सबसे सरल, सुलभ और एक साथ प्रभावी अभ्यास डंबेल के साथ squats हैं, जो घर और हॉल में किया जा सकता है। उनके पास वजन कम करने और सुंदर राहत प्राप्त करने में मदद करने, लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला है। निष्पादन तकनीक के विवरण जानना और देखना महत्वपूर्ण है।
डंबेल के साथ सीट-अप का उपयोग करें
यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रशिक्षण में स्क्वाट मौजूद होना चाहिए, आपको उनके फायदे देखने की जरूरत है:
- नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित किया जाता है, जो आंकड़ा को और अधिक आकर्षक बनाता है। जो वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए यह जानना उचित है कि स्क्वाट मांसपेशी द्रव्यमान के विकास के कारण अतिरिक्त वसा से लड़ने में मदद करते हैं।
- बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि डंबेल के साथ स्क्वाट मांसपेशियों के विकास के लिए प्रभावी हैं, इसलिए नियमित अभ्यास और लोड में निरंतर वृद्धि के साथ, आप अच्छे नतीजे प्राप्त कर सकते हैं। जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन) के उत्पादन की उत्तेजना होती है, जो मांसपेशी ऊतक के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है।
- डंबेल के साथ सीट-अप करते समय आप अपने समग्र कल्याण को बेहतर बना सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, आप चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है और लचीलापन में सुधार होता है।
- यदि आप डंबेल के साथ घूमते हैं, तो आप खेल प्रदर्शन में काफी सुधार कर सकते हैं। इस अभ्यास का उपयोग लगभग सभी एथलीटों को प्रशिक्षित करने में किया जाता है।
- नियमित प्रशिक्षण पीठ को मजबूत करता है, जो मुद्रा में सुधार करता है। यह साबित होता है कि squats पीठ में दर्द से निपटने में मदद करते हैं। सही तकनीक से चिपकना और वजन का उपयोग करने की कोशिश न करना महत्वपूर्ण है।
डंबेल के साथ स्क्वाट - कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
अभ्यास का उद्देश्य शरीर के निचले भाग को काम करने के लिए है, इसलिए प्रशिक्षण के दौरान पैरों की मांसपेशियां कड़ी मेहनत कर रही हैं। डंबेल के साथ क्लासिकल सीट-अप ज्यादातर ग्ल्यूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसिप्स और हैमस्ट्रिंग्स लोड करते हैं, और कूल्हों और बछड़े की मांसपेशियों की मांसपेशियों को भी लोड करते हैं। इसके अलावा, स्क्वैटिंग के दौरान, कंधे और स्टेबिलाइजर्स (हाथ, पेट और पीठ) की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।
Squats के लिए वजन dumbbell
अच्छे नतीजे पाने के लिए, आपको लोड का वजन सही ढंग से चुनना होगा, जो किसी व्यक्ति के प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। लड़कियों के लिए डंबेल के साथ स्क्वाट मांसपेशियों के काम को महसूस करने के लिए इस तरह के भार के साथ किया जाना चाहिए और यह मुश्किल था। उपकरणों का वजन चुना जाना चाहिए ताकि अंतिम पुनरावृत्ति नवीनतम ताकत के साथ की जा सके। न्यूनतम भार 3 किलो है। कामकाजी तराजू में महत्वपूर्ण निरंतर प्रगति।
डंबेल के साथ Squats - प्रकार
इस अभ्यास के विभिन्न प्रकार हैं, जो पैरों और हाथों की स्थिति में भिन्न होते हैं। आपको क्लासिक संस्करण से शुरुआत करनी चाहिए, क्योंकि यह सभी विकल्पों का आधार है। एक निश्चित योजना है, जैसे डंबेल के साथ घूमना:
- सीधे खड़े हो जाओ, अपनी पीठ को सीधा करें और अपनी ऊँची एड़ी को फर्श पर दबाएं। शरीर के वजन को पैर में स्थानांतरित किया जाना चाहिए।
- डंबेल हाथों में होना चाहिए। स्क्वैटिंग करने के दौरान, श्रोणि को हल्के ढंग से खींचें, जैसे कुर्सी पर बैठे। जांघों को फर्श के समानांतर होने से पहले अपने घुटनों को झुकाएं। नतीजतन, squat dumbbells के पल में सिर्फ एड़ियों के ऊपर ऊंचाई पर होना चाहिए।
- ध्यान में रखना, सांस लेने के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए जैसे ही यह डूब जाता है, गहरी सांस लेना, और चढ़ना, निकालना सुनिश्चित करें।
- धीरे-धीरे बढ़ोतरी, कूल्हों को हाथ दबाएं। लोड को बनाए रखने के लिए अपने घुटनों को अंत तक न दबाएं। डंबेल के साथ स्क्वाट, जिनकी तकनीक में महत्वपूर्ण बारीकियां शामिल हैं, को शीर्ष और निचले बिंदुओं पर थोड़ी देर के साथ किया जाना चाहिए।
Squats dumbbells के साथ plie
जांघों के आंतरिक सम्मान को काम करने के लिए, इस अभ्यास के परिसर में शामिल करने की अनुशंसा की जाती है, जिसमें इसकी अपनी विशिष्टताएं होती हैं:
