हाथों के लिए अतिरिक्त वसा और saggy त्वचा के बिना सुंदर थे, आप जिम में triceps अभ्यास करने की जरूरत है। हाथों को अलग से प्रशिक्षित किया जा सकता है या केवल मुख्य कसरत में कुछ अभ्यास जोड़ सकते हैं। अच्छे नतीजे हासिल करने के लिए, सही तकनीक का पालन करना और सभी नियमों के अभ्यास के लिए भी महत्वपूर्ण है।
सबसे प्रभावी triceps अभ्यास
परिपत्र प्रशिक्षण द्वारा महान लोकप्रियता का आनंद लिया जाता है, जो आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। 5-6 अभ्यास लेने और कई सर्किलों में उन्हें 15-20 बार दोहराना आवश्यक है। सर्कल के बीच आप एक ब्रेक ले सकते हैं, लेकिन 2 मिनट से अधिक नहीं। आपको न्यूनतम भार से शुरू करने की आवश्यकता है, ताकि शरीर को आवश्यक मोड में प्रवेश करने और प्रवेश करने में मदद मिल सके। जिम में ट्राइसप्स अभ्यास करने से पहले, एक गर्मजोशी करना महत्वपूर्ण है जो लोड के लिए मांसपेशियों और टेंडन तैयार करेगा, जिसका मतलब है कि आप चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं।
जिम में triceps पर व्यायाम:
- फ्रेंच खंडपीठ प्रेस । इस अभ्यास को करने पर, प्रत्येक आंदोलन की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। आप इसे खड़े, बैठे और झूठ बोल सकते हैं। हम बाद के विकल्प पर विचार करेंगे। आईपी - बेंच पर झूठ बोलें ताकि सिर बहुत किनारे पर हो। डंबेल ले लो ताकि हथेलियां एक-दूसरे की तरफ इशारा कर सकें, और उन्हें अपने सिर पर पकड़ सकें। कार्य - चरम बिंदुओं पर स्थिति को ठीक करने, हाथ flexion / एक्सटेंशन प्रदर्शन करते हैं। कोहनी को विस्थापित नहीं करते, उसी प्रक्षेपवक्र के साथ डंबेल को स्थानांतरित करना महत्वपूर्ण है। उसके बाद, आईपी पर वापस जाएं, अपने हाथों को सीधा करें। छाल की मांसपेशियों को तनाव में रखने की सिफारिश की जाती है, और गहरी सांस लेने से प्रेस पर भार मिलेगा।
- बेंच एक संकीर्ण पकड़ दबाओ । इस अभ्यास को बार के साथ triceps पर करने के लिए, बेंच पर बैठो और अपने पैरों को मंजिल पर आराम करो, ताकि शरीर स्थिर स्थिति में हो। एक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ लें ताकि लोड triceps पर है। कार्य - श्वास, धीरे-धीरे बार को कम करता है ताकि गर्दन शरीर के स्तर को थोड़ा नीचे ले जाती है। निकालना, अपने ऊपर बार को बढ़ाने के लिए जरूरी है, जबकि हाथों को पूरी तरह से सीधा होना चाहिए।
- एक डंबेल के साथ हाथों का विस्तार । यह अभ्यास बेंच पर बैठे हुए किया जाता है, जिसमें बैकस्टेस्ट को 25-45 डिग्री झुकाया जाना चाहिए। लोड को विविधता देने के लिए, कोण को नियमित रूप से बदलने की अनुशंसा की जाती है। अपनी पीठ को दबाकर और पीछे की ओर दबाकर, बेंच पर बैठें। पैर को पूरी तरह से मंजिल पर दबा देना महत्वपूर्ण है। एक डंबेल लो और अपने सिर पर फैला हुआ हथियारों में उठाओ। कार्य - हाथों के फ्लेक्सियन / विस्तार को निष्पादित करें, सिर से डंबेल को कम करें। जब आप नीचे जाते हैं तो डंबेल उठाया जाता है और श्वास लेता है। एक triceps के खींचने की सनसनी के लिए खोल लागत को कम करने के लिए।
- असमान सलाखों पर पुश-अप । आईपी - सलाखों की बाहों को पकड़ना, कूदना और क्रॉसबीम्स में हाथों से खड़े हो जाओ। शरीर को लटका नहीं है, घुटनों में उन्हें झुकाकर, पैरों को पार करने की सिफारिश की जाती है। कोहनी में हाथों को अवरुद्ध करना महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि इससे चोट का खतरा बढ़ जाता है। एक और महत्वपूर्ण बात - अपने कंधों को खींचें और सीधे अपना सिर न रखें। कार्य - श्वास से, धीरे-धीरे नीचे गिर जाते हैं, अपनी कोहनी झुकते हैं, जब तक कंधे फर्श के साथ समानांतर तक नहीं पहुंच जाते। स्थिति को ठीक करने के बाद, निकास पर एफई पर वापस आते हैं।
- Triceps ब्लॉक पर हथियारों का विस्तार । Triceps पर अगला अभ्यास सिम्युलेटर में किया जाता है, और आप हथियारों के विभिन्न संस्करणों का उपयोग कर सकते हैं। केबल के विपरीत खड़े हो जाओ और सीधे या विपरीत पकड़ के साथ हैंडल को समझें। अपने शरीर को हैंडल खींचें, कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं और उन्हें शरीर के पास रखें। उसी समय, शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं और निचले हिस्से में मोड़ें। कार्य - अपने हाथों को नीचे की ओर घुमाएं ताकि संभाल कूल्हे को छू सके, और फिर, कुछ सेकंड के लिए रुकें और एफई पर वापस आएं।