पीक्टरल मांसपेशियों को पंप कैसे करें - पीक्टरल मांसपेशियों के लिए अभ्यास का एक जटिल

यदि आप अपने शरीर की राहत में सुधार करना चाहते हैं और आकृति को समायोजित करना चाहते हैं, तो पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के बारे में जानकारी से परिचित होना महत्वपूर्ण है। अच्छे परिणामों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों और बुनियादी अभ्यास करने की तकनीक को अलग करना आवश्यक है।

क्या एक लड़की को पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करना संभव है?

यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि खेल प्रशिक्षण स्तन या उसके आकार के आकार को प्रभावित करने में सक्षम नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि वे बेकार हैं, क्योंकि एक लड़की को बिल्ली की मांसपेशियों को पंप करना सीखना, आप अपनी छाती बढ़ा सकते हैं, जो दृष्टि से इसे वास्तव में बड़ा और अधिक आकर्षक बना देगा। इसके अलावा, शारीरिक गतिविधि छाती क्षेत्र में रक्त आपूर्ति में सुधार करने में मदद करेगी, जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। एक और महत्वपूर्ण बात - चिंता न करें कि प्रशिक्षण एक व्यक्ति की तरह दिखता है।

सीने की मांसपेशियों को कैसे पंप करें?

प्रशिक्षण प्रभावी होने के लिए, जटिलता को सही ढंग से बनाने और कुछ विशेषताओं को जानने के लिए आवश्यक है जो दक्षता में वृद्धि करते हैं। यदि आप जानना चाहते हैं कि पेंटिकल मांसपेशियों को सही ढंग से पंप कैसे करें, तो इन नियमों पर विचार करें:

1. प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, चाहे घर पर या हॉल में, गर्मजोशी के साथ जरूरी है, जो प्रशिक्षण के लिए जोड़ों और मांसपेशियों को तैयार करेगा।
2. यदि लक्ष्य शक्ति विकसित करना और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करना है, तो वजन घटाने वाले एजेंटों के बढ़ते वजन के साथ काम करना आवश्यक है, और जितना संभव हो सके उतने पुनरावृत्ति करने की कोशिश न करें।
3. पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के बारे में एक और नियम - अच्छे नतीजे पाने के लिए, सप्ताहांत के बाद अपने स्तनों को प्रशिक्षित करें, जब ताकतें हों। यह विश्वास करने की गलती है कि दैनिक प्रशिक्षण परिणाम तेजी से देगा। यह इस तथ्य से समझाया जाता है कि जब वे आराम करते हैं तो मांसपेशियों में वृद्धि होती है।
4. प्रगति करने के लिए, लोड को नियमित रूप से बदलना आवश्यक है, अन्यथा मांसपेशियों की आदत विकसित होगी और शरीर प्रतिक्रिया देना बंद कर देगा। तथ्य यह है कि मांसपेशियों में वृद्धि, प्रशिक्षण के अंत के बाद अवशिष्ट दर्द का संकेत होगा।
5. पूर्ण आयाम में सब कुछ करने की कोशिश करें, जो चोट के जोखिम को कम करेगा, और पीक्टरल मांसपेशियों के एक अच्छे खिंचाव में योगदान देगा।
6. प्रभावी रूप से पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के निर्देश, एक और नियम का वर्णन करते हैं - उनकी क्षमताओं की सीमाओं पर काम करते हैं। यदि आपको लगता है कि सेनाएं पहले से ही चल रही हैं, तो दो और दोहराव करने की कोशिश करें। यह साबित होता है कि किनारे पर प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है।

पित्ताशय की मांसपेशियों के ऊपरी भाग को पंप कैसे करें?

मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए, उन्हें अलग से प्रशिक्षित करना बेहतर होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि मुख्य अभ्यास के निष्पादन के दौरान छाती का ऊपरी भाग व्यावहारिक रूप से काम में शामिल नहीं होता है और यह और अधिक कठिन विकास कर रहा है। यदि आप इसे काम करना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से प्रशिक्षण में शामिल होना चाहिए - एक बेंच प्रेस, जो एक इनलाइन बेंच पर सबसे अच्छा किया जाता है। ऊपरी पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए कई नियम हैं:

1. बेंच के कोण पर ध्यान दें, इसलिए यह अधिक है, काम में अधिक डेल्टा शामिल हैं, और निचले - triceps पर अधिक भार। ऊपरी छाती के लिए इष्टतम कोण 20-30 डिग्री सेल्सियस है।
2. सही पकड़ चुनने के लिए, उदाहरण के लिए, पुश-अप या प्रेस करने के लिए भी उतना ही महत्वपूर्ण है। यहां नियम काम करता है - व्यापक हाथ हैं, अधिक तनाव छाती की मांसपेशियों पर केंद्रित है।
3. बेंच पर काम के दौरान अपने पैरों को बेंच पर रखने की सिफारिश की जाती है ताकि पीठ में कोई विक्षेपण न हो और फिर पित्ताशय की मांसपेशियों को और अलग किया जा सके।

पीक्टरल मांसपेशियों के निचले भाग को पंप कैसे करें?

प्रशिक्षकों को सलाह दी जाती है कि वे सभी मांसपेशियों के बंडलों को तुरंत काम न करें, अपने शरीर को विभिन्न अभ्यासों से लोड करें। निचले छाती को केवल तभी प्रशिक्षित किया जाना चाहिए जब यह ध्यान देने योग्य हो कि ऊपरी शरीर की मात्रा में वृद्धि हुई है। आधार के बाद, मांसपेशियों के अलग-अलग हिस्सों के विस्तार के लिए आगे बढ़ना संभव है। निचले पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के तरीके पर कई सिफारिशें हैं:

1. वांछित मांसपेशियों पर भार को ध्यान में रखते हुए, ध्यान दें कि बेंच एक रिवर्स ढलान के साथ होना चाहिए।
2. असमान सलाखों पर पुश-अप करना जितना संभव हो सके कोहनी को रखा जाना चाहिए, और शरीर को ठोड़ी दबाएं।
3. निचले भाग में पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने का तरीका पता लगाना, यह ध्यान देने योग्य है कि आप प्रशिक्षण के दौरान ट्रंक में कोहनी नहीं दबा सकते हैं।
4. प्रभावी पृथक भार, इसलिए क्रॉसओवर और हाथों को कम करने में व्यायाम सबसे प्रभावी हैं।

पीक्टरल मांसपेशियों में व्यायाम

यदि आप ऊपरी शरीर को सावधानी से काम करना चाहते हैं, तो ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कई युक्तियों को ध्यान में रखना:

1. आंदोलन करते समय, हथियारों को अंत तक (अपवाद - प्रतियोगिताओं) को सीधा करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे चोट लग सकती है।
2. प्रेस करते समय, ऊँची एड़ी और श्रोणि को फाड़ने के लिए मना किया जाता है, क्योंकि यह छाती से भार को राहत देता है।
3. पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए अभ्यास करना, 2-3 दृष्टिकोणों में 15 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं करना। अधिक वजन, अधिक मांसपेशियों के माध्यम से काम किया जाएगा, लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, निष्पादन की तकनीक का पालन करें।

पीक्टरल मांसपेशियों को खींचना

क्रॉसबीम एक अद्वितीय सिम्युलेटर है जो यार्ड में पाया जा सकता है या यहां तक ​​कि घर पर भी स्थापित किया जा सकता है। छाती पर भार को बेहतर ढंग से ध्यान में रखने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप जितना संभव हो सके अपने हाथ रखें। भार में अतिरिक्त वृद्धि के लिए एक और युक्ति - शरीर को उठाने के दौरान, धड़ को हटा दें और अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। क्षैतिज पट्टी पर पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने के नियम हैं:

1. क्रॉसबार पर लटकाएं और अपने पैरों को पार करें ताकि शरीर धुंधला न हो।
2. अपनी छाती के साथ क्रॉसबार को छूने की कोशिश कर ऊपर उठो। इस प्रकार एक निकास करना जरूरी है। अचानक आंदोलनों के बिना ऐसा करो।
3. धीरे-धीरे, सांस लेना, प्रारंभिक स्थिति में उतरना।

