पैर झुकाव एक ऐसा व्यायाम है जो हैमरस्ट्रिंग के मध्य भाग को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है। तो, यह आपके पैरों के आकार में सुधार करने का एक शानदार मौका है! इसके अलावा, इस क्षेत्र को पर्याप्त भार नहीं मिल रहा है, सेल्युलाईट की उपस्थिति के लिए बहुत प्रवण है। पैरों के झुकाव का अभ्यास करते हुए, आपको पतला, खूबसूरत पैर और सेल्युलाईट की समय पर रोकथाम मिल जाएगी।
पैर झुकना
सिम्युलेटर में पैर को सही ढंग से झुकाव करने के लिए, अपने लिए सिम्युलेटर समायोजित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है - और यदि आपके पास चुनने का अवसर है तो सामान्य रूप से एक सिम्युलेटर चुनें।
सबसे पहले, एक क्लासिक लेवल बेंच और एक किंक के साथ एक बेंच के बीच चयन, यह बाद के विकल्प का चयन करने लायक है। यह सबसे उपयुक्त शारीरिक रूप से उपयुक्त है और आपको निचले हिस्से में ओवरवॉल्टेज से बचने की इजाजत देता है, जो कि बहुत आसान है, यदि आप सीधे पीठ पर लगे हुए हैं - वास्तव में, पैरों को उठाने के दौरान, नितंब अनैच्छिक रूप से ऊपर की तरफ फैलाते हैं, जो लम्बर क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी पर अनावश्यक तनाव को उत्तेजित करता है। मशीन में पैरों को झुकाव आपको चोट नहीं पहुंचाता है, जब तक कि आप तकनीक को तोड़ नहीं देते।
अभ्यास शुरू करने से पहले, रोलर्स को समायोजित करना महत्वपूर्ण है ताकि वे एंकल्स के पीछे के स्तर पर हों।
इन सेटिंग्स के बाद, आप सीधे सिम्युलेटर में पैरों की झुकाव करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं: स्थिति को नीचे ले जाएं और दृढ़ता से हैंडल को समझें। रोलर्स को एंकल्स के पीछे रखें। एक गहरी सांस लें, और बिना किसी झटके के एक आंदोलन में एक निकास पर, औसत गति में अपने नितंबों को प्लेटें खींचें। उच्चतम बिंदु पर, अपने पैरों को कुछ सेकंड तक रखें और केवल उसी दिशा में विपरीत दिशा में जाने के लिए शुरू करें। अचानक आंदोलन नहीं करना महत्वपूर्ण है। 12-15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें।
यदि एक ही समय में आपके लिए शिन के भार को अधिकतम करना महत्वपूर्ण है, तो अपने पैर की उंगलियों को अपने आप खींचें। पुनरावृत्ति के बीच, अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करना न भूलें, ताकि भार को हल्का न किया जाए और अभ्यास को कम उपयोगी न बनाएं। फ्लेक्सियन और एक्सटेंशन एक ही मध्यम गति पर होना चाहिए।
अगर मैं अपने पैरों को झुकाता हूं तो मेरे घुटने में दर्द होता है तो मुझे क्या करना चाहिए?
फ्लेक्सिंग करते समय आपको घुटने का दर्द होता है, तो कई कारण हो सकते हैं:
- आप अभ्यास को धीरे-धीरे करते हैं, जिससे घुटने को एक अटूट भार मिलता है, आप इसे क्यों नुकसान पहुंचाते हैं;
- आप व्यायाम को बहुत जल्दी करते हैं, जिससे घुटने के जोड़ को ओवरस्ट्रेस करना आसान हो जाता है;
- अभ्यास के दौरान, आपके घुटने बेंच से नहीं लटकाते हैं, लेकिन इस पर झूठ बोलते हैं - व्यायाम के परिणामस्वरूप जल्दी से घायल होने का यह एक और निश्चित तरीका है।
हमेशा एक और विकल्प होता है - आपने अभी एक अनावश्यक रूप से भारी भार चुना है। यदि आप हाल ही में व्यस्त हैं, और हैमरस्ट्रिंग बहुत मजबूत नहीं हैं, तो इसका मतलब है कि आपके घुटनों को पर्याप्त प्रशिक्षित नहीं किया जाता है। इसे अधिक न करें - यह तेजी से प्रशिक्षण का रास्ता नहीं है, बल्कि चोट का मार्ग है।
बैठे पैर की झुकाव
बैठे सिम्युलेटर में पैरों को झुकाव एक उत्कृष्ट अभ्यास है जिसका लक्ष्य बेयर और बछड़े की मांसपेशियों के अंदर है। इस तरह के अभ्यास का अभ्यास, आप से छुटकारा पा सकते हैं
सीट की पीठ को झुकाएं, एक विशेष सिम्युलेटर की सीट पर बैठें, अपने घुटने को लटकने की स्थिति में छोड़ दें। स्थिति आपको किसी भी आयाम में अपने पैरों को झुकाव से नहीं रोकनी चाहिए। निचले पैर के पीछे रोलर्स द्वारा समर्थित है। शुरुआती स्थिति में, आपके पैरों को लगभग सीधे होना चाहिए। हैंडल पकड़े हुए, निकास पर शरीर को वापस झुकाएं, श्वास लें और निकालें। जब घुटने के जोड़ 90 डिग्री के कोण का गठन करते हैं, तो जांघ की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से दबाएं। शुरुआती स्थिति पर लौटें। 12-15 बार के 3 सेट करो। अभ्यास बिना झटके के किया जाना चाहिए, ताकि आपके घुटनों के जोड़ों को नुकसान न पहुंचाए।