शरीर को तंग था, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की ज़रूरत है। महिलाओं में सबसे आम समस्या क्षेत्रों में से एक नितंब है । प्रभावी अभ्यास हैं जो इस समस्या को सही करेंगे और शरीर को आनुपातिक और सुंदर बना देंगे। कई महिलाओं में रुचि है कि आप नितंबों को कितना समय पंप कर सकते हैं, इसलिए विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप दिन में कम से कम 15 मिनट ट्रेन करते हैं। एक दिन में, फिर कुछ महीनों में "पांचवां बिंदु" लोचदार हो जाएगा।
कैसे नितंबों को ठीक से पंप करने के लिए?
लक्ष्य प्राप्त करने के लिए कुछ नियम हैं जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए। सबसे पहले, पहनने में संलग्न न हों, क्योंकि, इस प्रकार, आप प्रशिक्षण में रुचि खो देंगे। 6-8 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें और धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। दूसरा, शरीर और निष्पादन की तकनीक की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। तीसरा, एक और महत्वपूर्ण घटक सांस ले रहा है, जो देरी के बिना मुक्त होना चाहिए।
नितंबों को पंप करने के लिए कितनी जल्दी पता लगाना, आपको आहार को समझने की जरूरत है, क्योंकि लक्ष्य हासिल करना महत्वपूर्ण है। कई बुनियादी नियम हैं:
- मेनू प्रोटीन और एमिनो एसिड में उच्च भोजन होना चाहिए।
- आहार में ताजा फल और सब्जियों में रोजाना शामिल करना जरूरी है, जिसमें फाइबर , एंजाइम और विटामिन होते हैं।
- पिरामिड के सिद्धांत पर एक आहार बनाना आवश्यक है, यानी, नाश्ते के लिए खाने के लिए सबसे अधिक कैलोरी, और कम से कम रात के खाने के लिए। सोने के समय पहले खाना न खाना, अंतिम भोजन के लिए इष्टतम समय - सोने के दो घंटे पहले।
- थोड़ा खाओ, जो दिन में कम से कम पांच बार होता है। भाग छोटे होना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, भूख की कोई भावना नहीं होगी।
- मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ हो सकते हैं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट हो।
नितंबों को पंप कैसे करें - प्रभावी अभ्यास
शरीर को तनाव के लिए तैयार करने के लिए, और प्रशिक्षण प्रभावी था, कक्षाओं को गर्म करने के साथ शुरू करना आवश्यक है। एक मिनट के लिए निम्नलिखित अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है: स्पॉट पर चलना और चलना, किनारों पर कूदना और पैरों के बदलाव के साथ पहाड़ी पर चढ़ना। कुछ stretching अभ्यास करो।
- व्यायाम "लंच" । इस अभ्यास के साथ नितंबों को पंप करने के लिए, आपको शुरुआती स्थिति लेनी होगी: दाहिने पैर को तरफ खींच लिया जाता है, और बाएं घुटने पर थोड़ी सी झुकती हैं। इस मामले में, कंधे वापस खींच लिया जाना चाहिए। काम सहायक पैर बदलते हुए, किनारे से आगे बढ़ते हुए कूदता है। कूदते समय, झुकाएं और अपने हाथों से फर्श को छूएं। फर्श से अपनी ऊँची एड़ी को फाड़ना महत्वपूर्ण नहीं है। 30 कूदो बनाओ।
- व्यायाम "नाव" । यदि आप एक हफ्ते में अपने नितंबों को पंप करने में रुचि रखते हैं, तो आपको केवल इस अभ्यास पर ध्यान देना चाहिए, न केवल ग्ल्यूटल मांसपेशियों बल्कि जांघों को भी भार प्राप्त होता है। अपने पेट पर बैठो, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा झुकाएं, और ऊँची एड़ी के जूते को एक साथ रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पेट को फर्श से ऊपर नहीं उठाएं। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने का प्रयास करें।
- व्यायाम "स्टार" । प्रारंभिक स्थिति लें: अपने पेट पर झूठ बोलें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, और अपने पैरों को सीधे रखें। उसी समय, अपनी बाहों और पैरों को तरफ फैलाएं। सांस लेने की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।
- व्यायाम "पीछे" । फिर, अपने पेट पर फर्श पर झूठ बोलते हुए, आपको अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखना होगा, और आपके पैर घुटनों पर झुकेंगे। एक समय में एक पैर झुकाएं और ऊँची एड़ी के जूते को खींचें। नितंबों और जांघों को पंप करने के लिए एक महान अभ्यास।
- व्यायाम "केकड़ा" । फर्श पर बैठो, अपने घुटनों को झुकाएं, और अपने हाथ वापस रखो और उन पर आराम करो। नितंबों को ऊपर उठाएं ताकि शरीर एक सीधी रेखा बना सके। कार्य एक पैर को सीधा करना है, और उसके बाद, इसे ऊपर उठाएं, इसे तरफ ले जाएं और इसे 10-15 सेकंड तक रखें। उसके बाद, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।