अपनी आकृति को क्रम में लाने के लिए, एक व्यक्ति को प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा का उपभोग करना चाहिए - बीजेयू। आज, विभिन्न सूत्रों को जाना जाता है, जो आपको आवश्यक मानों की गणना करने की अनुमति देते हैं। महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए बीजेडएच की गणना करना काफी आसान है, मुख्य बात यह जानना और मौजूदा सूत्रों का सही ढंग से उपयोग करना है। प्राप्त मूल्यों के लिए धन्यवाद, आप आसानी से अपने लिए एक मेनू बना सकते हैं।
वजन घटाने के लिए BZHU की गणना करना कितना सही है?
बहुत से लोग मानते हैं कि वसा पूरी तरह समाप्त होनी चाहिए, लेकिन यह एक गलती है, क्योंकि आहार में उनकी उपस्थिति स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
वजन घटाने के लिए बीजेयू का सही अनुपात:
- वसा - खपत कैलोरी की कुल मात्रा से 20% से अधिक नहीं होना चाहिए।
- प्रोटीन - आहार का एक महत्वपूर्ण घटक और यह पदार्थ 40% से अधिक नहीं होना चाहिए।
- कार्बोहाइड्रेट - उनकी संख्या अधिकतम होनी चाहिए और वजन घटाने के लिए उनकी दर 40% से अधिक नहीं है।
वजन घटाने के लिए बीजेयू की गणना करने के लिए, आपको पहले दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करनी होगी। आज तक, ऐसे कई सूत्र हैं जिनमें आपको केवल अपने मूल्यों को प्रतिस्थापित करने और सरल गणितीय क्रियाओं द्वारा सरल गणना करने की आवश्यकता है। सबसे आम सूत्र हैं:
महिलाएं: 655 + (9.6 एक्स किलो वजन में अपना वजन) + (सेमी में 1.8 x आपकी ऊंचाई) - (4.7 x आयु)।
पुरुष: 66 + (13.7 एक्स अपने शरीर के वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (6.8 x आयु)।
गणना के बाद, कैलोरी का मूल्य प्राप्त किया जाता है, जो मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। अगला कदम परिणाम को उस कारक से गुणा करना है जो मोटर गतिविधि को ध्यान में रखता है:
- जीवन के निष्क्रिय तरीके - 1,2;
- न्यूनतम भार, ट्रेनिंग दो गुना से अधिक नहीं - 1.38;
- सप्ताह में तीन बार से अधिक ट्रेन - 1.55;
- हॉल में अक्सर सप्ताह में पांच बार जाते हैं या आपके पास मुश्किल काम है - 1.73।
इसके बाद, जीव के पूर्ण अस्तित्व के लिए आहार का कैलोरी मूल्य प्राप्त किया जाता है। अगला चरण - परिणामी मान 0.8 से गुणा किया जाना चाहिए, और यदि आप चाहते हैं, इसके विपरीत, द्रव्यमान प्राप्त करें, तो गुणांक 1.2 है।
वजन घटाने के लिए बीआईओ की गणना के लिए सूत्र का उपयोग करना बाकी है, जिसके लिए यह मानना उचित है कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के 1 ग्राम को 4 किलो कैलोरी और 1 ग्राम वसा - 9 किलोग्राम पर लिया जाना चाहिए। बीजेडएचयू के प्रतिशत को ध्यान में रखते हुए, जिसके बारे में हमने पहले लिखा था, यह गणना करने के लिए बनी हुई है:
- प्रोटीन = (कैलोरी मान x 0.4) / 4;
- वसा = (कैलोरी मान x 0.2) / 9;
- कार्बोहाइड्रेट = (कैलोरीफ मूल्य x 0.4) / 4।
एक ऐसी महिला के लिए उदाहरण पर विचार करें जिसकी ऊंचाई 178 सेमी, वजन - 62 किग्रा, और उम्र - 26 वर्ष है। वह सप्ताह में चार बार खेलती है। गणना निम्नानुसार होगी:
- 655 + (9.6 x 62) + (1.8 x 178) - (4.7 x 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 किलो कैल्यू।
- 1372 x 1.55 = 2127 केकेसी।
- 2127 x 0.8 = 1702 केकेसी।
- प्रोटीन - (1702 x 0.4) / 4 = 170 ग्राम, वसा - (1702 x 0.2) / 9 = 38 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - (1702 x 0.4) / 4 = 170 ग्राम।