पैर अलग-अलग होते हैं - यहां तक कि काफी, पतले और पूर्ण नहीं, और यह सब, शरीर की सामान्य संरचना के बावजूद। लेकिन सबसे सुखद बात यह है कि पैरों के तेज़ वजन घटाने के लिए अभ्यास की मदद से, आप अपने अंगों को सही कर सकते हैं और एक सही राहत बना सकते हैं।
- डंबेल के साथ फॉल्स - 15-20 बार तीन दृष्टिकोण प्रदर्शन करते हैं। एक साथ पैर, शरीर के साथ हाथ, सीधे वापस। एक विस्तृत कदम आगे बढ़ें, सामने के पैर को झुकाएं, फिर इस स्थिति में अपने पैरों को झुकाएं और उतारो।
- सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार - हम 15-20 बार तीन दृष्टिकोण बनाते हैं। सिम्युलेटर की सीट पर बैठें और अपने पैरों को क्रॉसबार के नीचे रखें। जब तक वे पूरी तरह सीधी नहीं हो जाते हैं, तब तक अपने पैरों को सीमा तक सीमित करें। अपने पैरों को कम करें, उन्हें वापस मोड़ें ताकि आपके पैर आपके घुटनों पर हों, इसलिए मांसपेशियां फैलती हैं।
- बार के साथ स्क्वाट - हम 15-20 पुनरावृत्ति के तीन सेट करते हैं। वजन घटाने के लिए यह सबसे अच्छा अभ्यास है, इसके बिना आप सुंदर पैर प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। बार के साथ बार के पास दृष्टिकोण पिछले अभ्यासों के कई दृष्टिकोण करने के बाद ही किया जाना चाहिए, जब मांसपेशियों को गर्म किया जाता है और भार को अनुकूलित किया जाता है, और सबसे पहले, बार भी नहीं लेते, बल्कि केवल गर्दन भी लेते हैं। Squatting, सीधे अपनी पीठ रखें, आगे देखो। घुटनों पैर की अंगुली पर नहीं निकलते हैं, और अंतिम चरण में नितंब और शिन बंद होना चाहिए। आसानी से उठो - कम करने के दौरान सांस लें, वृद्धि पर निकालें।
- पैरों के वजन घटाने के अभ्यास के परिसर में हमेशा ट्रेडमिल पर 20-30 मिनट वसा जलने चाहिए।
मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण के लिए कार्यक्रम
पतले पैर और पतले पैर एक ही बात नहीं हैं। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, राहत के अधिग्रहण के लिए मध्यम गति पर बहुत बड़े वजन के साथ काम करना चाहिए।
- बार के साथ आधा पक्ष - 8-10 बार के 3 सेट। नितंब बनाने के लिए, तथाकथित "ब्राजीलियाई गधे", आपको बोझ में उल्लेखनीय वृद्धि के साथ काम करने की आवश्यकता है। उच्च वजन के साथ चोटों से बचने के लिए, आपको तकनीक को सटीक रूप से काम करने की आवश्यकता है - इस मामले में नितंबों को फर्श के समानांतर कम किया जाना चाहिए।
- सिम्युलेटर में पैर झुकाव - 8-10 बार के 3 सेट। बेंच पर झूठ बोलना, लीवरों को पकड़ना, स्टैंड के नीचे पैर कम करना जरूरी है। हम अपने पैरों को झुकाते हैं, जितना संभव हो सके पैडस्टल बढ़ाते हैं, हमारे पैरों को सीमा तक कम करते हैं।
- पैर की उंगलियों के लिए चढ़ाई - 10-12 पुनरावृत्ति के 3 सेट। यह अभ्यास केवल पतले पैरों के लिए है। एक विशेष सिम्युलेटर की अनुपस्थिति में, आप इसे अपने प्लेटफ़ॉर्म प्लेटफ़ॉर्म पर अपने हाथ में डंबेल के साथ निष्पादित कर सकते हैं।
- सिम्युलेटर में पैर दबाएं - 10-12 बार के 3 सेट। व्यायाम पैरों को एक सुंदर, एथलेटिक रूप देना संभव बनाता है और पीछे लोड नहीं करता है। मंच पर अपने पैरों को आराम करने के लिए, बेंच प्रेस के लिए प्रशिक्षण उपकरण में स्थिति पर कब्जा करना आवश्यक है। पैर घुटनों पर झुकना चाहिए और कंधों के लिए जितना संभव हो उतना करीब लाया जाना चाहिए। तब तक पैर बढ़ाएं, जब तक कि वे पूरी तरह से सीधी न हों।