विभिन्न आहार के प्रशंसकों जो भी कहते हैं, लेकिन फिर भी जब आपको कमर पर पक्षों को हटाने की आवश्यकता होती है, तो अभ्यास से बेहतर कुछ भी नहीं होता है। बेशक, पक्षों पर वसा से बहुत सारे व्यायाम हैं, लेकिन उन सभी को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने की कोशिश न करें। आप कई चुन सकते हैं, लेकिन नियमित रूप से उन्हें निष्पादित कर सकते हैं। और, प्रशिक्षण से पहले और बाद में उचित पोषण के बारे में मत भूलना। निम्नानुसार वर्गों को संरचित किया जाना चाहिए: गर्मजोशी, अभ्यास खींचना, प्रेस और किनारों के लिए अभ्यास, और फिर कई खींचने वाले अभ्यास। और, कसरत के मुख्य भाग में जाने पर, आपको पहले पेट के लिए सरल अभ्यास करना चाहिए, और फिर अधिक जटिल व्यायाम करना चाहिए। यदि आप मांसपेशियों में दर्द या वजन बढ़ाने के बजाय व्यायाम के साथ पेट और पक्षों को साफ करना चाहते हैं, तो पेट और पक्षों के लिए अभ्यास अपनी तैयारी के स्तर के आधार पर किया जाना चाहिए। और, प्रशिक्षण के पहले और बाद में एक घंटा नहीं है।
पेट की पार्श्व मांसपेशियों के लिए व्यायामों की उपेक्षा न करें, क्योंकि यह मांसपेशियां हैं जो कमर के सुंदर आकार के लिए जिम्मेदार हैं। प्रशिक्षण के दौरान, पेट और पक्षों के लिए वैकल्पिक अभ्यास करना बेहतर होता है। उदाहरण के लिए, उन्होंने ऊपरी प्रेस पर कुछ अभ्यास किए, फिर पेट की पार्श्व मांसपेशियों के लिए अभ्यास किया, और फिर निचले प्रेस पर अभ्यास के लिए आगे बढ़े। नीचे पेट और पक्षों के लिए कुछ अभ्यास हैं जो आपके शरीर के इन हिस्सों को आदर्श स्थिति में लाने में मदद करेंगे।
प्रेस पर व्यायाम
- शुरुआती स्थिति (पीआई): पीठ पर झूठ बोलना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो, उन्हें महल से जोड़ना नहीं। पैर घुटनों पर पार और मोड़। निकालने के लिए शरीर को फर्श से फाड़ें और घुटनों तक पहुंचें, निकासी के लिए - शुरुआती स्थिति पर लौटें। पुनरावृत्ति की संख्या: 15-30।
- आईपी: उसके पीछे झूठ बोलते हुए, हाथ उसके सिर के पीछे तालाब में फंस गए, उसके पैर 90 डिग्री के कोण पर आराम कर रहे थे। निकालने के लिए शरीर को फर्श से फाड़ें और घुटनों तक पहुंचें, निकासी के लिए - शुरुआती स्थिति पर लौटें। दृष्टिकोण की संख्या: 5 से 15 पुनरावृत्ति। सेट के बीच आराम समय 5-10 सेकंड है।
- आईपी: अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने हाथों को अपने नितंबों, पैरों के नीचे सीधे रखें। अपने पैरों को मंजिल से 15 सेमी ऊपर उठाने, उन्हें माही क्रॉस-वार ("कैंची") बनाते हैं। सुनिश्चित करें कि अभ्यास करते समय, कमर को फर्श पर कसकर दबाया जाता है। दृष्टिकोण की संख्या: 3 से 10 पुनरावृत्ति।
- आईपी: उसके पक्ष में, पैर एक साथ झूठ बोल रहा है। एक हाथ सीधे सिर के नीचे होता है, दूसरा - ट्रंक के सामने फर्श पर रहता है। धीरे-धीरे फर्श के ऊपर दोनों पैरों को उठाएं और शुरुआती स्थिति में वापस आएं। पुनरावृत्ति की संख्या: प्रत्येक तरफ 10 बार।
- आईपी: पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ, कमर को मंजिल पर दबाया जाता है। निकास पर हम पेट में आकर्षित करते हैं और अधिकतम श्रोणि ऊपर उठाते हैं। इस स्थिति में, आपको 30 सेकंड के लिए रोकना होगा, और फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाना होगा। दृष्टिकोण की संख्या: 2 से 10 पुनरावृत्ति।
पार्श्व पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम
- शुरुआती स्थिति (पीआई): खड़े होकर, कंधे से थोड़ा बड़ा पैर, घुटनों थोड़ा झुका हुआ, ताला में बंद सिर के पीछे हाथ, शरीर थोड़ा झुका हुआ आगे। दुबला वैकल्पिक रूप से बाएं और दाएं, पीछे झुकने और शरीर को चालू न करने की कोशिश कर रहा है।
- आईपी: उसकी पीठ पर झूठ बोलते हुए, उसके दाहिने पैर की एड़ी बाईं ओर घुटने पर रखी जाती है, हाथों को ताले में सिर के पीछे जोड़ा जाता है। पेट की मांसपेशियों के खर्च पर केवल आंदोलन करने की कोशिश करते हुए, हम बाएं हाथ की कोहनी दाहिनी घुटने तक फैलाते हैं। फिर आईपी पर लौटें। इस अभ्यास को करते समय, सुनिश्चित करें कि श्रोणि फर्श पर दबाया जाता है, और कोहनी सीधे रहती है। बाएं और दाएं तरफ व्यायाम किया जाता है।
- आईपी: पीठ पर झूठ बोलते हुए, पैर घुटनों पर झुकते हैं और फर्श पर होते हैं, हाथ ऊपर इशारा करते हैं। एक हाथ से छत तक एक को खींचकर, फर्श से ब्लेड को फाड़ना।
- आईपी: पीठ पर झूठ बोलते हुए, पैर घुटनों पर झुकते हैं, फर्श पर नहीं गिरते हैं, हाथों पर हाथों से शांति से झूठ बोलती है। हम प्रत्येक पैर के एड़ी के लिए अपने हाथों से बाहर निकलने की कोशिश करते हैं (यदि यह मुश्किल है, तो शिन के लिए)।
- आईपी: पीठ पर झूठ बोलना, शरीर के साथ हाथ स्थित हैं, पैर घुटनों पर झुकते हैं, फर्श पर गिरते नहीं हैं। हम घुमाते हैं, घुटने को बाएं को कम करते हैं, फिर दाईं ओर। अपने कंधे को जगह में रखना सुनिश्चित करें, अन्यथा व्यायाम का प्रभाव न्यूनतम होगा।
सभी अभ्यासों के लिए, कई दृष्टिकोणों की आवश्यकता है। उनकी संख्या आपकी तैयारी के स्तर पर निर्भर करती है। क्या आप इस क्षेत्र में नए हैं? फिर 4-8 पुनरावृत्ति के 2-3 सेट आपके लिए इष्टतम होंगे। यदि आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो 12-24 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करने का प्रयास करें।
अभ्यास की मदद से पेट और पक्षों को हटा दें, मुख्य बात आलसी नहीं है।