पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

लड़कियों के लिए पीठ के लिए व्यायाम पुरुषों के मुकाबले कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। बात यह है कि पंप वाली मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी को सही स्थिति में समर्थन देती हैं, जो एक सुंदर मुद्रा के गठन के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, प्रशिक्षित पीठ की मांसपेशियों को अन्य अभ्यासों के उचित प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हैं, उदाहरण के लिए, पैर के लिए, और वे आंकड़े को आनुपातिक बनाते हैं।

जिम में पीठ की मांसपेशियों के लिए अभ्यास का एक सेट

आप अपनी पीठ को अलग से प्रशिक्षित कर सकते हैं, या आप अपने शरीर के अन्य हिस्सों का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, कई एथलीट आपकी पीठ और छाती पर व्यायाम जोड़ते हैं। यदि आप संचित वसा से छुटकारा पाने के लिए चाहते हैं, तो प्रत्येक अभ्यास में 3 दृष्टिकोणों में 12-15 पुनरावृत्ति के लिए यह करना उचित है। तकनीक को मास्टर करने और चोट के जोखिम को कम करने के लिए शुरुआती लोगों को न्यूनतम भार से शुरू करने की सलाह दी जाती है। यदि आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने की इच्छा रखते हैं, तो आपको प्रत्येक को 8-12 पुनरावृत्ति करने के लिए 3-5 दृष्टिकोण करना होगा।

पीछे के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास:

  1. डेडलिफ्ट इस अभ्यास के लिए, यह एक लोहे का उपयोग करने लायक है। ऊपर मोड़ो ताकि पीछे फर्श के साथ समानांतर तक पहुंच जाए, और घुटने थोड़ा झुक जाए। बार लें और धीरे-धीरे इसे उठाना शुरू करें, और पहला धक्का कूल्हों के साथ किया जाना चाहिए और खोल को अपने हाथों से नहीं खींचना चाहिए। अपने घुटनों को सीधा करो और कंधे के ब्लेड को हटा दें। स्थिति तय होने के बाद, आप रॉड आंदोलन को नीचे ले जा सकते हैं। सबसे पहले, आपको नितंबों को वापस खींचते समय, अपने घुटनों को झुकाव करने की ज़रूरत है। निचले हिस्से में विक्षेपण से परहेज करते हुए, सीधी स्थिति में पीठ को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। एक और महत्वपूर्ण बात - बार को पैरों और कूल्हों के करीब ले जाना चाहिए।
  2. ऊपरी ब्लॉक से सिर के लिए जोर । सिम्युलेटर पर पीठ के लिए इस अभ्यास को करने के लिए, आपको उस पर बेंच पर बैठने की जरूरत है और हैंडल पर एक विस्तृत पकड़ लें। महत्वपूर्ण बिंदु - पीठ सीधे होना चाहिए। शरीर को एक निश्चित स्थिति में ठीक करने के लिए पैर को विशेष रोलर्स में संयोजित किया जाना चाहिए। धीरे-धीरे गर्दन या गर्दन के पीछे हैंडल खींचें, और उसके बाद, इसे अपने हाथों को पूरी तरह से सीधा करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति में वापस कर दें। वजन कम करना और मांसपेशियों पर भार को बचाने के लिए अपने हाथों को आराम न करना महत्वपूर्ण है।
  3. क्षैतिज ब्लॉक का मसौदा । जिम में पीठ के लिए अगला अभ्यास हाथों की मांसपेशियों पर भी अच्छा भार देता है। बेंच पर बैठो, अपने घुटनों को झुकाएं और सिम्युलेटर के हैंडल ले लें। काम हैडल को कमर पर खींचना, कंधे को वापस खींचना और छाती को आगे निर्देशित करना। शुरुआती स्थिति पर लौटकर, अपने हाथों को सीधा करें।
  4. Hyperextension । जिम में यह अभ्यास पीठ के लिए सबसे अच्छा माना जाता है, लेकिन केवल इसे ठीक से करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि आप घायल हो सकते हैं। खुद को सिम्युलेटर पर रखें ताकि कूल्हों पर जोर दिया जा सके। स्थिति को सुरक्षित करने के लिए पैर रोलर्स के नीचे रखें। शरीर को सीधी रेखा बनाना चाहिए, जबकि पीछे की विक्षेपण और गोल करने की अनुमति नहीं है। छाती पर हाथ पार करते हैं, और अनुभवी एथलीट बार से पैनकेक ले सकते हैं। अपने सिर के पीछे अपने हाथ पकड़ने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि यह गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की हड्डी पर तनाव पैदा करेगा। कार्य - एक धीमी ढलान आगे करें, और फिर, एफई पर वापस आएं। धीरे-धीरे और आसानी से सब कुछ करो। बहुत महत्व का उचित श्वास है, इसलिए यह नीचे की ओर डूबता है, इसे निकालने और चढ़ाई करने के लिए जरूरी है।
  5. ऊपर खींचना एक खूबसूरत पीठ के लिए एक और प्रसिद्ध अभ्यास, जिसे विभिन्न पकड़ों द्वारा किया जा सकता है, इस मामले में, एक रिवर्स पकड़ के साथ एक संस्करण पर विचार करें, यानी हथेलियों को स्वयं को निर्देशित किया जाना चाहिए। हथियारों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई के बराबर होनी चाहिए। यह अनुशंसा की जाती है कि पैरों को पार किया जाए, जिससे शरीर को धोने से रोका जा सकेगा। एक और महत्वपूर्ण बिंदु - थोरैसिक रीढ़ की हड्डी में थोड़ा झुका होना चाहिए। कार्य - क्रॉसबार के ऊपर ठोड़ी उठाने और कंधे के ब्लेड को हटाने की कोशिश कर रहा है। उसके बाद, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं।