यदि आप वसा जमा को हटाना चाहते हैं और राहत देना चाहते हैं तो महिलाओं के लिए triceps हाथों के लिए व्यायाम उपयोगी हैं। एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, triceps और biceps दोनों के लिए जटिल अभ्यास में शामिल करने की अनुशंसा की जाती है। आप मुख्य कसरत में कई अभ्यास शामिल कर सकते हैं। आप हॉल में अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन चूंकि सभी को ऐसी प्रशिक्षण में भाग लेने का अवसर नहीं है, इसलिए हम घरेलू निष्पादन के लिए उपयुक्त अभ्यासों पर विचार करेंगे।
Triceps अभ्यास का परिसर
मांसपेशी हासिल करने के लिए, आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है। इस उद्देश्य के लिए, सही डंबेल, जिसकी अनुपस्थिति में आप रेत या पानी से भरे सामान्य बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। अभी भी प्रशिक्षण की कुछ विशेषताओं के बारे में बताना आवश्यक है। सबसे पहले, नियमित गतिविधियों में संलग्न होना आवश्यक है, अन्यथा वांछित प्रभाव की अपेक्षा करना उचित नहीं है। दूसरा, अभ्यास को कई दृष्टिकोणों में करने की सिफारिश की जाती है, ताकि मांसपेशियों को अच्छा भार मिल सके। तीसरा, सही महत्व में सही तकनीक है, इसलिए सभी बारीकियों पर विचार करें।
Triceps प्रशिक्षण में ऐसे अभ्यास शामिल हो सकते हैं:
- सीधे खड़े हो जाओ और अपने सिर के ऊपर एक डंबेल उठाओ, जिसे आपको दोनों हाथों से लेने की जरूरत है। फर्श पर लंबवत अग्रभागों को पकड़ना और कोहनी की स्थिति को ठीक करना, सिर से डंबेल को कम करना, फ्लेक्सन / एक्सटेंशन करना। निकालने के लिए नीचे आंदोलन के दौरान जरूरी है, और चढ़ाई पर श्वास लेना आवश्यक है। एक और महत्वपूर्ण बात - अपने कोहनी को अपने सिर के बहुत करीब रखें। यह अभ्यास झूठ बोलते समय किया जा सकता है, जबकि सिर बेंच के किनारे पर होना चाहिए।
- यह triceps पर एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है, जिसके लिए कुर्सी पर अपनी पीठ के साथ खड़े होना जरूरी है। किनारे पर बैठो और किनारे पकड़ो। पैर आगे बढ़ते हैं और घुटनों पर उन्हें मोड़ते हैं। कार्य - कुर्सी से नीचे जाओ और नितंबों को वजन पर रखें। कोहनी पर अपनी बाहों को झुकाकर धीरे-धीरे नीचे चले जाओ। कोहनी को शरीर के करीब रखना और पक्षों में उन्हें रोपण करना महत्वपूर्ण है। शरीर को उठाने के लिए केवल पैरों की भागीदारी के बिना हाथों की कीमत पर जरूरी है।
- Triceps के लिए अगला अभ्यास करने के लिए, सीधे खड़े होना और आगे मोड़ना आवश्यक है ताकि शरीर फर्श के समानांतर विमान में हो। देखो मंजिल पर निर्देशित किया जाना चाहिए। हाथों में तैयार भार लें और इसे छाती पर खींचें। कार्य - एक स्थिर राज्य में अग्रसर छोड़कर, हथियारों का विस्तार करें। लोड महसूस करने के लिए, विस्तार करते समय स्थिति का निर्धारण करने की अनुशंसा की जाती है। अपने कोहनी शरीर के खिलाफ दबाए रखें। व्यायाम के दौरान फ्लैट स्थिति में पीछे रखना महत्वपूर्ण है। यह अभ्यास एक हाथ से किया जा सकता है, एक पैर लगाकर, बेंच पर घुटने पर झुकता है और हाथ से जोर देता है।
- लड़कियों के लिए triceps के लिए एक और प्रभावी अभ्यास, जिसके प्रदर्शन के लिए एक तरफ झूठ बोलना जरूरी है। शरीर को एक पंक्ति बनाना चाहिए, इसलिए अपने पेट को कस लें और अपने कंधे खोलें। हाथ जो शीर्ष पर स्थित है, हथेली के साथ फर्श पर आराम करें और शरीर को उठाओ। यह महत्वपूर्ण है कि लोड हाथ पर था, इसलिए शरीर के काम को बाहर कर दें। हाथ नीचे है, अपने कमर गले लगाओ। कार्य निकास पर शरीर को उठाना, कोहनी संयुक्त पर हाथ को पूरी तरह से खोलना और प्रेरणा पर कम करना है।
- प्रस्तुत अभ्यासों में से अंतिम को "बॉक्सर" कहा जाता है। सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को थोड़ा सा झुकाएं, और अपनी पीठ को एक स्तर की स्थिति में रखें। अपने हाथों में डंबेल ले लो और एक आगे खींचें, और दूसरा - इसे वापस ले लो। स्टैंड तय करने के बाद, हाथों की स्थिति बदलें।
अंततः मैं एक और सलाह देना चाहता हूं - खेल और उचित पोषण को जोड़ो, और फिर परिणाम प्राप्त किया जाएगा।