एक सुंदर और स्मार्ट शरीर एक प्राप्त लक्ष्य है, लेकिन इसे कड़ी मेहनत करनी होगी और सही खाना पड़ेगा। अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और मांसपेशियों को पंप करने के लिए, जिम जाना सबसे अच्छा है, जहां आप पैरों, बाहों, कंधों और शरीर के अन्य हिस्सों पर अभ्यास कर सकते हैं। निष्पादन की सही तकनीक को जानना महत्वपूर्ण है, न केवल परिणाम प्राप्त करने के लिए, बल्कि चोट के जोखिम को कम करने के लिए भी।
जिम में अपने पैरों को सही ढंग से कैसे हिलाएं?
शुरू करने के लिए, ठीक से निपटने के तरीके के बारे में कुछ शब्द। चूंकि पैरों की मांसपेशियां बड़ी हैं, इसलिए मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए उन्हें अलग से प्रशिक्षित करना आवश्यक है। इसके अलावा, मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देना आवश्यक है, ताकि उन्हें बहाल किया जा सके। सप्ताह में तीन बार से ज्यादा खर्च न करें। जिम में पैरों के लिए कार्यक्रम तैयार करना, याद रखें कि प्रत्येक अभ्यास को 3-4 सेट में दोहराया जाना चाहिए, प्रत्येक 15-20 पुनरावृत्ति करना। बड़े ब्रेक न करें, ताकि मांसपेशियों में ठंडा होने का समय न हो। वजन चुनते समय, इस बात पर विचार करें कि यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो वजन बहुत बड़ा नहीं होना चाहिए, और यदि मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करना है, तो इसके विपरीत। कार्डियो के साथ अपना प्रशिक्षण शुरू करें, उदाहरण के लिए, ट्रैक पर काम करें, अभ्यास बाइक मोड़ें या आप रस्सी पर कूद सकते हैं। यह लगभग 40 मिनट खर्च किया जाना चाहिए। वजन घटाने के लिए कार्डियो महत्वपूर्ण है, साथ ही मुख्य भार के लिए मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के लिए भी महत्वपूर्ण है। अब जिम में वजन घटाने और पैरों को पंप करने के लिए अभ्यास पर विचार करें।
स्मिथ सिम्युलेटर में Squats । Squats मूल अभ्यास हैं और लोहे का अभ्यास करने के लिए सबसे अच्छा है। एक सुविधाजनक विकल्प एक विशेष सिम्युलेटर में squats है। गर्दन के नीचे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई में डाल दें, और इसमें ट्रेपेज़िड्स के साथ आराम करें। एक सुविधाजनक दूरी पर अपने हाथ रखो। बार निकालें और थोड़ा आगे मोड़ो। एक सांस लें और अपनी सांस पकड़ो, एक स्क्वाट करें, श्रोणि को वापस खींचें। जब कूल्हें मंजिल के साथ क्षैतिज तक पहुंच जाती है, तो तुरंत पीआई में उठ जाती है। निकालें जब शरीर लगभग सीधा हो जाता है।
गिरता है जिम में पैरों पर प्रशिक्षण आवश्यक रूप से इस अभ्यास को शामिल करना चाहिए, क्योंकि यह बहुत प्रभावी है। अपने हाथ में एक डंबेल लो, जो भार बढ़ाएगा। सामने के पैर में दायां कोण बनाने से पहले एक गहरा कदम आगे बढ़ें और स्क्वाट लें। उसी समय, केस स्तर रखें। उसके बाद, आईपी पर लौटें। दूसरे पैर पर अभ्यास दोहराएं।
नीचे प्रेस झूठ बोलना । सिम्युलेटर पर व्यवस्थित करें ताकि पीठ पीछे की ओर जितनी करीब हो सके। कम पीठ नीचे मत देना। अपने हाथों से हैंडल समझो। अब पैरों को व्यवस्थित करने के बारे में, क्योंकि कई भिन्नताएं हैं:
- प्लेटफॉर्म के बीच से थोड़ा ऊपर - भार को दांत और नितंब प्राप्त होते हैं;
- बीच के नीचे - quadriceps;
- व्यापक रूप से सेट पैर - जांघ की भीतरी सतह;
- संकीर्ण - quadriceps के पार्श्व सिर।
प्लेटफॉर्म को पोस्ट से हटाएं और इसमें सांस लें, इसे कम करें, घुटनों को दाएं कोण पर या अधिक झुकाएं। घुटनों को कम या पतला करना महत्वपूर्ण नहीं है। प्लेटफॉर्म को निचोड़ना ऊष्मायन पर होना चाहिए, ऊँची एड़ी पर अधिक जोर देना। अपने घुटनों को पूरी तरह से सीधा मत करो।
सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार । महिलाओं के लिए जिम में पैरों के प्रशिक्षण में, आप जांघ की सामने की सतह को काम करने के लिए, इस अभ्यास को शामिल कर सकते हैं। सबसे पहले, रोलर की स्थिति समायोजित करें ताकि यह टखने के क्षेत्र में, साथ ही सीटबैक में भी हो। सिम्युलेटर में बैठें, पीठ के निचले हिस्से सहित, अपनी पीठ दबाएं। रोलर्स पर हवाएं होती हैं और शरीर की स्थिर स्थिति बनाए रखने के लिए हैंडल पर अपने हाथ रखती हैं। जब तक आप क्षैतिज तक नहीं पहुंच जाते तब तक अपने पैरों को सांस लें और सीधा करें। स्थिति को लॉक करें और पीआई पर वापस आएं। आंदोलन के अंत में, निकालें। धीरे-धीरे मांसपेशियों को महसूस करने के लिए व्यायाम करें।