डंबेल के साथ हाथों का झुकाव शायद, सबसे प्रभावी व्यायाम है जिसे केवल दांतों को पंप करने के लिए किया जा सकता है। क्या आपको लगता है कि बॉडीबिल्डर के लिए यह केवल जरूरी है? किसी भी तरह से नहीं! Flabby, मुलायम हाथ किसी के पास नहीं जाते हैं, और इसके अलावा, वे तस्वीरों में बहुत से प्राप्त होते हैं, क्योंकि जब शरीर को दबाया जाता है तो वे थोड़ा सा फटकारते हैं और बड़े दिखाई देते हैं। यदि आप हाथों की मांसपेशियों को विकसित करते हैं और उन्हें स्वर में रखते हैं तो यह कभी नहीं होगा।
डंबेल के साथ हाथों का झुकाव: हम भय दूर करेंगे
कई लड़कियां सभी तरह के बोझ से डरती हैं, सोचती हैं कि वे तुरंत बड़ी मांसपेशियां हासिल करेंगे, जैसे जिम में पोस्टर से डरावने बॉडीबिल्डर। ये भय बिल्कुल निराधार हैं: हाथों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करके, आप केवल उन्हें अधिक फिट और सुंदर बनाते हैं, लेकिन आप उन्हें नहीं जोड़ेंगे। शरीर सौष्ठव जो विशेष रूप से मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करते हैं, न केवल जिम में लंबे समय तक खर्च करते हैं, वे एक विशेष तरीके से भी खाते हैं, और अक्सर परिणामस्वरूप विशेष रासायनिक additives का उपयोग करते हैं। यह असंभव है कि आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम इसी तरह के समान है, इसलिए अभ्यास करने से डरो मत!
डंबेल के साथ हाथों के झुकाव के रूप
अब डंबेल के साथ अभ्यास की इतनी सारी किस्में हैं, जो आपके हाथों को एक सुंदर दृश्य देने में मदद करेंगी। विशेष रूप से लोकप्रिय निम्नलिखित प्रकार हैं:
- बैठे हुए डंबेल के साथ हाथों का झुकाव। यह मूल अभ्यास अच्छा है क्योंकि यह निचले हिस्से को लोड नहीं करता है, और आप अपने लक्ष्यों के आधार पर कोई वज़न ले सकते हैं: वसा जलने के लिए आपको हल्के वजन और मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए बड़ी संख्या में पुनरावृत्ति की आवश्यकता होती है - धीरे-धीरे और बड़े वजन के साथ। डंबबल्स के साथ हाथों के वैकल्पिक झुकाव सबसे प्रभावी है। बेंच पर बैठो, अपनी पीठ को पीठ पर दबाएं, डंबेल पर उठाएं, पैरों को मजबूती से मंजिल पर आराम करें। वैकल्पिक उठाने का प्रदर्शन करें: जब एक हाथ आधा उठाया जाता है, तो दूसरा आधा कम होना चाहिए। 10 पुनरावृत्ति के तीन सेट करो। खड़े डंबेल के साथ हाथ झुकाव एक पूरी तरह से समान व्यायाम है, लेकिन यह कंबल रीढ़ की हड्डी को लोड करता है, यह बैठने से एक ही व्यायाम से कम बेहतर क्यों है।
- केंद्रित हाथ flexion। यह अभ्यास बाइसप्स को भी प्रशिक्षित करता है। बेंच के किनारे पर बैठो, आप अपने पैरों पर फर्श पर स्पष्ट रूप से आराम करेंगे, और अपने हाथों में डंबेल ले लेंगे। प्रारंभिक रूप से हाथ की कोहनी को आराम करना, जिसे आप इस समय प्रशिक्षण दे रहे हैं, जांघ की भीतरी सतह में घुटने के ऊपर, झुकाव करते हैं। वह हाथ, जो वर्तमान में व्यस्त नहीं है, को कूल्हे पर झूठ बोलने के लिए स्वतंत्र होना चाहिए। व्यायाम धीमी गति से किया जाता है, ताकि झटका और मांसपेशियों की ताकत कार्य न करे। दृष्टिकोण (10-12 पुनरावृत्ति) को पूरा करने के बाद, आप दूसरी तरफ जा सकते हैं।
- हथौड़ा झुकना। सीधे खड़े हो जाओ, कंधे फैल गए, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। कम हाथों में डंबेल की एक जोड़ी लें, जिसमें से हथेलियों को शरीर का सामना करना चाहिए। कंधे पर एक डंबेल को उठाएं, कोहनी पर हाथ झुकाएं, जबकि कलाई की स्थिति को न बदलें (इसे घूमना या झुकाव नहीं करना चाहिए)। शीर्ष बिंदु तक पहुंचने के बाद, अपना हाथ कम करें (धीरे-धीरे, नहीं
इसे छोड़ना)। दूसरी तरफ दोहराएं। 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट करो। - ब्लॉक पर हाथों का झुकाव। अभ्यास करने के लिए, प्रत्येक केबल्स में डी-हैंडल को ठीक करें। नीचे से पकड़ पकड़ लें, अपने हथेलियों को इंगित करें। बीच में मशीन के पैरों के बीच खड़े हो जाओ (एक विकल्प के रूप में, आप बैठ सकते हैं)। गहरी सांस लें और अपनी सांस पकड़ो। जैसे ही आप निकालें, अपनी बाहों को फैलाएं और बाहों को अपने सिर पर खींचें, अपनी कोहनी झुकाएं। जब हथेलियां बाइसप के बीच से ऊपर होती हैं, तो कुछ सेकंड तक रहें, मांसपेशियों को अधिकतम रूप से दबाएं। उसके बाद, गहरी सांस लें और शुरुआती स्थिति पर लौटें।
अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ पूरी तरह से है, आपके कंधे सीधे हैं, और आपके पैरों और शरीर को एक ही स्थिति में ठीक किया गया है और हिलना नहीं है।