प्रेस की मांसपेशियों के लिए व्यायाम वैक्यूम हठ योग से आधुनिक प्रशिक्षण परिसरों में आया, जहां इसे "पेट को वापस लेना" या उदियाना बंध कहा जाता है। बाहर की ओर, यह आसन एक कढ़ाई पेट की तरह दिखता है, लेकिन वास्तव में इसकी कार्रवाई बहुत गहरी है। पेट सिर्फ खींचा नहीं जाता है, यह पसलियों के नीचे बहुत दूर चला जाता है।
इस अभ्यास का प्रभाव न केवल प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए है, बल्कि पेट की गुहा के अंगों पर सामान्य अनुकूल प्रभाव में भी है। वैक्यूम की मदद से, छोटे श्रोणि के अंगों में रक्त और लिम्फ का ठहराव समाप्त हो जाता है, जो विशेष रूप से आसन्न जीवनशैली और आसन्न काम के लिए महत्वपूर्ण है। सभी माताओं को पता है कि जन्म देने के बाद एक शराब पीने से छुटकारा पाने में कितना मुश्किल है, इस अवधि के दौरान एक अभ्यास वैक्यूम प्रेस की मांसपेशियों को कसने के सबसे प्रभावी और अभी तक सुरक्षित तरीकों में से एक है।
अभ्यास वैक्यूम कैसे करना सही है?
पेट के लिए अभ्यास वैक्यूम कैसे करें पर विचार करें। अभ्यास करने की तकनीक सरल है, लेकिन इसे कुछ पहलुओं के अनुपालन की आवश्यकता है।
- प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को महसूस करने के लिए गर्म होने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, आपको प्रेस के लिए कुछ अभ्यास करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, उसके पीछे झूठ बोलते हुए, उसके सिर के पीछे हाथ, मंजिल से 15 सेमी की दूरी पर दोनों कंधे और सीधे पैर उठाते हैं। कंधे फर्श पर रहना चाहिए। 10-15 मिनट के लिए इस स्थिति को ठीक करने के लिए। 3-5 बार दोहराएं।
- प्रदर्शन करते समय, सही ढंग से सांस लेना महत्वपूर्ण है। शुरू करने से पहले, आपको गहरी, धीमी सांस लेने की आवश्यकता है। पेट में ड्राइंग हमेशा निकास पर किया जाता है।
इस अभ्यास में दो विकल्प हैं - झूठ बोलकर, चारों ओर खड़े होकर, कुर्सी पर बैठकर खड़े हो जाओ। इसके बाद, पेट के लिए अभ्यास वैक्यूम कैसे करें, झूठ बोलना और खड़े होना चाहिए।
- सूजन पीठ पर निहित है, घुटने झुकते हैं, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से झूठ बोलते हैं। धीमी गहरी सांस लें, फिर धीरे-धीरे और धीरे से निकालें। निकास पर, पेट में प्राकृतिक बूंद के साथ, वापस लेने के लिए एक प्रयास लागू किया जाता है। एक छोटी सी बारी - पेट को इस तरह से खींचा जाना चाहिए कि ऊपरी मांसपेशियों को पसलियों के नीचे थोड़ा आगे बढ़ना चाहिए। इस स्थिति में, आपको पेट को 15-20 सेकंड के लिए ठीक करना होगा। फिर धीरे-धीरे श्वास लें और आराम करें।
- विद्रोह आंदोलन सीधे खड़ा है,
पैर कंधे चौड़ाई अलग, हथियार स्वतंत्र रूप से कम हो गया। अभ्यास के सही प्रदर्शन के लिए, खड़े होने पर पेट खींचते समय, मांसपेशियों के दबाव का पालन करते हुए, थोड़ा आगे दुबला होना चाहिए। तकनीक पिछले संस्करण के समान है - निकास पर पेट को शामिल करना और 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में खड़े होना जरूरी है।
आपको एक प्रवण स्थिति से, सरल संस्करण के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है। तकनीक को महारत हासिल करने और सही तरीके से सांस लेने के लिए सीखने के बाद, कोई स्थायी स्थिति में अभ्यास का अभ्यास कर सकता है। व्यायाम वैक्यूम करने के लिए कितनी बार सवाल का जवाब, व्यक्ति की व्यक्तिगत तैयारी और शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है। पहले अप्रत्याशित लोग आसान नहीं हैं, इसलिए 2 दृष्टिकोणों में 3-4 अभ्यास करना पर्याप्त है, और फिर आप फिक्सिंग समय और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ा सकते हैं। किसी अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के लिए , वैक्यूम व्यायाम के लिए नियमितता एक महत्वपूर्ण कारक है। इसे भुलाया नहीं जाना चाहिए, क्योंकि एक बार और अनियमित अभ्यास वांछित प्रभाव नहीं देंगे।