पीक्टरल मांसपेशियों के लिए फर्श से पुश-अप

अभ्यास का सबसे आसान संस्करण, जिसे आप घर पर प्रदर्शन कर सकते हैं, पीक्टरल मांसपेशियों को काम करने के लिए। शुरुआती सलाह दी जाती है कि वे अपने घुटनों को धक्का दें ।

1. पित्ताशय की मांसपेशियों पर पुश-अप हथियार की क्लासिक स्थिति के साथ किया जाता है, जो कंधों से थोड़ा बड़ा होता है। यदि हथियारों को व्यापक रूप से रखा जाता है, तो भार पित्ताशय की मांसपेशियों के मध्य भाग पर ध्यान केंद्रित करेगा।
2. हथेलियों को एक-दूसरे के समानांतर होना चाहिए, लेकिन पैर को एक दूसरे के बगल में रखें।
3. जहां तक ​​संभव हो नीचे जाएं, अपनी कोहनी को किनारों पर फैलाएं और सांस लें। निकालने, निकालने, लेकिन कोहनी पूरी तरह से सीधा नहीं है।

पित्ताशय की मांसपेशियों पर बेंच से पुश-अप

लड़कियों के लिए पुश-अप के लिए यह एक और उपयुक्त विकल्प है जो यह नहीं जानते कि इस अभ्यास को फर्श से सही तरीके से कैसे किया जाए। पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए दबाने जैसे सरल नियम हैं:

1. हाथ बेंच पर आराम करते हैं, उन्हें कंधों से थोड़ा बड़ा बनाते हैं। कई पुनरावृत्ति के बाद, आप हाथों के बीच की दूरी बढ़ा सकते हैं, जो छाती की मांसपेशियों पर भार बढ़ाएगा, जो और भी अधिक फैला हुआ होगा ।
2. पुश-अप के दौरान, नितंबों को निकालने और निचले हिस्से में मजबूत विक्षेपण से बचने की कोशिश न करें। परंपरागत रूप से, छोड़ना - इनहेल, और बढ़ते समय - निकालें।

पीक्टरल मांसपेशियों पर बीम पर पुश-अप

समानांतर सलाखों पर प्रशिक्षण की सहायता से आप छाती के निचले और मध्य भाग को प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। यदि आप जिम में हैं, तो सिम्युलेटर में व्यायाम करना बेहतर होता है, जिसे "ग्रेविट्रॉन" कहा जाता है, क्योंकि यह तकनीक पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। रुचि रखने वालों के लिए, असमान सलाखों पर पुश-अप के साथ पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करना संभव है, और यह कैसे किया जा सकता है, हम निम्नलिखित निर्देश का प्रस्ताव देते हैं:

1. सलाखों के लिए लटका कंधे से थोड़ा बड़ा होना चाहिए। यदि संभव हो, थोड़ा आगे दुबला।
2. प्रेरणा पर, नीचे जाएं, और निकास पर, पुश-अप करें।
3. नीचे की ओर आंदोलन के दौरान, कंधे को वापस खिलाया जाना चाहिए और कंधे के ब्लेड कम हो जाना चाहिए, जबकि कोहनी पक्षों को थोड़ा बढ़ाया जाना चाहिए।

पीक्टरल मांसपेशियों पर डंबेल के साथ व्यायाम

पावर कॉम्प्लेक्स को सबसे प्रभावी माना जाता है, क्योंकि अतिरिक्त वजन मांसपेशियों को और भी अधिक भार देता है। जो लोग डंबेल के साथ पित्ताशय की मांसपेशियों को पंप करने में रुचि रखते हैं, हम आपको एक साधारण परिसर पर ध्यान देने के लिए आमंत्रित करते हैं, जिसे गर्म करने के लिए सरल पुश-अप के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है, और फिर आप अभ्यास में आगे बढ़ सकते हैं:

