यह कोई रहस्य नहीं है कि प्रेस के लिए बार पर अभ्यास लड़कियों के बीच लोगों के बीच अधिक लोकप्रिय है। हालांकि, व्यर्थ में मानवता का सुंदर आधा इस तरह की सुविधाजनक और लोकप्रिय तकनीक का उपयोग नहीं करता है: तथ्य यह है कि ये अभ्यास न केवल उनकी मौलिकता में भिन्न होते हैं, बल्कि यह भी कि वे बहुत ही सुंदर और तेज़ परिणाम देते हैं।
क्षैतिज पट्टी पर प्रेस का स्विंग: कहां अध्ययन करना है?
यदि आप खिड़की देखते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप सीधे अपने यार्ड में बार पाएंगे। हालांकि, कई लड़कियां असहज लगती हैं, क्योंकि आस-पास के बहुत से लोग हैं, और एक अनियंत्रित प्रेस आपको एक बार में सही और सही अभ्यास करने नहीं देगा! मैं यात्रियों से उपहास या सलाह के उपहास को सुनना नहीं चाहूंगा।
अगर घर पर आपके पास स्वीडिश दीवार नहीं है, या क्षैतिज पट्टी नहीं है, और अकेले इसके लिए आप लंबे समय तक जिम की तलाश नहीं करना चाहते हैं, एक क्रॉसबार और यहां तक कि सही ऊंचाई भी पेश करना चाहते हैं, तो आउटपुट सरल है: अलार्म घड़ी 5.40 पर सेट करें और सभी तक यार्ड में बार तक अग्रेषित करें शहर सो रहा है! इस समय, आपके पास क्षैतिज बार और बार दोनों हैं - प्रेस के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा हो जाएगा!
यदि आप एक आश्वस्त उल्लू हैं और सुबह जल्दी कुछ भी नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप मनोवैज्ञानिक बाधा पार नहीं कर सकते हैं और दिन के उजाले में क्षैतिज पट्टी पर जा सकते हैं, तो आप अपने घर में क्रॉसबार खरीदने के लिए और अधिक तार्किक नहीं हो सकते हैं। इसकी लागत लगभग 70-100 डॉलर है।
हालांकि, यह यार्ड में प्रशिक्षण के लिए उपयोग करने के लिए अभी भी अधिक उपयोगी है - आमतौर पर एक क्षैतिज बार और बार होता है, जो आपको प्रेस के लिए एक से अधिक घर क्रॉसबार के अभ्यास को विविधता प्रदान करने की अनुमति देता है।
क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण प्रेस
लड़कियां अक्सर सोचती हैं कि उनके लिए बार पर प्रेस का पंपिंग मूल रूप से अलग होना चाहिए, न कि पुरुषों के लिए। यह एक गलत स्थिति है: लड़की को केवल पेट की मांसपेशियों के लिए कुछ उत्साही प्रशिक्षण से प्रतिबंधित किया जाता है, क्योंकि जब उन्हें पंप किया जाता है, तो आगे की कमर में कमर होता है।
- किसी भी प्रशिक्षण को गर्मजोशी से शुरू करना चाहिए। छोड़ने वाली रस्सी या जॉगिंग के साथ कूदना उपयुक्त है, उदाहरण के लिए। यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों के कई समूह एक साथ में शामिल होते हैं, और शरीर शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार होता है।
- बार पर पहला अभ्यास - यह हमेशा में रहता है। जब तक आप इसे मास्टर नहीं करते, तब तक आपके लिए बाकी करना मुश्किल होगा। सीधे पकड़, रिवर्स और संयुक्त के साथ लटकने की कोशिश करें। वैसे, यह छाती की मांसपेशियों का एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण है।
- पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए, व्यायाम "मुड़ता" अच्छी तरह उपयुक्त है। शास्त्रीय viscus की स्थिति को स्वीकार करें, और उसके बाद शरीर को पहले एक में घुमाएं, और फिर दूसरी तरफ। यह अभ्यास उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो अपने पक्षों पर "कान" से पीड़ित हैं।
- अगला कदम, जो पहले से ही प्रेस की मांसपेशियों का उपयोग करता है - यह रॉकिंग है। जितना अधिक आप स्विंग कर सकते हैं उतना ही बेहतर। लेकिन यहां तक कि एक छोटे आयाम के साथ प्रशिक्षण पहले ही इसके परिणाम देगा: यह एक अच्छी ट्रेन है जो कम प्रेस है। 5 स्विंग्स के 3 सेट करें, फिर संख्या बढ़ाएं।
- प्रेस के लिए अभ्यास कोने सबसे प्रभावी है। सबसे पहले, सरलीकृत संस्करण को मास्टर करें: घुटनों में पैरों को झुकाएं और उन्हें छाती के स्तर पर खींचें, उच्चतम बिंदु पर निकालें और सबसे कम में सांस लें। इस अभ्यास में प्रेस, जांघों और नितंब दोनों शामिल हैं। कम से कम 5 पुनरावृत्ति और 3 दृष्टिकोण करें।
- एक क्लासिक कोने दृश्य की स्थिति से सीधे पैरों को उठाना है। कम से कम 5 पुनरावृत्ति और 3 दृष्टिकोण करें।
- पार्श्व प्रेस की मांसपेशियों के लिए, visus की स्थिति से, झुका हुआ पैर उठाओ, दाहिने पैर दाएं तरफ रखें, और बाईं ओर बाएं पैर रखें। प्रत्येक पैर के लिए कम से कम 5 पुनरावृत्ति और 3 दृष्टिकोण करें।
प्रेस के लिए बार पर व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है, और जिनके पास खेल प्रशिक्षण है। बेशक, यदि आप पहले व्यस्त थे, तो जटिल आपको बहुत आसान दिया जाएगा।