जिम और घर पर triceps पर व्यायाम

Triceps का मुख्य उद्देश्य हाथ का विस्तार और इसे शरीर में लाने के लिए है। सामान्य काम के दौरान इन मांसपेशियों में व्यावहारिक रूप से शामिल नहीं होते हैं और नतीजतन वे flabby और sag बन जाते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि triceps विकसित करना मुश्किल है।

महिलाओं के लिए triceps के लिए व्यायाम

प्रशिक्षण प्रभावी होने के लिए, पेशेवर प्रशिक्षकों को कई सिफारिशों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

1. अभ्यास की शुरुआत में, triceps के लिए बुनियादी अभ्यास करें , और फिर मुफ्त वजन का उपयोग करें। सबसे पहले आप उन्हें दोनों हाथों से कर सकते हैं, और फिर, बदले में, प्रत्येक।
2. प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों की विफलता हासिल होने तक कोहनी को ठीक से ठीक करें।
3. ऊपरी शरीर और triceps प्रशिक्षण के बीच कम से कम दो दिन लेना चाहिए।
4. Triceps (लंबे सिर) के लिए सबसे अच्छा अभ्यास एक बड़े वजन का उपयोग शामिल है।
5. परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको 3-4 दृष्टिकोणों में व्यायाम करने की आवश्यकता है, लेकिन पुनरावृत्ति की संख्या की गणना अपनी ताकत के आधार पर की जानी चाहिए।

Dumbbells के साथ triceps के लिए व्यायाम

डंबेल के साथ कक्षाओं में बहुत अधिक स्थिर मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो भार के पुनर्वितरण की ओर ले जाती हैं, लेकिन यह अतिरिक्त लाभ भी प्रदान करती है। स्पोर्ट्स उपकरण के रूप में डंबेल की उपलब्धता को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। सबसे अच्छा triceps अभ्यास घर और हॉल में किया जा सकता है।

1. हाथ हटाने अपने पैरों को थोड़ा झुकाव, झुकाव आगे बढ़ाओ। अपनी छाती के पास डंबेल रखें, कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं। अपने कंधे को गतिहीन रखते हुए अपने हाथ वापस ले लो। आंदोलनों को केवल अग्रभागों द्वारा ही किया जाना चाहिए। रोकें और फिर अपने हाथ झुकाएं।
2. हाथ का विस्तार इस triceps व्यायाम के लिए, बेंच पर बैठो, सीधे पकड़ के साथ dumbbell ले, और इसे सीधे हाथ पर पकड़ो। दूसरी ओर, बेंच पर पकड़ो या काम करने वाली भुजा के दांत के साथ इसका समर्थन करें। श्वास लेना, धीरे-धीरे नीचे डंबेल को कम करें, और फिर अपने हाथ को निकास में सीधा करें। दोनों तरफ करो।

एक लोहे के साथ triceps पर व्यायाम

हाथों की मांसपेशियों को काम करने के लिए, कई एथलीट बार के साथ प्रशिक्षण पसंद करते हैं, जो मांसपेशियों पर भार के समान वितरण को बढ़ावा देता है।

1. फ्रेंच प्रेस बेंच । इस triceps अभ्यास के लिए, एक सीधी पकड़ के साथ बार पकड़ो। बेंच पर लेटें ताकि सिर किनारे पर था। अपनी बाहों को सीधा करो और अपनी छाती पर प्रोजेक्टाइल पकड़ो। में श्वास, बार को कम करें, अपनी कोहनी झुकाएं, लेकिन आपके कंधे अभी भी होना चाहिए। अंत में, गर्दन को सिर के शीर्ष को हल्के से छूना चाहिए। निकास में अपनी बाहों को सीधा करो।
2. एक संकीर्ण पकड़ के साथ बार दबाएं । लड़कियों के लिए इस triceps व्यायाम के लिए, एक पूर्ण पैर के साथ फर्श को छूने वाले पैर के साथ, बेंच पर बैठो। एक संकीर्ण पकड़ के साथ पकड़ लें, श्वास लें, धीरे-धीरे छाती पर इसे कम करें। प्रक्षेपण के रूप में प्रक्षेपण बढ़ाओ।