- प्रशिक्षण के लिए, दोनों हाथों के साथ एक डंबेल ले लो। अपने पैरों को अपने कंधों से कहीं अधिक दूरी पर रखें, मुख्य बात यह आरामदायक बनाना है।
- एक डंबेल के साथ स्क्वाट सुमो का प्रदर्शन किया जाना चाहिए, मोजे को थोड़ा सा खुलासा करना, लगभग 45 डिग्री।
- कम और बढ़ो, यह सुनिश्चित कर लें कि आपके घुटनों को पूरा न हो और पैर के पैर की उंगलियों पर न जाएं। शरीर को सीधे स्थिति में रखें, झुकने पर नहीं।
डंबेल के साथ बल्गेरियाई सीट-अप
इस प्रभावी अभ्यास को करने के लिए, आपको एक बेंच या अन्य प्लेटफ़ॉर्म की आवश्यकता होती है, जिसकी ऊंचाई लगभग घुटनों तक पहुंचनी चाहिए। प्रत्येक पैर को अलग से प्रशिक्षण देना, आप मांसपेशियों को ध्यान से काम कर सकते हैं। इस पैटर्न के अनुसार डंबेल के साथ स्प्लिट स्क्वाट का प्रदर्शन किया जाता है:
- बेंच में अपनी पीठ के साथ एक छोटी दूरी से खड़े हो जाओ। एक पैर को बेंच की सतह पर रखें, और दूसरा पैर आगे 20 डिग्री रखें।
- धीरे-धीरे घूमते हुए, सुनिश्चित करें कि जांघ फर्श के साथ समानांतर है। नितंबों के लिए डंबेल के साथ स्क्वाट करें, शरीर को सीधे पकड़ें और पीछे के तल के पैर के साथ घुटने को छूएं।
कंधों पर डंबेल के साथ squats
व्यायामों का क्लासिक संस्करण हाथों की स्थिति को बदलकर बदला जा सकता है, उदाहरण के लिए, कंधों पर आंशिक रूप से छाती पर और आंशिक रूप से छाती पर रखें। सबसे सुविधाजनक स्थिति को ढूंढना महत्वपूर्ण है। कंधों पर डंबेल के साथ सही ढंग से कैसे बैठना है, इसकी कई विशेषताएं हैं, ताकि वे नीचे नहीं उतर सकें, स्टॉप करने की आवश्यकता नहीं है और अपनी कोहनी ऊंची नहीं उठाएं। अपने कंधे को आराम से रखें। यदि डंबेल शरीर के संपर्क में है, तो कंधे पर कुछ नरम डालने की सिफारिश की जाती है, उदाहरण के लिए, एक तौलिया।
डंबेल के साथ Squats दबाएं
अभ्यास के मूल संस्करण को एक साथ निचले और ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए अलग किया जा सकता है। नतीजतन, कूल्हों और नितंबों के अलावा, काम में बाइस और कंधे की मांसपेशियां शामिल हैं। हाथों में डंबेल के साथ स्क्वाट इस तरह की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए किया जाता है:
- प्रारंभिक स्थिति अभ्यास के शास्त्रीय संस्करण के समान है। हाथों में डंबेल, अपने कंधों पर डाल दिया।
- Squats करने के बाद, आप अपने सिर के ऊपर dumbbells दबा देना चाहिए। ध्यान दें कि हाथों को सीधे रास्ते में ले जाना चाहिए और हिलना नहीं चाहिए।
वजन घटाने के लिए डंबेल के साथ squats
शरीर की मात्रा को जल्दी से कम करने के लिए, आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही ढंग से तैयार करने की आवश्यकता है। कक्षाओं के दिनों और पुनरावृत्ति की संख्या के बारे में सोचना महत्वपूर्ण है। थोड़े समय के लिए परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण में अन्य अभ्यास जोड़ने की सिफारिश की जाती है।
- डंबेल के साथ स्क्वाट्स के कार्यक्रम में 3-4 कक्षाएं शामिल हो सकती हैं, क्योंकि मांसपेशियों को बहाल किया जाना चाहिए।
- 50 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें, उदाहरण के लिए, उन्हें 10 दृष्टिकोणों में 10 बार विभाजित करें। कृपया ध्यान दें कि दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 5 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
- धीरे-धीरे दोहराव की संख्या में वृद्धि और दृष्टिकोण के बीच समय को कम करें।
डंबेल के साथ Squats - नुकसान
कुछ परिस्थितियों में, व्यायाम खतरनाक हो सकता है और ज्यादातर मामलों में यह निष्पादन की तकनीक में त्रुटियों के कारण होता है। शुरुआती सलाह दी जाती है कि अतिरिक्त वर्कलोड के बिना प्रशिक्षण शुरू करें और संभावित स्वास्थ्य समस्याओं को बाहर करने के लिए पहले डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक नहीं होगा। डंबेल के साथ स्क्वाट ऐसे खतरे को छुपा सकते हैं:
- त्रुटियों के साथ अभ्यास करते समय, घुटने को गंभीर भार का अनुभव होगा, जिससे जोड़ों से जुड़ी चोट के जोखिम में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है।
- धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं, क्योंकि बहुत भारी वजन खींचने का कारण बन सकता है।
- भारी डंबेल के साथ स्क्वाट पीठ की चोट का कारण बन सकता है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि रीढ़ की हड्डी में कोई समस्या न हो। सामान्य त्रुटियां पीछे की ओर एक मजबूत आगे झुकाव और गोलियां हैं।