आमतौर पर लड़कियां पहली समस्याओं को ध्यान में रखकर अपने हाथों में एक सुंदर रूप देती हैं। उदाहरण के लिए, हाथ की पीठ flabby हो जाता है - लेकिन इस मामले में यह bicep में नहीं है, लेकिन triceps में। Biceps हाथ के सामने स्थित एक मांसपेशी है। यदि आप महिलाओं के लिए द्विआधारी अभ्यास करते हैं, तो आप अपने हाथों को और अधिक सुंदर और सुंदर बना देंगे।
Dumbbells के साथ biceps पर अभ्यास के बारे में मिथक
कई लड़कियां आग के रूप में डंबेल से डरती हैं, मानती हैं कि यह अनिवार्य रूप से उन्हें नाजुक जीवों से एक फुलाए बॉडीबिल्डर में बदल देगा। वास्तव में, मादा शरीर विज्ञान में सक्रिय मांसपेशी वृद्धि शामिल नहीं होती है, खासकर विशेष पोषण और हल्के वजन के बिना। एक मर्दाना पंप हाथ रखने के लिए, आपके प्रयास स्पष्ट रूप से पर्याप्त नहीं होंगे। द्विआधारी के विकास में संलग्न, आप बस मांसपेशियों को अधिक लोचदार और गंदे बनाते हैं।
इसके अलावा, कई द्विआधारी और triceps पर अभ्यास भ्रमित करने के इच्छुक हैं। इन अवधारणाओं को अलग करना आवश्यक है: यदि समस्या आपकी पीठ में है, तो द्विआधारी अभ्यास आपको मदद नहीं करेंगे - आपको triceps परिसरों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। एक नियम के रूप में, triceps अभ्यास चुनने वाली लड़कियां लोचदार मांसपेशियों के साथ एक समान विकसित, कड़े शरीर के उद्देश्य से ऐसा करती हैं।
सबसे प्रभावी द्विआधारी अभ्यास
यदि आप यह तय नहीं कर सकते कि कौन से द्विआधारी अभ्यास करने के लिए व्यायाम करते हैं, तो आप विभिन्न कार्यक्रमों पर ध्यान दे सकते हैं - पुरुषों के लिए कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे बनाए गए हैं या महिलाओं के लिए। हम द्विआधारी के लिए प्रभावी अभ्यास प्रदान करते हैं, जिसे जिम में और घर पर ही किया जा सकता है - केवल डंबेल के साथ।
- गर्मजोशी: दोनों दिशाओं में कलाई, कोहनी और कंधे संयुक्त मोड़ो, फिर हाथ हिलाओ।
- शुरुआती स्थिति: एक कुर्सी चेहरे पर बैक या विशेष बेंच पर बैठकर, क्रॉसबार हथेलियों पर सीधे हाथ रखो। हाथों में पहले से ही डंबेल होना चाहिए। धीरे-धीरे अपनी बाहों को झुकाएं, अपने कंधों पर डंबेल खींचें, और धीरे-धीरे उन्हें अनदेखा करें। 10 बार दो बार दोहराएं।
- शुरू करने की स्थिति: बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठे, दाएं हाथ की कोहनी दाहिने जांघ की भीतरी सतह पर घुटने के ऊपर, डंबेल से दाएं हाथ से रखें। धीरे-धीरे अपनी बांह को झुकाएं, और फिर इसे उसी दर पर कम करें। 10 पुनरावृत्ति में दृष्टिकोण को पूरा करने के बाद, दूसरी तरफ वही करें। कुल में 2-3 दृष्टिकोण होना चाहिए।
- शुरुआती स्थिति: जांघ के किनारे छूने वाले डंबेल के किनारे अंगूठे के साथ, स्वतंत्र रूप से कम हाथों में खड़े, डंबेल। हाथों को मोड़ने के साथ ही डंबेल को उठाएं। हाथ के शीर्ष बिंदु पर एक दूसरे के लिए छोटी उंगलियों स्थित होगा। 10 बार के 3 सेट करो।
- शुरू करने की स्थिति: कुर्सी या बेंच पर बैठे हाथों में हाथों में स्वतंत्र रूप से कम हो जाती है। कोहनी पर अपनी बाहों को झुकाएं, अपने कंधों पर डंबेल उठाएं, अपने अग्रभागों को बाहर की ओर मोड़ें। हथेली के शीर्ष बिंदु पर कंधे का सामना करना चाहिए। 10 बार के 3 सेट करो।
- कसरत के अंत में, खींचने का पालन करें: दाहिने हाथ को बढ़ाएं, कोहनी पर झुकाएं, ऊपर, उसके बाएं हाथ को उसकी कोहनी से ले जाएं और बाईं ओर खींचें। फिर छाती रेखा पर अपना दाहिना हाथ कम करें और अपने बाएं हाथ को अपनी ओर खींचें। दूसरे हाथ के लिए दोहराएं।
घर पर द्विआधारी पर व्यायाम सप्ताह के लिए 2-3 बार किया जाना चाहिए, अपने लिए इष्टतम भार चुनना चाहिए। आपको नरक थकान महसूस नहीं करनी चाहिए - लेकिन साथ ही, यदि आप प्रशिक्षण के बाद भी पसीना नहीं करते हैं, तो यह एक निश्चित संकेत है कि लोड आपके लिए पर्याप्त नहीं है, और आपको डंबेल की कड़ी मेहनत या अधिक दोहराव की आवश्यकता है (लेकिन 15-16 से अधिक नहीं)। यदि अभ्यास के दौरान लोड आपके लिए बहुत आसान हो गया, तो इसे बढ़ाने के लिए भी उपयुक्त है।