साइड ट्विस्ट सबसे प्रभावी विकल्प हैं

एक सुंदर प्रेस प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण परिसर में पार्श्व मोड़ शामिल करने की अनुशंसा की जाती है। इस अभ्यास को करने के लिए कई विकल्प हैं, जिनकी अपनी तकनीक है। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, आपको कुछ नियमों को जानना चाहिए।

पार्श्व मोड़ कैसे करें?

प्रशिक्षकों की कई सिफारिशें हैं जिन्हें परिणामों में सुधार के लिए विचार किया जाना चाहिए:

1. हर दिन प्रेस रॉक न करें और सप्ताह में 2-3 कसरत करें।
2. प्रेस पर पार्श्व घुमावदार प्रदर्शन करते समय, सांस लेने की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। अधिकतम तनाव के दौरान, जब, घुमाते समय, एक निकास आवश्यक रूप से किया जाता है, जो पेट की गुहा के अंदर दबाव को कम करने में मदद करता है, जो मांसपेशियों को और कम कर देता है। शुरुआती स्थिति लेते हुए, आपको श्वास लेना होगा।
3. नतीजे देखने के लिए, अभ्यास को 3-4 सेट में करें, प्रत्येक तरफ 12-15 दोहराव करें। परिणाम पांच हफ्तों के बाद देखा जा सकता है, क्योंकि तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना मुश्किल होता है।
4. एक आम गलती यह है कि लोग शरीर के शीर्ष को पूरी तरह उठाते हैं, लेकिन इसे मोड़ने की जरूरत है, इसलिए लोइन स्थिर रहना चाहिए।

एक क्षैतिज पट्टी पर घुमावदार पक्ष

इस तरह के अभ्यास करने के लिए शुरुआती मुश्किल होगा, लेकिन इसकी प्रभावशीलता को ध्यान में रखना उचित है। Vise में पार्श्व मोड़ न केवल प्रेस की मांसपेशियों , बल्कि कमर काम करेगा।

1. क्रॉसबार को समझें ताकि हथेलियों के बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई की तरह हो। आप लूप का उपयोग कर सकते हैं।
2. घुटनों पर झुकाएं, अपने पैरों को उठाएं ताकि कूल्हें फर्श के समानांतर हों, लेकिन यदि आप उन्हें थोड़ा ऊंचा उठा सकते हैं, तो यह भी बेहतर है।
3. क्रॉसबार पर पार्श्व घुमावदार करने के लिए, घुटने बंद कर दें, फिर एक तरफ, फिर दूसरा, अपने पैरों को कम किए बिना। उन्नत एथलीट सीधे पैरों के साथ व्यायाम कर सकते हैं, उन्हें क्रॉसबार में ले जा सकते हैं। इस तरह के एक अभ्यास को "पेंडुलम" भी कहा जाता है।

सिम्युलेटर में घुमावदार पक्ष

कई प्रशिक्षकों ने स्वीकार किया है कि अभ्यास, जो पेटी की मांसपेशियों की गुणवत्ता को अधिकतम करेगा, एक क्रॉसओवर पर किया जाना चाहिए। यह शरीर की पृथक प्रारंभिक स्थिति और ब्लॉक पर वजन समायोजित करने की क्षमता के कारण है। सिम्युलेटर पर साइड मोड़ निम्नलिखित योजना के अनुसार किया जाता है:

1. क्रॉसओवर के शीर्ष पर रस्सियों के रूप में हैंडल संलग्न करें और एक उपयुक्त वजन डालें। अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ और रस्सी को अपने सिर के विभिन्न किनारों से पकड़ो।
2. बाएं घुटने की तरफ दाहिनी कोहनी को इंगित करते हुए ट्विस्ट। यदि आप अंत बिंदु पर रहते हैं तो "साइड मोड़" अभ्यास प्रभावी होगा।

पार्श्व झुकाव झूठ बोल रहा है

यह विकल्प हॉल और घर पर प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त सबसे लोकप्रिय है। फर्श पर पार्श्व मोड़ निर्देशों के अनुसार किया जाता है:

1. अपने पैरों को थोड़ा झुकाकर, अपनी तरफ फर्श पर रखें। हाथ, जो शीर्ष पर था, सिर की ओर जाता है, और कमर के चारों ओर अपनी बाहों को कम करता है।
2. उत्थान पर पार्श्व मोड़ किया जाता है। कोहनी आगे खींचने, शरीर उठाओ। एक सेकंड और सिंक के लिए पकड़ो।

खंडपीठ पर पार्श्व मोड़ना

इस अभ्यास को एक इनलाइन बेंच पर करने के लिए सबसे सुविधाजनक है, जो कि सभी जिम में है। यदि आप पार्श्व मोड़ने के तरीके में रुचि रखते हैं, तो निम्न तकनीक का उपयोग करें:

1. बेंच पर बैठें और रोलर्स के पीछे पैरों को ठीक करें। एक हाथ, सिर शुरू करें, और दूसरे को जांघ पर रखें।
2. कोहनी को विपरीत पैर के घुटने तक खींचते समय शरीर को उठाएं। स्थिति को ठीक करने के बाद, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

पार्श्व खड़े घुमावदार

अभ्यास का सबसे सरल संस्करण, जिसे कहीं भी और कभी भी किया जा सकता है। कोई विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है, लेकिन दक्षता बढ़ाने के लिए अतिरिक्त भार का उपयोग किया जा सकता है। एक स्थायी डंबेल के साथ पार्श्व मोड़ निम्नानुसार किया जाता है:

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें, थोड़ा घुटनों को झुकाएं। पीठ एक सीधी स्थिति में होना चाहिए, और कंधे सीधा होना चाहिए। बाईं तरफ, एक डंबेल लें, और दूसरे को अपने बेल्ट पर रखें।
2. पार्श्व मोड़ ले जाएं, पहले दाएं तरफ झुकाएं, और फिर अपने कोहनी के साथ बाएं हाथ की कोहनी को छूने की कोशिश कर, अपने बाएं पैर को दाएं कोण पर उठाएं।
3. ध्यान रखें कि शरीर आगे दुबला नहीं है।

फिटबॉल पर साइड मोड़

गेंद के उपयोग के लिए धन्यवाद, तिरछी मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम किया जा सकता है, क्योंकि फर्श पर अभ्यास करने के साथ मोड़ों की तुलना में अधिक आयाम होगा।

1. गेंद पर पार्श्व घुमावदार करने के लिए, फिटबॉल पर झूठ बोलें , ताकि कंधे, जो नीचे है, वजन पर था। नीचे पैर, एक पसलियों के साथ फर्श पर आराम करो, और शीर्ष पर पूरी तरह से मंजिल पर डाल दिया, इसे थोड़ा आगे दे रहा है।
2. यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि गर्दन सीधे शरीर के स्तर पर हो। अपने पेट में आकर्षित करना सुनिश्चित करें। अपने सिर के पीछे ऊपरी हाथ पकड़ो। यदि आप चाहते हैं, तो इसमें अतिरिक्त भार लें।
3. दो सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर देरी, घुमावदार प्रदर्शन करें। स्थिर स्थिति को ढूंढना महत्वपूर्ण है, ताकि आगे या पीछे न गिरें।