Hyperextensions व्यायाम हैं जो परंपरागत रूप से एक विशेष hyperextension सिम्युलेटर का उपयोग कर प्रदर्शन किया जाता है। यह पूरी तरह से ग्ल्यूटल मांसपेशियों, बैक रेक्टिफायर और हिप flexors को प्रभावित करता है। नियमित अभ्यास न केवल स्वर में मांसपेशियों को बनाए रखने की अनुमति देता है, बल्कि रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने की अनुमति देता है। ऐसा करने में, झुकाव या क्षैतिज हाइपरेक्स्टेंशन का अभ्यास करते हुए, आप जोड़ों को अधिभारित करने या रीढ़ की हड्डी की चोट लेने का जोखिम नहीं उठाते हैं। इस अभ्यास को शुरुआती और कमजोर लोगों के साथ भी प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। ब्लॉक पर नियमित रूप से हाइपरेक्स्टेंशन प्रदर्शन करते हुए, आप अपनी रीढ़ की हड्डी की टंडन की रक्षा करते हैं।
Hyperextension: तकनीक
आदर्श रूप से, इस अभ्यास को करने के लिए, आपको हाइपररेक्स्टेंशन के लिए एक बेंच चाहिए। आरंभ करने के लिए, आपको पहले सही मुद्रा लेनी होगी: अपने पेट पर झूठ बोलें और अपनी ऊँची एड़ी को विशेष सहायक रोलर्स के तहत लाएं। इस स्थिति से, व्यायाम करें:
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, एक साधारण झुकाव नीचे करें।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर लौटें - आपके शरीर और पैरों को एक सीधी रेखा होना चाहिए। इस स्थिति में पकड़ो। उच्च वृद्धि करने का प्रयास मत करो।
यह अभ्यास 12-15 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट में किया जाना चाहिए। यह देखना आसान है कि इसमें कुछ भी जटिल नहीं है, लेकिन महिलाओं को अक्सर शरीर की अजीब निलंबित स्थिति से रोक दिया जाता है। लेकिन डरो मत: जैसे ही आप इसे लेते हैं, आप समझेंगे कि इसमें कुछ भी जटिल नहीं है। इस अभ्यास से इनकार करना चाहिए: hyperextension नितंबों के लिए अच्छा है, और कौन सी लड़की सुंदर, तंग नितंब नहीं चाहते हैं?
सिम्युलेटर में hyperextensions को कैसे बदलें?
हाइपरेक्स्टेंशन में सिम्युलेटर के साथ और इसके बिना प्रदर्शन की कई भिन्नताएं होती हैं। यदि आप सही उपकरण पर हॉल में अभ्यास करने में सक्षम नहीं हैं, तो निम्न विकल्पों को आज़माएं:
- इस विकल्प के लिए एक सहायक की आवश्यकता है। उठाए गए विमान (बेंच, हार्ड फर्नीचर इत्यादि) पर लेटें ताकि शरीर वजन पर हो, और कूल्हों और चमक सतह पर झूठ बोलें और आपके साथी द्वारा समर्थित हों। फर्श की तरफ चिकनी झुकना और सिम्युलेटर में किए जाने वाले तरीके से सीधी रेखा तक फैलाएं।
- इस विकल्प के लिए, आपको समांतर सलाखों की आवश्यकता होगी। जांघ की ऊपरी सामने की सतह एक बार पर रखी जाती है, और पैरों को दूसरे के नीचे लगाया जाता है। व्यायाम पिछले विकल्पों के समान है।
- एक और विकल्प फिटबॉल पर hyperextension है। इस मामले में, आपके कूल्हों को गेंद पर झूठ बोलना चाहिए, और पैरों को दीवार के खिलाफ आराम करना चाहिए, या सहायक द्वारा समर्थित होना चाहिए। फर्श की तरफ झुकाव और सीधी रेखा तक फैलाएं।
सीधे पीठ की मांसपेशियों के लिए हाइपरेक्स्टेंशन अक्सर वजन के साथ किया जाता है, जो विशेष वजन के रूप में ब्लेड के बीच के क्षेत्र से जुड़े होते हैं। यह मांसपेशी वृद्धि को उत्तेजित करता है और शरीर को उसी प्रकार के भार में उपयोग नहीं करने देता है, लेकिन विकास जारी रखने के लिए।
रिवर्स hyperextension
एक व्यस्त हाइपररेक्स्टेंशन एक ऐसा व्यायाम है जो सामान्य हाइपरेक्स्टेंशन के प्रदर्शन को पूरी तरह से उलट देता है - आंदोलनों को ट्रंक द्वारा नहीं बल्कि पैरों द्वारा किया जाता है। इस मामले में, प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप, आप सुंदर जांघों और सुंदर नितंबों को प्राप्त करते हैं। तो, निम्नलिखित कर रहे हैं:
- कार्रवाई के सामान्य पाठ्यक्रम के विपरीत, ढलान वाली बेंच पर जाएं और इसके ऊपरी किनारे पर मोड़ें।
- एक दृढ़ समझ के साथ, उन रोलर्स को समझें जो अपने पैरों को सामान्य स्थिति में रखते हैं।
- सहायक रोलर्स में अपने सिर को आराम करें।
- सीधे पैर नीचे गिरते हैं - आपने शुरुआती स्थिति ली है।
- नितंबों और हैमरस्ट्रिंग को दबाकर, सीधे पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे और ट्रंक सीधी रेखा बना सकें। कुछ सेकंड के लिए बाहर निकलें।
- अपने पैरों को खींचना बंद न करें, धीरे-धीरे उन्हें अपनी मूल स्थिति में वापस लाएं।
यह अभ्यास 12-15 बार 2-3 दृष्टिकोणों में भी किया जाना चाहिए।