दौड़ने से पहले गर्म-अप वास्तव में एक महत्वपूर्ण बिंदु है जिसे याद नहीं किया जा सकता है। उचित गर्मजोशी आपको न केवल चोट से बचाएगी, बल्कि शरीर को अधिक कुशलतापूर्वक और बिना अनावश्यक अधिभार के काम करने में मदद करेगी।
दौड़ने से पहले गर्म करने का उपयोग करें
कुछ का मानना है कि गति में सीधे गर्मजोशी करने के लिए पर्याप्त है। हालांकि, अगर आप प्रशिक्षण से पहले इसे बाहर ले जाते हैं, तो इससे अधिक लाभ मिलेगा, और यह केवल शरीर से चोटों से बचाने के बारे में नहीं है, और आप - दर्द से।
यह साबित होता है कि गर्मजोशी से मानव तंत्रिका तंत्र को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यदि आप प्रशिक्षण के बिना दौड़ना शुरू करते हैं, खासकर सुबह में नींद की स्थिति में, आपका शरीर अत्यधिक तनाव में है, जो निश्चित रूप से आपके स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा। आप जॉगिंग के लिए जलन महसूस कर सकते हैं या पूरी तरह से प्रेरणा खो सकते हैं।
कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के लिए, चलने से पहले गर्म-अप समान रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आप इस जीव की तैयारी किए बिना दिल की दर में तेजी से वृद्धि करते हैं, तो हृदय की मांसपेशियों पर भार अनावश्यक रूप से तीव्र होगा, जो अंततः दिल के साथ समस्याओं का कारण बन सकता है। जब आप गर्म हो जाते हैं, तो आप धीरे-धीरे नाड़ी उठाते हैं, और जीव सकारात्मक रूप से एक रन को पीड़ित करता है।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप स्प्रिंट दौड़ या आराम से जॉगिंग का अभ्यास करते हैं - किसी भी मामले में, गर्मजोशी आवश्यक है। यह बहुत लंबा नहीं होना चाहिए, लेकिन यह पूरी तरह से होना चाहिए। अपने शरीर की रक्षा के लिए केवल 5-7 मिनट हमेशा पाए जा सकते हैं।
बाहर ले जाने एक वार्म अप
चलने से पहले सही गर्म होना जटिल होना चाहिए और मुख्य रूप से पैरों, पीछे और खींचने के लिए अभ्यास शामिल करना चाहिए। यह जटिल है जो आपको दर्द से बचाएगा और आपको अच्छा महसूस करने की अनुमति देगा। गर्मजोशी करने से पहले, आपको तुरंत जॉग के लिए तैयार होना चाहिए, या सीधे सड़क पर गर्म-अप का संचालन करना चाहिए, क्योंकि गर्मी और जॉगिंग के बीच का समय न्यूनतम होना चाहिए। तो, चलाने के लिए गर्मजोशी:
- ग्रीवा रीढ़ की हड्डी से शुरू करो। सिर झुकाव पहले आगे-पीछे, फिर दाएं बाएं करें। इसके बाद, अपने सिर को अपने कंधों पर बारीक कर दें और अंत में दाएं और बाएं ओर एक सर्कल में सिर की कुछ धीमी और सावधानीपूर्वक रोटेशन करें।
- समान रूप से खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई अलग करें, अपनी बाहों को किनारों पर फैलाएं। सबसे पहले, ब्रश को आगे और पीछे घुमाएं, फिर कोहनी संयुक्त में परिपत्र गतिएं करें, फिर आवश्यकतानुसार, कंधे को तोड़ दें।
- निचले हिस्से को आगे बढ़ाने के लिए आगे और पीछे की ओर झुकाव करें, और दाईं ओर बाएं भी करें।
- अब एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु: पैर के लिए एक गर्मजोशी। एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे पैर को अपने सामने रखें और 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। टखने को पहले एक तरफ घुमाएं, फिर दूसरा। इसके बाद, घुटने के लिए व्यायाम और हिप संयुक्त के लिए, और फिर दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
- घुटनों के लिए एक अतिरिक्त कसरत करें: अपने पैरों को झुकाएं और अपनी बाहों को कूल्हों के सामने रखें, घुटने के जोड़ों में सर्कुलर आंदोलनों को पहले एक के साथ करें, फिर दूसरी तरफ।
- एक अच्छी गर्मजोशी में एक खिंचाव शामिल है: प्रत्येक पैर के लिए आगे बढ़ने और किनारे बनाओ। फिर फ्लैट, एक साथ पैर खड़े हो जाओ, अपने सामने फर्श को छूएं और 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति को ठीक करें। इस स्थिति से, धीरे-धीरे उठो, कशेरुक के पीछे कशेरुका, अपनी पीठ खींच रही है।
क्या आपको लगता है कि इस तरह का गर्मजोशी बहुत लंबा चल रहा है? वास्तव में, परिसर में केवल 5-7 मिनट लगते हैं, लेकिन आप प्रभावी ढंग से और प्रभावी ढंग से काम करने में उनकी सहायता के मुकाबले सभी जोड़ों को तोड़ देंगे और पैर की मांसपेशियों को फैलाएंगे। वैसे, खींचने के परिसर को चलाने के बाद गर्मजोशी के रूप में दोहराना अच्छा होगा: एरोबिक मांसपेशी भार के साथ गर्म होकर उत्कृष्ट होते हैं, आप उत्कृष्टता से अपनी plasticity विकसित कर सकते हैं।