हर किसी के आश्चर्य के लिए, पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण का सिद्धांत बहुत अलग नहीं है। और दोनों को मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए वजन घटाने, और भारोत्तोलन के लिए कार्डियो की आवश्यकता होती है। लेकिन केवल एक ही नवाचार है, जो जिम में एक समान कार्यक्रम के साथ नाटकीय रूप से विभिन्न प्रभावों को प्राप्त करने की अनुमति देता है - हार्मोन । पुरुष शरीर ताकत अभ्यास के लिए शानदार प्रतिक्रिया देता है, जिसके परिणामस्वरूप एक मर्दाना राहत होती है। और जिम के लिए सही कार्यक्रम के प्रभाव में मादा शरीर केवल अपनी परिष्कृत रूपरेखा को तेज करता है।
जिम में महिला प्रशिक्षण
सबसे आम स्टीरियोटाइप, जिसके कारण महिलाएं जिम के थ्रेसहोल्ड को पार करने के लिए डरती हैं - यह विचार है कि वजन के साथ प्रशिक्षण उन्हें शब्द की सबसे सीधी भावना में "साहसी" बना देगा। लेकिन वास्तव में, लड़कियों के लिए जिम के लिए कोई कार्यक्रम अनाबोलिक दवाओं और विशेष पोषक तत्वों की खुराक के अतिरिक्त सेवन किए बिना ऐसे परिणाम प्रदान करने में सक्षम है।
एक slimming जिम के लिए आदर्श महिला कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए:
- 10 मिनट गर्मजोशी;
- चोटों से बचाने के लिए सभी मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना;
- प्रेस के लिए अभ्यास जिम के लिए महिलाओं के कार्यक्रम में सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं होना चाहिए;
- प्रत्येक प्रशिक्षण के बाद आपको मांसपेशियों में लचीलापन और रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए एक झुकाव और खिंचाव बनाने की आवश्यकता होती है, जो आपको अगले दिन पोस्ट-ट्रेनिंग सिंड्रोम से बचाएगा।
अभ्यास
- अंडाकार ट्रेनर - हम शरीर को गर्म करते हैं, हम नाड़ी बढ़ाते हैं। हम एक कार्डियो पथ पर, या, विशेष रूप से, एक एलीपसॉइड पर गर्म हो जाते हैं। गर्मजोशी 10 मिनट तक चलती है। एलिप्सिड पर काम प्रशिक्षु के शरीर के वजन के खर्च पर किया जाता है - परिणामस्वरूप, आंदोलन होता है, पेडल को दबा देना आवश्यक होता है। उसी समय, हाथ भी काम करते हैं। अंडाकार सिम्युलेटर पर प्रतिरोध बढ़ाने का अवसर है, फिर सभी मांसपेशी समूहों पर भार बढ़ेगा।
- पेट की प्रेस - एक क्षैतिज बेंच पर शरीर को उठाना। सबसे पहले, प्रेस की ऊपरी मांसपेशियां यहां काम करती हैं। सिर के पीछे हाथ पकड़ो, कोहनी पक्षों को देखो, निकास में वृद्धि, एफई - सांस पर लौटने पर। हम 15-20 दोहराव करते हैं।
- पैर vise में उठाए जाते हैं। पैरों की शुरुआती स्थिति में ऊर्ध्वाधर रूप से फैलाया जाता है, वृद्धि पर हम पैर को छाती पर खींचते हैं, घुटनों में झुकते हैं। इस अभ्यास में, निचले प्रेस की मांसपेशियां शामिल हैं। उठाने पर, हम निकालेंगे।
- पैर प्रशिक्षण - डंबेल के साथ हमले। पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक। शुरुआती स्थिति एक विस्तृत रुख है, सामने वाला बायां पैर, पीछे की ओर, पैर की अंगुली पर रहता है। डुबकी हाथ dumbbells में। निकास पर सामने के पैर को झुकाएं और हिंद पैर को फर्श पर कम करें। इनहेलेशन पर - सामने का पैर सीधा है, पिछला पैर आराम से है। मुख्य पहलू - सामने के पैर के घुटने को पैर की अंगुली से नहीं निकलना चाहिए, क्योंकि इससे चोट लग सकती है। बैक लेग का घुटने मुश्किल से फर्श को छूता है, और जोर, व्यायाम में सभी ताकत को सामने के पैर की एड़ी के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए, जैसा कि चाहें, इसे मंजिल में दबाएं। प्रति पैर 20 प्रतिनिधि के 3 सेट बनाना आवश्यक है।
- डेडलिफ्ट पैर और पीठ की मांसपेशियों के लिए एक और व्यायाम है। पैर थोड़ा झुकते हैं, श्रोणि वापस खींच लिया जाता है, पीठ भी पीछे होती है। कूल्हों पर, हाथों में गर्दन में गर्दन। हम घुटनों के नीचे एक ग्रिफॉन गिरावट के साथ सीधे सीधी पीठ के साथ एक ढलान बनाते हैं - निकालें। हम प्रेरणा पर आईपी में वापस आते हैं। बार को पैर, पैरों के साथ एक संकीर्ण रैक में ले जाना चाहिए, ऊँची एड़ी के जूते फर्श से नहीं आते हैं। जांघों के पीछे तनाव सबसे पहले महसूस किया जाना चाहिए।
- पेट पर झूठ बोलने वाले सिम्युलेटर पर पैर झुकाव - जांघ की पिछली सतह अलग है। किसी भी मामले में आप बेंच की सतह से अपने कूल्हों को फाड़ सकते हैं।
- इसके अलावा, आराम के लिए ब्रेक के बिना, हम सुपरनेट में हाइपररेक्स्टेंशन करते हैं। अभ्यास में, हैमरस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूटल मांसपेशियों और निचले हिस्से की मांसपेशियों में शामिल हैं। व्यायाम के दौरान पैर सीधे होना चाहिए, शरीर को उठाने के साथ हम गले की मांसपेशियों को निकालें, तनाव दें और कम करें।
- ट्रेडमिल 10 मिनट के लिए एक हिचकिचाहट है। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपका झुकाव कसरत की निरंतरता होनी चाहिए, लेकिन कार्डियोक्लोन के साथ और 40 मिनट या यहां तक कि एक घंटे तक चलना चाहिए, और फिर वसूली के लिए सभी 5-15 मिनट की हिचकिचाहट होनी चाहिए।