नितंबों का एक सुंदर आकार प्राप्त करने के लिए, तरफ, नीचे और ऊपर अलग से ट्रेन करने की सिफारिश की जाती है। इसके लिए धन्यवाद, फॉर्म से संबंधित कमियों को छिपाना और आंकड़े की उपस्थिति में सुधार करना संभव होगा। अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए लड़की को नितंबों के ऊपरी भाग को पंप करने के तरीके को समझना आवश्यक है। सप्ताह में तीन बार ट्रेन करें, कम से कम 40 मिनट तक खेल पर ध्यान दें। प्रत्येक अभ्यास को 3 दृष्टिकोण बनाने के लिए 20-25 बार दोहराया जाना चाहिए।
नितंबों के ऊपरी भाग को पंप कैसे करें?
- डंबेल के साथ Squats । सबसे प्रभावी बुनियादी अभ्यास squats है , और अतिरिक्त वजन के उपयोग के लिए धन्यवाद, परिणाम बढ़ गया है। प्रशिक्षण के लिए, दो डंबेल ले लो और उन्हें किनारों पर रखें। घुटनों में दाहिने कोण का गठन करने से पहले, श्रोणि को वापस खिलाकर नीचे खींचना।
- माखी पैर नितंबों के ऊपरी हिस्से को पंप करने के तरीके को समझना, आप इस अभ्यास को याद नहीं कर सकते हैं, जो सही मांसपेशियों पर एक उत्कृष्ट भार देता है। हम एक विस्तारक का उपयोग करने का सुझाव देते हैं जो शरीर को महान प्रयास के साथ काम करेगा। अपने कोहनी पर जोर देने, सभी चौकों पर खड़े हो जाओ। अपने हाथों में विस्तारक के हैंडल रखें, और अपने पैर को रबर बैंड के केंद्र में रखें, जो आपके पैर को उठाते समय बढ़ाया जाएगा। जितना संभव हो सके पैर को उठाकर माही करो।
- आधा पुल इस अभ्यास को करने के लिए अतिरिक्त वजन की आवश्यकता होगी, यह बार या एक भारी किताब से पैनकेक हो सकता है। मंजिल पर रखें, अपने घुटनों को झुकाएं, और पैनकेक को अपने हाथों से पकड़ें, जिसे श्रोणि क्षेत्र में रखा जाना चाहिए। अपने पैरों को ऊँची एड़ी पर रखो, जो नितंबों पर भार बढ़ाएंगे। शीर्ष बिंदु पर स्थिति को ठीक करने, धीमी गति से श्रोणि को बढ़ाएं और कम करें।
- एक फिटबॉल के साथ एक नाव । नितंबों के ऊपरी हिस्से के लिए एक और प्रभावी व्यायाम। फर्श के चेहरे पर नीचे लेटें और पैर के बीच फिटबॉल पकड़ो। हाथ आपके सामने फैला हुआ है। उसी समय, अपने पैरों को उठाओ और अपनी बाहों को अपनी छाती पर खींचें, उन्हें अपनी कोहनी में झुकाएं।