अभ्यास के किसी भी सेट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा खींच रहा है। खींचने अभ्यास का एक अलग सेट हो सकता है, और किसी भी अन्य परिसर का हिस्सा हो सकता है। प्रशिक्षण से पहले खींचने से आपको नुकसान के लिए मांसपेशियों को तैयार करने की अनुमति मिलती है, जिससे उन्हें अधिक लोचदार बना दिया जाता है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को खींचने से आपको दर्द सिंड्रोम से राहत मिलेगी और मांसपेशियों की शुरुआती वसूली में योगदान मिलेगा। हमारे शरीर को लचीला बनाता है, जो इसे कामुकता देता है।
शुरुआती के लिए अभ्यास खींचना
- हाथ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करें। ऐसा करने के लिए, आपको अपनी पीठ के पीछे हाथ पकड़ने और अपने हाथों में हाथ उठाने की जरूरत है जब तक कि आप अपने हाथों में तनाव महसूस न करें। छाती पर अपनी ठोड़ी दबाएं और स्थिति को 10 सेकंड तक रखें।
- पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम करें। अपने सिर पर अपने हाथ खींचो और अपनी अंगुलियों को एक साथ बांधें। धीरे-धीरे दाईं ओर झुकाएं, जबकि अपने दाहिने हाथ से बाएं हाथ को अपने सिर पर खींचें जब तक आप तनाव महसूस न करें। इस स्थिति को 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
- शुरुआती लोगों के लिए पैरों को खींचने के लिए व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को खींचने से शुरू होता है। ऐसा करने के लिए, आपको दीवार से 15-25 सेमी की दूरी पर खड़े होने की आवश्यकता है और अपनी कोहनी के साथ उस पर दुबला होना चाहिए। उसके हाथों में नीचे सिर। घुटने में एक पैर झुकाएं और जहां तक संभव हो सके दूसरे पैर खींचें, लेकिन मंजिल से ऊँची एड़ी उठाए बिना, 10 सेकंड। फिर दूसरे पैर दोहराएं।
- इसके अलावा, इस तरह के अभ्यास के लिए, हम व्यायाम को जांघ के पीछे की मांसपेशियों में देखेंगे। फर्श पर बैठे व्यायाम किया जाता है। दाहिने जांघ की भीतरी सतह के खिलाफ बाएं पैर के पैर को दबाकर, दाहिने पैर को बढ़ाया जाता है, धीरे-धीरे दाहिने पैर की उंगलियों तक झुकता है जब तक कि आप जांघ के पीछे तनाव महसूस न करें। 10 सेकंड के लिए अंत स्थिति पकड़ो। पैरों को उलट दें और अभ्यास दोहराएं।
शुरुआती लोगों के लिए जुड़ने के लिए, आपको जांघ और ग्रेन क्षेत्र की मांसपेशियों को खींचने के लिए विशेष ध्यान देना होगा:
- जांघ के पीछे की हैमरस्ट्रिंग्स और मांसपेशियों पर व्यायाम करें। फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें अपनी गोद में थोड़ा मोड़ दें, अपने हथेलियों को अपने बछड़ों से पकड़ें और अपने हाथों को अपने एंगल्स के साथ जहां तक आप कर सकते हैं। चरम स्थिति में, 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
- ग्रोन क्षेत्र पर व्यायाम करें। मंजिल पर बैठो। अपने घुटनों को झुकाएं, जितना संभव हो सके अपने पैरों को अपने करीब रखें। अपने पैर की उंगलियों पर पकड़ना, जब तक आप ग्रोन में मांसपेशियों को खींचने तक महसूस न करें तब तक धीरे-धीरे आगे बढ़ें। एक ही समय में अपनी पीठ सीधे रखें। चरम स्थिति में, 10 सेकंड के लिए ठीक करें।
सभी मांसपेशियों के समूहों के लिए अभ्यास करने के लिए सिफारिशों के बारे में कहना जरूरी है। इन अभ्यासों को अचानक आंदोलनों के बिना आसानी से किया जाना चाहिए, ताकि मांसपेशियों और अस्थिबंधकों को नुकसान न पहुंचाए। सत्र से पहले आपको गर्मजोशी गर्म करने की ज़रूरत है।
खींचने से पहले मांसपेशियों को गर्म करने के लिए कैसे
खींचने से पहले शरीर को पहले से गरम करना प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण चरण है। ऐसा करने के लिए, आपको गर्मजोशी करना होगा:
- जब तक संभव हो सके सिर को तरफ से तरफ मोड़कर गर्दन की मांसपेशियों को बढ़ाया जा सकता है;
- आप गोलाकार घूर्णन की मदद से कंधे के गले को खींच सकते हैं और कंधे को झुका सकते हैं, हाथों की महारियां;
- सीने और पीठ की मांसपेशियों को आपके सामने उठाए गए हथियारों की मदद से आगे बढ़ाया जा सकता है, आगे और ऊपर, और पीछे, पीछे और पीछे भी जुड़े हुए हैं;
- धड़ की मांसपेशियों को धड़ को तरफ से जितनी जल्दी हो सके बदलकर घुटने टेक सकते हैं, जबकि श्रोणि अभी भी होना चाहिए। साथ-साथ तरफ से झुकाव का उपयोग करना;
- पीठ के निचले क्षेत्र की मांसपेशियों को चिकनी ढलानों की मदद से सचमुच प्रत्येक कशेरुका जितना संभव हो उतना कम किया जा सकता है;
- पैरों और पैल्विक गर्डल की मांसपेशियों को पैरों से तलवारों की मदद से गले लगाया जाता है,
- पैरों के घूर्णन से - बछड़े की मांसपेशियों को पैर, टखने के जोड़ों की लिफ्टों द्वारा बढ़ाया जा सकता है।