यूसुफ पिलेट्स ने चोटों के बाद स्वास्थ्य बहाल करने के लिए शारीरिक अभ्यास की अपनी प्रणाली विकसित की, इसलिए उनके अभ्यास का परिसर अपवाद के बिना सभी के लिए उपयुक्त है। उनकी तकनीक का लक्ष्य गहन कार्डियो लोडिंग के बिना मांसपेशियों के एक निश्चित परिसर को प्रशिक्षण देना है, जो "समस्या क्षेत्र" को पूरी तरह से काम करने के लिए 10-15 मिनट के प्रशिक्षण की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, प्रेस के लिए पायलट अभ्यास सभी पेट की मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं, जिनमें गहरे भी शामिल हैं, जो सामान्य प्रशिक्षण के दौरान व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होते हैं।
धीरे-धीरे वजन कम करने में मदद करने के लिए धीमी और चिकनी गति की संभावना नहीं है, लेकिन पिलेट्स मांसपेशी ऊतक को कसकर वजन कम करने में मदद करेगा, पूरे शरीर के स्वर को बढ़ाएगा। तो यदि आप मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, तो आकृति खींचें और फिर पसीना न करें, जैसे एरोबिक्स, पिलेट्स सिस्टम आपके लिए है। पिलेट्स अभ्यास का परिसर घर पर किया जा सकता है, आपको केवल आरामदायक कपड़े और गलीचा चाहिए।
सभी अभ्यास करते समय, आपको पेट को अधिकतम रूप से शामिल करने का प्रयास करना चाहिए, आंदोलन धीमे और चिकनी हैं। पीठ के लिए भी Pilates बहुत उपयोगी है। अभ्यास के दौरान रीढ़ की हड्डी की सही स्थिति की निरंतर निगरानी के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत किया जाता है, मुद्रा और कृपा बढ़ जाती है।
पेट के लिए 6 सबसे प्रभावी पायलट अभ्यास नीचे दिए गए हैं। वे आपको एक पतला कमर और एक तंग प्रेस खोजने में मदद करेंगे, सप्ताह में केवल 3 बार कर सकते हैं।
एक फ्लैट पेट के लिए Pilates अभ्यास:
एक सौ बदल गया
यह अभ्यास प्रेस की मांसपेशियों को गर्म करता है और उन्हें आगे के काम के लिए तैयार करता है। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को उठाओ और उन्हें अपने घुटनों पर 90 डिग्री झुकाएं। शरीर के साथ फैला हाथ, हथेलियों नीचे। श्वास, श्वसन पर सिर और कंधे ऊपर उठाओ। अपने हाथ ऊपर और नीचे हिलाएं, जैसे कि आप पानी की सतह पर थप्पड़ मार रहे हैं। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और आराम करें। अभ्यास 10 बार दोहराएं।
घुमावदार
पैर एक साथ हैं, मोजे खींचे जाते हैं, हथियार छत तक फैले होते हैं। इनहेल, धीरे-धीरे निकालें, जब तक आप बैठ जाएं। फर्श से आने वाले कशेरुका के पीछे कशेरुका महसूस करने का प्रयास करें। फिर, धीरे-धीरे, शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। महसूस करें कि कैसे प्रत्येक कशेरुका फर्श के खिलाफ दबाया जाता है और आराम करता है। 10 बार दोहराएं।
एक पैर का विस्तार
सिर और कंधे उठाओ, बाएं घुटने को सीने में खींचें, और दाहिने पैर उठाएं और आगे खींचें, मोजे खींचे जाते हैं। पेट जितना संभव हो उतना खींचा जाता है। इनहेल, निकास पर बाएं पैर खींचें, और सही घुटने छाती पर दबाया जाता है। पैरों की स्थिति 20 बार बदलें।
पैर एक्सटेंशन
पैर उठाए गए, घुटने 90 डिग्री पर झुक गए। हाथ ऊपर फैला हुआ हाथ। इनहेल, निकास लिफ्ट सिर और कंधों पर, पैर सीधे करें और अपने हाथ वापस ले लें। अपनी बाहों और पैरों को अधिकतम रूप से खींचने का प्रयास करें। शुरुआती स्थिति पर लौटें। व्यायाम 10 बार।
कर्लिंग
बैठ जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ो, अपनी छाती को अपनी छाती पर दबाएं। निकास पर, कंधे के ब्लेड गलीचा को छूने तक वापस दुबला। शुरुआती स्थिति पर लौटें। जितना संभव हो सके प्रेस की मांसपेशियों को चित्रित करते हुए अभ्यास धीरे-धीरे करें।
मुश्किल काम
घुटने 45 डिग्री के कोण पर झुकते हैं, पैर फर्श पर दबाए जाते हैं। निकास पर बाएं पैर को सीधा करते हैं, घुटनों एक दूसरे के समानांतर होते हैं। एक ही समय में, छत तक अपने हाथ उठाओ, एक दूसरे को हथेलियों। एक सांस लें, बाहर निकलने पर सिर और कंधे उठाएं, जब तक कि बाहों को लम्बे पैर के समानांतर न हो जाएं। हथियारों और कंधों की मांसपेशियों की कीमत पर खुद को खींचें मत। प्रेस की केवल मांसपेशियों का प्रयोग करें। विस्तारित पैर को बदलने, प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं।