स्क्वाट मूल अभ्यास है जो आपको पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करने की अनुमति देता है। इसे वजन घटाने और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के लिए जटिल में शामिल किया जा सकता है। यह अभ्यास अतिरिक्त वजन के साथ किया जा सकता है, जो केवल लोड को बढ़ाएगा। कई अलग-अलग विकल्प स्क्वाट हैं, जो तकनीक और परिणाम में भिन्न हैं।
स्क्वाट करने के लिए कितनी सही है?
किसी भी प्रशिक्षण शुरू करना गर्मजोशी के साथ लायक है, जिसके लिए आप पांच मिनट तक दौड़ सकते हैं या कूद सकते हैं। इसके बाद, आप मुख्य अभ्यास में जा सकते हैं। सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें, थोड़ा सा पैर अपने पैरों को बदल दें। पीछे फ्लैट होना चाहिए, खासकर स्क्वाट के दौरान। अतिरिक्त नियंत्रण के लिए, थोड़ा सा देखने की सिफारिश की जाती है। समझने के लिए कि गहरे स्क्वाट को सही ढंग से कैसे करें, आपको सांस को समझने की जरूरत है। इनहेलिंग, नितंबों को वापस खींचकर नीचे डुबकी डालें। किसी भी मामले में घुटनों को अभिसरण नहीं करना चाहिए और अंगूठे पर नहीं जाना चाहिए। नीचे जाएं जब तक कूल्हें फर्श के समानांतर न हों। निकास पर, धीरे-धीरे ऊपर जाओ।
स्क्वाट लड़की को सही तरीके से कैसे करें - अभ्यास विकल्प
पहले से ही यह कहा गया था कि विभिन्न प्रकार के स्क्वाट हैं, जिनके बारे में हम बात करेंगे:
- सुमो या पाई । यह अभ्यास पैरों की विस्तृत सेटिंग में अलग है। नीचे गिरने, घुटनों को विभिन्न दिशाओं में पैदा होने की आवश्यकता है, लेकिन आपको श्रोणि वापस लेने की आवश्यकता नहीं है।
- अधूरा स्क्वाट Squats के प्रदर्शन के दौरान, घुटनों में दाहिने कोण के लिए नहीं, कम कम करने के लिए आवश्यक है। ऐसे अभ्यास से नितंबों पर भार छोटा होता है, लेकिन यह उन लोगों के लिए कुछ बचाता है जिनके घुटने के जोड़ों में समस्याएं होती हैं।
- एक संकीर्ण squat । इस मामले में, कंधों की चौड़ाई की तुलना में पैरों को पहले से ही रखा जाना चाहिए। एक छोटे आयाम के साथ एक बड़ा वजन squatting के इस संस्करण के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
- स्मिथ सिम्युलेटर में । स्क्वाट एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है, जिसमें रॉड ऊपर और नीचे रेल के साथ स्थानांतरित हो जाती है। चूंकि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां स्टेबलाइजर्स नहीं काम करती हैं, तो शरीर पर भार बहुत कम होता है। अभ्यास के इस प्रकार को वरीयता देने के लिए यदि आप मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करना चाहते हैं।
फिर भी यह समझना जरूरी है कि क्या घुटनों को स्क्वाट से पीड़ित किया जाए, क्योंकि अप्रिय संवेदना गंभीर समस्याओं का संकेत हो सकती है। यदि दर्द अचानक प्रकट होता है, तो डॉक्टर से परामर्श लें, क्योंकि यह चोट का परिणाम हो सकता है। घुटनों पर भार बढ़ने पर दर्दनाक संवेदना उत्पन्न हो सकती है, क्योंकि स्क्वाट गलत तरीके से किया जाता है। आप 25 मिनट के लिए गर्म स्नान कर सकते हैं। किसी भी मामले में, सलाह के लिए हमेशा डॉक्टर से परामर्श लें।