - पैर के साथ पैर;
- बिजली अभ्यास - oblique घुमावदार;
- कार्डियो व्यायाम - साइड कूदता है;
- कार्डियो व्यायाम - पैरों के परिवर्तनीय परिवर्तन के साथ कूदता है।
अंतराल प्रशिक्षण - नुकसान
चूंकि खेल में इस दिशा में गंभीर वर्कलोड का तात्पर्य है, इसलिए मौजूदा विरोधाभासों को ध्यान में रखना आवश्यक है। आप उन लोगों से निपट नहीं सकते हैं जिनके पास कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम और विभिन्न पुरानी बीमारियों के साथ समस्याएं हैं। खेलों में अंतराल प्रशिक्षण उन लोगों के लिए contraindicated है जो खेल के लिए नए हैं, क्योंकि उनके लिए एक गंभीर भार खतरनाक हो सकता है। गलत तरीके से डिजाइन किए गए उपचार से विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, इसलिए कक्षाओं को सबसे ज़िम्मेदार तरीके से देखें।