पेट लड़कियों के शरीर पर सबसे अधिक समस्या क्षेत्रों में से एक है, इसलिए घर पर प्रेस पंप करने का विषय लोकप्रिय है। प्रशिक्षण प्रभावी होने के लिए, अभ्यास करने की तकनीक जानने के लिए सभी नियमों और सबसे महत्वपूर्ण बातों से निपटना आवश्यक है। याद रखें कि न केवल प्रेस को पंप करना बल्कि उचित रूप से खाना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसके बिना परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा।
एक लड़की को घर पर एक प्रेस पंप कैसे करें?
प्रेस की मांसपेशियां हर किसी से तेज़ी से ठीक हो रही हैं, इसलिए इसे हर दिन अनुमति दी जाती है, और यदि आप चाहते हैं कि आप दिन में दो बार दबाएं और दिन में दो बार स्विंग कर सकें। प्रशिक्षण की अवधि कम से कम 20 मिनट है। घर पर प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट अनिवार्य रूप से ऊपरी, निचले और पार्श्व मांसपेशियों पर भार देना चाहिए। इस मामले में, प्रेस समान रूप से विकसित होगा।
घर पर प्रेस के लिए कार्यक्रम सभी मौजूदा नियमों को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए:
- प्रशिक्षण शुरू करने के एक घंटे बाद ही प्रशिक्षण शुरू करें। यह महत्वपूर्ण है कि पेट खाली हो, क्योंकि प्रेस पर व्यायाम करने पर अंग निचोड़ा जाता है, और मतली, दिल की धड़कन या पेटी हो सकती है। असुविधा के मामले में, प्रशिक्षण बंद किया जाना चाहिए। सत्र के दो घंटे के लिए खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
- यह गर्मजोशी से शुरू होता है, जो चोटों से बचने से बचता है, और यह प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में भी सुधार करता है। कार्डियो को वरीयता देना सबसे अच्छा है। प्रशिक्षण एक झुकाव के साथ समाप्त होना चाहिए।
- प्रत्येक अभ्यास 15-20 बार करें, जिससे 3 दृष्टिकोण होते हैं, जिसके बीच एक छोटी सी आराम की अनुमति होती है।
- परिणाम प्राप्त करने के लिए, सांस लेने पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। निकास अधिकतम भार पर किया जाना चाहिए, और विश्राम पर श्वास लेना चाहिए।
अब आप अभ्यास में आगे बढ़ सकते हैं, जो आज काफी हैं, इसलिए चलिए उनसे सबसे प्रभावी पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
घर पर प्रेस के लिए सबसे अच्छा अभ्यास:
- पैरों को उठाने के साथ घुमावदार निचले प्रेस की मांसपेशियों पर भार देता है। अपने आप को अपनी पीठ पर रखें और अपने हाथ पकड़ो, उदाहरण के लिए, एक टेबल या सोफे के पैरों पर। घुटनों पर अपने पैरों को थोड़ा झुकाएं, और जब वे फर्श के साथ दाएं कोण तक पहुंचें, तो आपको अपने पैरों को निर्देशित करने के लिए श्रोणि को उठाना होगा।
- निचले और ऊपरी प्रेस दोनों को लोड करने के लिए, निम्न अभ्यास करें: अपनी पीठ पर बैठो और अपने सीधे पैर उठाओ ताकि वे फर्श पर लंबवत हों। हाथों को भी उठाया जाना चाहिए ताकि वे पैरों के समानांतर हों। लोड बढ़ाने के लिए आप एक डंबेल ले सकते हैं। व्यायाम का कार्य शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाकर पैरों तक पहुंचना है।
- एक लड़की को घर पर प्रेस को जल्दी से पंप करें, बिना मांसपेशियों की मांसपेशियों को काम किए बिना काम नहीं करेगा, क्योंकि इस तरह के अभ्यास आपको बदसूरत फांसी वाले पक्षों को हटाने की अनुमति देते हैं। अच्छे परिणाम "रूसी मोड़" अभ्यास द्वारा दिए जाते हैं। अपने घुटने झुकाव, मंजिल पर बैठो। शरीर के ऊपरी हिस्से को अव्यवस्थित किया जाना चाहिए ताकि यह जांघ रेखा के साथ एक पत्र बना सके। स्थिर स्थिति को ढूंढना महत्वपूर्ण है। हाथ आगे बढ़ते हैं, हथेलियों को एक साथ जोड़ते हैं, या बार में एक डंबेल या पैनकेक लेते हैं। निकालने से शरीर को एक दिशा में बदल दिया जाता है जबकि फर्श के समानांतर हाथ पकड़ते हैं। स्थिति को ठीक करने के बाद, दूसरी दिशा में मोड़ो।
- अच्छी तरह से लोड प्रेस अभ्यास बार। जोर झूठ बोलो, जबकि बाहों को कोहनी पर झुकाया जाना चाहिए, अग्रभागों पर झुकाव करना चाहिए। शरीर को एक सीधी रेखा बनाना चाहिए। प्रेस को लगातार रहस्य में रखना महत्वपूर्ण है। कम से कम आधा मिनट के लिए स्थैतिक स्थिति पकड़ो। भार बढ़ाने के लिए एक पैर उठाओ।