शरीर के विकास के लिए, सभी मांसपेशी समूहों को काम करना आवश्यक है। कंबल की मांसपेशियों के प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, डंबबेल बैठे डंबेल एक सुलभ व्यायाम है, मूल से संबंधित है। निष्पादन की तकनीक की अपनी विशेषताओं के साथ प्रेस के कई प्रकार हैं।
डंबबेल बैठे प्रेस - कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
पेशेवर एथलीटों और कोच इस बुनियादी अभ्यास को डेल्टा के सभी तीन बीमों के लिए एक उत्कृष्ट भार मानते हैं। सामने के बीम सबसे बड़ा भार प्राप्त करते हैं, और फिर, मध्यम जुड़े होते हैं, और पीछे का हिस्सा थोड़ा लोड होता है। इसके अलावा, डंबेल बेंच प्रेस व्यायाम एक ट्रैपेज़ॉयड, ट्राइसप्स, कलाई flexors, पीठ और छाती विकसित करता है।
डंबेल बेंच प्रेस तकनीक बैठे
ऐसी कई विशेषताएं हैं जो सभी प्रकार के अभ्यासों के प्रदर्शन से संबंधित हैं:
- बेंच पर बैठे डंबबेल प्रेस को नीचे और ऊपर दोनों स्टॉप के बिना किया जाना चाहिए। इसके कारण, डेलोइड मांसपेशियों पर भार को ध्यान में रखना संभव होगा। झटका मत करो, यह सुनिश्चित कर लें कि आंदोलन चिकनी हैं।
- अभ्यास करते समय, यह नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है कि डंबेल एक दिए गए प्रक्षेपण के साथ आगे बढ़ें और किनारों पर न जाएं।
- बैठे स्थान पर डंबेल की प्रेस करने के लिए कई नए कामों की तुलना में बहुत अधिक वजन का पीछा करने की आवश्यकता नहीं है। अत्यधिक भार का उपयोग करते समय, इसकी विस्थापन होती है और डेलोइड मांसपेशियों को उचित ध्यान नहीं मिलता है। इसके अलावा, चोट का खतरा बढ़ जाता है। डंबेल चुनें ताकि आप सही तकनीक के साथ 8-12 प्रतिनिधि कर सकें।
- मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए, अभ्यास के बीच 3-4 सेटों में उनके बीच छोटे ब्रेक के साथ दोहराएं।
अर्नोल्ड की कलाई डंबेल के साथ बैठी है
एक प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर, अभिनेता और गवर्नर श्वार्ज़नेगर ने अपना स्वयं का अभ्यास विकसित किया है, जो उनकी राय में, कंधों की मांसपेशियों पर सबसे अच्छा काम करता है। कंधों पर बैठे डंबबेल प्रेस इन चरणों पर करते हैं:
- पीठ पर पीठ पर बैठो, जो पीठ पर बोझ को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है। गोले ले लो, अपनी बाहों को झुकाएं और अपने शरीर के खिलाफ अपनी कोहनी दबाएं। हथेलियों को खुद को निर्देशित किया जाना चाहिए।
- निकालना, अपने सिर के ऊपर dumbbells निचोड़, और इसके दौरान आप 180 डिग्री घूमना चाहिए। नतीजतन, अंत बिंदु के हथेलियों से खुद को दूर देखेंगे।
- श्वास लेने के दौरान, डंबेल को अपनी मूल स्थिति में वापस कर प्रारंभिक स्थिति लें।
डंबेल के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस
प्रस्तुत अभ्यास इन्सुलेटिंग को संदर्भित करता है, और यह कंधे और triceps की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है। बैठे समय एक डंबेल के दो हाथों के साथ फ्रेंच बेंच प्रेस, नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें:
- जैसा कि पिछले अभ्यास में है, आपको पीठ पर पीठ पर ट्रेन करना चाहिए। अभ्यास के लिए, एक डंबेल लिया जाता है और सिर से ऊपर की ओर हथियारों पर रखा जाता है। इसे कैसे रखें, आकृति देखें। यह महत्वपूर्ण है कि हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है।
- डंबेल के एक बेंच प्रेस को निष्पादित करना, कंधे को स्थिर राज्य में सिर के पास रखना महत्वपूर्ण है। इनहेलिंग, सिर से डंबेल को कम करें, इसे एक अर्धचालक प्रक्षेपवक्र के साथ अग्रसर के स्पर्श पर ट्रेस करें।
- निकालना, अपनी बाहों को सीधा करना, इस प्रकार डंबेल को अपनी मूल स्थिति में लौटाना।
डंबेल के साथ बैठे सेना बेंच प्रेस
इस विकल्प को क्लासिक माना जाता है, और डंबेल के उपयोग के लिए धन्यवाद, आप मांसपेशियों को और अधिक कम करने के लिए मजबूर कर सकते हैं। निम्नलिखित मार्गों के दौरान अपने सिर के ऊपर डंबेल दबाएं:
- अपनी पीठ के साथ एक बेंच पर खुद को रखें, कसकर अपनी निचली पीठ दबाएं। डंबेल को अपने कंधों से थोड़ा ऊपर रखें, अपनी कोहनी झुकाएं। हथेलियों को आगे देखना चाहिए।
- श्वास लेने के दौरान, अपने कंधे को स्थिर रखते हुए, अपने सिर के ऊपर डंबेल उठाने, एक प्रेस करें। लोड को स्थानांतरित न करने के लिए अपने हाथों को पूरी तरह से सीधा न करें।
- इसके बाद, प्रोजेक्टाइल को प्रारंभिक स्थिति में कम करें। आप वैकल्पिक बेंच प्रेस डंबेल को बैठ सकते हैं, यानी, पहला, और फिर, दूसरी तरफ।