पुरुष प्रशंसा का विषय सुंदर तंग नितंब था और बना हुआ है। ऐसा करने के लायक है, उदाहरण के लिए, समुद्र तट पर रहने के लिए, भाग्यशाली महिला नर और ईर्ष्यापूर्ण महिला विचारों की सैकड़ों प्रशंसा करती है।
एक नियम के रूप में, पिछले वसंत महीने में फिटनेस क्लब कमजोर सेक्स के प्रतिनिधियों के साथ बह रहे हैं, जो एक ही सवाल के साथ प्रशिक्षकों को पीड़ित करते हैं कि वांछित प्रभाव प्रकट होने से कम से कम एक महीने पहले नितंबों को पंप करना या नितंबों को पंप करना कितना समय संभव है। दुर्भाग्यवश, एक महीने के लिए, गहन प्रशिक्षण के साथ, एक अच्छा कोच आपको परेशान करना चाहिए, नितंबों को पंप करना असंभव है, इसमें कई महीने कठिन और नियमित प्रशिक्षण लगेगा, लेकिन आप 4-5 सप्ताह में पहले बदलावों को देखेंगे। तो यदि आप अगले गर्मियों में सभी कड़े गधे को आश्चर्यचकित करना चाहते हैं, तो अब सरल अभ्यास करना शुरू करें। और सीखने की कोशिश न करें कि कैसे नितंबों को जल्दी पंप करें, और अपने शरीर पर लंबे काम के लिए तैयार हो जाएं। वैसे, यह मत भूलना कि आधा सफलता आपके पोषण पर निर्भर करती है, इसलिए अपने आहार की समीक्षा करें और सभी हानिकारक खाद्य पदार्थों को खत्म करें।
नितंबों के लिए प्रभावी अभ्यास
- Squatting । सीधे खड़े हो जाओ, छत पर जाएं, अपने कंधे को कम करें, पैर कंधों की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा बड़ा फैलाएं। धीरे-धीरे फर्श के साथ समानांतर तक डुबोएं, श्रोणि को थोड़ा पीछे खींचें, 3-5 सेकंड तक रखें और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। 20-25 दोहराव करो। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि घुटनों पैर की उंगलियों के लिए आगे नहीं जाते हैं, और पैरों में कोण 90 डिग्री से कम नहीं है, अन्यथा घुटने के जोड़ पर भार जाएगा।
- अपना पैर ऊपर उठाओ । अपने घुटनों और सीधे बाहों पर जाएं (अपने घुटनों पर जोर दें)। दाहिने पैर, घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं, धीरे-धीरे फर्श के साथ समानांतर तक उठाते हैं, इस स्थिति में 3-5 सेकंड के लिए रहते हैं, फिर शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं। प्रत्येक पैर पर 20-25 बार दोहराएं। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप कंबल क्षेत्र में मोड़ नहीं है।
- श्रोणि ऊपर की ओर उठाना । मंजिल पर लेट जाओ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई, ट्रंक के साथ हाथों पर रखें। धीरे-धीरे श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं और नितंबों को दबाएं, इस स्थिति में 3-5 सेकेंड के लिए रहें, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। 20-30 दोहराव करो। अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि कंधे के ब्लेड हमेशा मंजिल के खिलाफ दबाए जाते हैं।
नियमित रूप से इन सरल अभ्यासों को निष्पादित करते हुए , आप अपने शरीर को अधिक गंभीर प्रशिक्षण के लिए तैयार कर सकते हैं और पहले परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। यह मत भूलना कि सौंदर्य को बहुत समय और प्रयास की आवश्यकता है। व्यस्त रहें, परिणामों पर सही ढंग से खाएं और आनंद लें!