जिम में, आप पीठ के लिए अभ्यास का एक प्रभावी सेट कर सकते हैं, जो शरीर को अधिक मांसपेशियों और आनुपातिक बनाने में मदद करता है। ऐसे कई अभ्यास हैं जिनसे आप एक प्रोग्राम बना सकते हैं जो आपको अच्छे नतीजे प्राप्त करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, प्रशिक्षित पीठ मुद्रा को बनाए रखने में मदद करती है, जो लड़की की सुंदरता के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
जिम में अपनी पीठ कैसे रॉक करें?
निष्पादन की तकनीक पर जाने से पहले, हम कुछ बारीकियों में समझेंगे। आपको सप्ताह में 3-4 बार नियमित रूप से व्यायाम करने की ज़रूरत है। विशेषज्ञ इसे हर दिन करने की अनुशंसा नहीं करते हैं, क्योंकि मांसपेशियों में लोड होने के समय मात्रा में वृद्धि नहीं होती है, लेकिन जब वे आराम करते हैं। पुनरावृत्ति के लिए, 3 दृष्टिकोणों में 12-15 बार करने की सिफारिश की जाती है। शुरुआती लोगों के लिए, जिम में वापस प्रशिक्षण थोड़ा वजन के साथ किया जाना चाहिए और लोड को बढ़ाने के लिए थोड़ी देर के बाद ही किया जाना चाहिए। यदि लक्ष्य वजन कम करना और मांसपेशियों को सूखा करना है, तो न्यूनतम आराम के साथ कई पुनरावृत्ति करने में गहन रूप से संलग्न होना जरूरी है। जब प्रशिक्षण मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के उद्देश्य से किया जाता है, तो वजन के साथ बुनियादी अभ्यास करना आवश्यक है, पुनरावृत्ति की एक छोटी संख्या का प्रदर्शन करना। व्यायामशाला में लड़की की पीठ को पंप करने के तरीके को समझना, तकनीक के सभी बारीकियों को देखते हुए अभ्यास करना महत्वपूर्ण है, जिसके बारे में हम बात करेंगे।
- ऊपर खींचना क्रॉसबार पर किया जाने वाला सबसे आम व्यायाम। लोड को विविधता और विस्तार करने के लिए, आप विभिन्न पकड़ के साथ पुल-अप कर सकते हैं। पीठ की मांसपेशियों को उछालने के लिए, उनके खर्च पर जितना संभव हो सके हाथों को छोड़ना आवश्यक है। आईपी - एक मानक सीधी पकड़ के साथ क्रॉसबार को समझें, अपने घुटनों को झुकाएं और उन्हें पार करें ताकि शरीर ढीला न हो। तनाव से छुटकारा पाने के लिए पीछे थोड़ा झुका होना चाहिए। काम छाती के ऊपरी हिस्से के साथ क्रॉसबार को छूने की कोशिश कर, कंधे के ब्लेड खींचकर खींचना है। स्थिति को लॉक करें और मांसपेशियों को फैलाने के लिए हथियारों को पूरी तरह से सीधा करें।
- डेडलिफ्ट जिम में पीठ पर सबसे अच्छे बुनियादी अभ्यासों में से एक, और हम इसे एक लोहे के साथ ले जायेंगे। यह ध्यान देने योग्य है कि इसके कार्यान्वयन के दौरान, भार को अन्य प्रमुख मांसपेशी समूहों को भी प्राप्त होता है। एफई - अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें, घुटनों में दाहिने कोण का गठन होने तक नीचे बैठें और सामान्य पकड़ के साथ लोहे का लोहे ताकि हथेलियों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के समान हो। बिना किसी साग के सीधे अपनी पीठ रखें, अपनी छाती फैलाएं, और शरीर को आगे झुकाएं। बिना झटके के अभ्यास धीरे-धीरे करें। कार्य - उठने लगते हैं, घुटनों में पैर झुकते हैं और बार उठाते हैं, और फिर, पूरी तरह से शरीर को सीधा करते हैं। ध्यान दें कि आपको आखिरकार घुटनों को खोलने की जरूरत है। थोड़ी देर के बाद, आंदोलन के प्रक्षेपवक्र को देखते हुए, बार को कम करें।
- ढलान में छड़ी जोर । प्रशिक्षण में, जिम में लड़कियों के लिए पीठ एक प्रभावी व्यायाम होना चाहिए, जो सबसे बड़ी मांसपेशियों और "पंखों" पर भार प्रदान करता है। आईपी - सीधे खड़े हो जाओ, बार लेना ताकि हथेलियों को नीचे देखकर हाथ से पकड़ लिया जा सके। घुटनों पर अपने पैरों को थोड़ा झुकाएं और आगे दुबला रखें। यह नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है कि पीछे एक आदर्श सीधी रेखा बनती है, और आगे देखो। जिम में पीठ के लिए इस अभ्यास को करने के लिए, आपको बार को बढ़ाने के लिए निकालना होगा, कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं, उन्हें शरीर के करीब रखें। शीर्ष बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए रहें, और फिर धीरे-धीरे बार को कम करें।
इन बुनियादी अभ्यासों, जिन्हें परिसर में जोड़ा जा सकता है, उदाहरण के लिए, सिम्युलेटर पर टी-पुल द्वारा, निचले ब्लॉक, हाइपररेक्स्टेंशन, ऊपरी ब्लॉक का जोर, इत्यादि।