1. बाहों के साथ ऊपर हथियार पकड़ो, और फिर उन्हें कोहनी पर दाहिने कोण पर मोड़ो। उन्हें छाती के सामने कनेक्ट करें, और फिर स्कापुला को कम करने, पक्षों को अधिकतम पतला करें। अपने कोहनी को कम करना महत्वपूर्ण नहीं है।
2. अपनी पीठ पर बैठो, अपनी निचली पीठ दबाकर, अपने हाथ ऊपर उठाओ, ताकि डंबेल छाती से ऊपर हो जाएं, और हथेलियां एक-दूसरे की ओर मुड़ जाएंगी। कोहनी पर अपनी बाहों को थोड़ा मोड़ो और किनारों में dilutions प्रदर्शन करते हैं। प्रक्षेपवक्र के अंत में, कोहनी को मंजिल पर नहीं रखा जाना चाहिए।
3. एक और व्यायाम जो उन लोगों को खुश करेगा जो जानना चाहते हैं कि कैसे पेंटिकल मांसपेशियों को जल्दी पंप करना है, पीछे की ओर प्रदर्शन करना है। कोहनी में अपनी बाहों को बढ़ाएं और मोड़ें, उनमें डंबेल रखें। ध्यान दें कि हथेलियों को पैरों का सामना करना चाहिए। निकास पर प्रेस करें, और फिर अपनी बाहों को फिर से कम करें, लेकिन उन्हें फर्श पर न रखें।
4. हाथ तालाब में शामिल हो जाते हैं और उन्हें अपने सिर पर पकड़ते हैं, उन्हें कोहनी पर थोड़ा झुकाते हैं। निकालने, अपने सिर के पीछे अपने हाथों को अधिकतम करें।

पीक्टरल मांसपेशियों पर बार के साथ व्यायाम

जिम में काम करने वाले कई एथलीट, प्रशिक्षण के लिए एक बार चुनते हैं क्योंकि बहुत सारे वजन के साथ काम करना और आसानी से आंदोलन को नियंत्रित करना संभव है, लेकिन आयाम सीमित रहेगा। पीक्टरल मांसपेशियों को पंप करने के तरीके को ध्यान में रखते हुए, हम ऐसे अभ्यास प्रदान करते हैं:

1. आपको बार प्रेस के साथ शुरू करना चाहिए, जो सीधे और इच्छुक बेंच पर किया जा सकता है। एक व्यापक पकड़ के साथ लोहे का लो और इसे अपनी छाती पर उठाओ। इनहेलिंग, प्रजनन को तब तक कम करें जब तक कि गिद्ध छाती के बीच छू न जाए। एक छोटी सी रुकें और निकासी की स्थिति शुरू करने की स्थिति में वापस आएं।
2. पित्ताशय की मांसपेशियों के लिए परिसर में पुलओवर और उठाना शामिल हो सकता है। नीचे लोहे को समझें ताकि दूरी लगभग 35-40 सेमी हो। अपने आप को क्षैतिज बेंच पर रखें और अपने कूल्हों के शीर्ष पर बार रखें। कोहनी थोड़ा झुकाव होना चाहिए। इसमें सांस लेना, बार बढ़ाएं और इसे सिर के पीछे हवा दें। नतीजतन, बार एक आर्क्यूएट प्रक्षेपण के साथ गुजर जाएगा। हाथों को सीधा होना चाहिए। निकालने पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

मैं पित्ताशय की मांसपेशियों को कितना पंप कर सकता हूं?

यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं, नियमित रूप से अभ्यास करते हैं और अभ्यास करने की तकनीक को जानते हैं, तो आप एक महीने के बाद पहले परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। पेक्टरल मांसपेशियों को जल्दी से पंप करने का तरीका बताते हुए, एक और टिप देने के लिए उपयुक्त है - मांसपेशियों के अच्छे पंपिंग के लिए आपको पर्याप्त शरीर द्रव्यमान की आवश्यकता होती है, यानी, और भी कुछ है। एक सुंदर व्यक्ति को बनाए रखने के लिए , लड़कियों को ऊपरी शरीर के प्रशिक्षण के दौरान सप्ताह में 1-2 बार छाती की मांसपेशियों को बाहर करना चाहिए।