प्रोटीन (प्रोटीन), कार्बोहाइड्रेट और वसा के साथ, भोजन के ऊर्जा मूल्य का एक महत्वपूर्ण घटक हैं। यह उनका उपयोग है जो आपको मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने और बढ़ाने की अनुमति देता है, इसलिए एथलीटों और स्लिमिंग के लिए उनकी गणना बहुत महत्वपूर्ण है। किसी व्यक्ति के लिए कुल दैनिक प्रोटीन मानक की सीमाएं बहुत धुंधली होती हैं, इसलिए यह आंकड़ा आपके लिए सबसे अच्छी गणना की जाती है।
प्रोटीन की दैनिक दर की गणना कैसे करें?
शारीरिक, शारीरिक श्रम और कई अन्य कारकों के प्रकार के आधार पर, प्रोटीन आवश्यकता सामान्य से अधिक या कम हो सकती है। अपने लिए सबसे अच्छा विकल्प गणना करने के कई अलग-अलग तरीके हैं।
प्रति दिन अपनी प्रोटीन दर जानने का सबसे आसान तरीका यह है कि अपने वजन को एक निश्चित अनुपात से गुणा करें। ऐसा माना जाता है कि आसन्न जीवनशैली वाले व्यक्ति को प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रति दिन लगभग 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिनके पास हल्की शारीरिक गतिविधियां होती हैं - 1.5 ग्राम, और एथलीट - सभी 2 ग्राम। हालांकि, यह नियम केवल उन लोगों द्वारा उपयोग किया जा सकता है जिनके पास सामान्य वजन होता है - बहुत छोटा या बहुत बड़ा नहीं।
प्रति दिन प्रोटीन सेवन का आदर्श
यदि आपको संदेह है कि आपका वजन सामान्य है, तो आप अपने शरीर के साथ किसी व्यक्ति के लिए औसत "सामान्य वजन" की गणना कर सकते हैं, और यह प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता को चुनने के लिए उसके ऊपर है।
आइए सरलतम बोर्क फॉर्मूला लें, जो विकास के आधार पर सामान्य वजन निर्धारित करने में मदद करता है:
- यदि आपकी ऊंचाई 165 सेमी से कम है: 100 की ऊंचाई से घटाएं।
- यदि आपकी ऊंचाई 175 सेमी से कम है: ऊंचाई 105 से घटाना।
- यदि आपकी ऊंचाई 175 सेमी से ऊपर है: 110 की ऊंचाई से घटाएं।
इस फॉर्मूला से आगे बढ़ना, यदि आप 170 सेमी की लड़की हैं, तो बोर्क के लिए आपका सामान्य वजन 170 - 105 = 65 किलोग्राम है। हालांकि, यह सूत्र हड्डी की चौड़ाई के आधार पर सुधारों का सुझाव देता है। इस सूचक को मापना बहुत आसान है। सामान्य सेंटीमीटर टेप लें और कलाई परिधि को मापें - उस स्थान पर जहां घड़ी आमतौर पर पहनी जाती है।
परिणाम याद रखें, और देखें कि आप किस प्रकार के शरीर से संबंधित हैं:
- कलाई परिधि 16 सेमी से कम - आप अस्थिर (पतली-बोनड, आमतौर पर पूर्णता लोगों के लिए पूर्वनिर्धारित नहीं हैं);
- कलाई के परिधि 16-18 सेमी - आप एक मानक हैं (एक सामान्य हड्डी चौड़ाई वाला एक आदमी, जो आहार के बाद लायक है, क्योंकि अनुचित पोषण की समस्याएं संभव हैं);
- कलाई का परिधि 18.5 सेमी से अधिक - आप हाइपरस्टेनिक (एक व्यापक, भारी हड्डी वाला व्यक्ति, और, एक नियम के रूप में, पूर्णता की प्रवृत्ति) हैं।
बोर्का इंडेक्स को शरीर के प्रकार में संशोधन की आवश्यकता होती है: Normostenics संख्या को छोड़ दें, अस्थिभंग 10% दूर लेते हैं, और हाइपरस्टेनिक्स 10% जोड़ते हैं। इस प्रकार, इस सूचक के आधार पर, 170 सेमी की ऊंचाई वाली लड़की के अलग-अलग वजन हो सकते हैं:
- अगर वह पतली कलाई के साथ एक अस्थिर है, तो उसका सामान्य वजन बोर्क के अनुसार (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 किलो;
- Normostenic सामान्य बोर्कू स्कोर छोड़ देता है: 170 - 105 = 65 किलो;
- हाइपरस्टेनिक (भारी हड्डी के साथ) सामान्य वजन की गणना निम्नानुसार करता है: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 किलो।
इस आंकड़े को प्रति दिन एक व्यक्ति की दर से निर्धारित प्रोटीन के व्याकरण की संख्या से गुणा किया जाना चाहिए। उन लोगों के लिए जो खेल नहीं खेलते हैं और आसन्न जीवनशैली का नेतृत्व करते हैं, यह आंकड़ा शरीर वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का 1-1.2 ग्राम है। तो हम दैनिक प्रोटीन मानक प्राप्त करते हैं, व्यक्तिगत रूप से गणना की जाती है।
एक एथलीट के लिए दैनिक प्रोटीन
इस प्रकार, बोर्क फॉर्मूला (शरीर के प्रकार के लिए सुधार के साथ) द्वारा प्राप्त सामान्य द्रव्यमान का मूल्य उपयुक्त गुणांक द्वारा गुणा किया जाता है:
- सप्ताह में 1-3 बार प्रशिक्षण - 1 किलो प्रति प्रोटीन के 1.6 ग्राम;
- सप्ताह में 3-5 बार प्रशिक्षण - 1.8 - प्रोटीन के 2 ग्राम प्रत्येक 1 किलो के लिए।
यानी एक सामान्य रूप से स्पोर्टिव नॉर्मोस्टेनिक लड़की के लिए 170 की ऊंचाई और 65 किलोग्राम (वास्तविक वजन के बावजूद) के सामान्य वजन के लिए, गणना निम्नानुसार होगी: प्रति दिन 65 * 1.6 = 104 ग्राम प्रोटीन।