जिम में triceps पर व्यायाम

माना जाता है कि सभी अभ्यास हॉल में प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं, लेकिन काम करने वाले triceps के लिए उपयुक्त विशेष सिमुलेटर हैं।

1. Triceps पर ब्लॉक का जोर । ऊपरी इकाई में सीधे या कोण वाले हैंडल को संलग्न करें। उसके हाथ नीचे समझो। सिम्युलेटर द्वारा खड़े हो जाओ और थोड़ा आगे दुबला। शरीर के पास अपनी कोहनी पकड़ते समय, अपनी बाहों को झुकाएं ताकि हैंडल छाती के स्तर पर हो। निकालना, हाथों को पूरी तरह से सीधा करने, कूल्हों के संपर्क में नीचे हैंडल को कम करें। यह महत्वपूर्ण है कि कंधे से कोहनी तक हाथ का हिस्सा तय किया गया हो। इनहेलेशन पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटने, हैंडल उठाओ। क्रॉसओवर में triceps के लिए विस्तार अलग से प्रत्येक हाथ के साथ किया जा सकता है।
2. असमान सलाखों पर पुश-अप । सलाखों को पकड़ना, अपनी बाहों को सीधा करना और शरीर को संतुलन में रखें। इनहेलिंग, धीरे-धीरे कोहनी में 90 डिग्री कोण तक डुबो दें। जितना संभव हो सके शरीर के करीब रखना महत्वपूर्ण है। Triceps के तनाव के कारण, बाहर निकालना, अपनी बाहों को सीधा।

Triceps पर पुश-अप

सबसे सरल और सबसे सुलभ व्यायाम पुश-अप हैं, लेकिन इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए कि उनकी मदद से मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि संभव नहीं होगी, क्योंकि अतिरिक्त भार की आवश्यकता है।

1. एक संकीर्ण स्टॉप के साथ पुश-अप । अपने हाथों को रखकर जोर झूठ बोलें ताकि उनके बीच की दूरी कंधों की चौड़ाई से कम हो। श्वास लेना, स्तन से पहले उतरना लगभग मंजिल के पास है। निकालने के दौरान अपने हाथों को सीधा करो। शरीर के पास कोहनी पकड़ो।
2. Triceps के लिए वापस पुश-अप । किनारे पर अपने हाथों के साथ, खुद को बेंच के किनारे पर रखें। अपने पैरों को समर्थन पर रखें और शरीर को वजन पर रखें। कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं, उन्हें पक्षों में फैलाएं। स्थिति तय करने के बाद, ऊपर जाओ।

Triceps पर खींच रहा है

ट्राइनिकेट triceps काम करने के लिए सबसे अच्छा समाधान नहीं है, क्योंकि पीठ , कंधे और द्विआधारी की मांसपेशियां काम में अधिक शामिल होती हैं, लेकिन विविधता और अतिरिक्त भार के रूप में आपके परिसर में पुल-अप जोड़ना संभव है।

1. क्षैतिज पट्टी पर triceps विकसित करने के लिए, एक व्यापक पकड़ के साथ क्रॉसबार को समझने के लिए ताकि हथियारों के बीच की दूरी कंधे की दूरी से लगभग 20 सेमी से अधिक हो।
2. बाइसप्स को काम करने के लिए, आपको आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, इसलिए खींचने के बाद, धीरे-धीरे और आसानी से कम से कम कम करने की कोशिश करें।
3. यदि पर्याप्त शारीरिक तैयारी है, तो खींचना बेहतर है ताकि क्रॉसबार ठोड़ी के नीचे न हो, लेकिन पीछे की ओर।

Triceps प्रशिक्षण कार्यक्रम

Triceps काम करने के लिए बहुत सारे अभ्यास करने की जरूरत नहीं है और तीन पर्याप्त होगा। बहुत सारे वजन का उपयोग करने से डरो मत, क्योंकि मांसपेशियों को इससे फूट नहीं पड़ता है, इसके अलावा, द्विआधारी भार को नहीं समझते हैं, इसलिए आपको कड़ी मेहनत करनी है। Supertet triceps - उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट समाधान जो उनके हाथों को सुंदर राहत से कसने की इच्छा रखते हैं। कुछ समय बाद, आपको अभ्यास बदलना चाहिए या लोड जोड़ना चाहिए, क्योंकि कोई प्रगति नहीं होगी।