सभी महिला स्वाभाविक रूप से कड़े और लोचदार नितंबों का दावा नहीं कर सकती हैं, लेकिन निराशा का कोई कारण नहीं है। अतिरिक्त वसा को हटाने के लिए, मांसपेशियों को पंप करें और मात्रा जोड़ें, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। कई अलग-अलग अभ्यास हैं जो ग्ल्यूटल मांसपेशियों पर भार देते हैं, मुख्य बात यह है कि उन्हें सभी नियमों के अनुसार पूरा करना है।
नितंबों को बढ़ाने के लिए व्यायाम
चूंकि प्रशिक्षण का उद्देश्य मात्रा में वृद्धि करना है, इसलिए दो बुनियादी सिद्धांतों पर विचार करना महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, अतिरिक्त भार के साथ काम करना जरूरी है, इसलिए घरेलू परिस्थितियों में डंबेल का उपयोग किया जाता है, और हॉल में बार लेने के लिए सबसे अच्छा होता है। दूसरा, नितंबों को पंप करने के लिए व्यायाम धीमे होते हैं, जो आपको जितनी ज्यादा हो सके मांसपेशियों को लोड करने की अनुमति देता है।
नितंबों को बढ़ाने के लिए व्यायाम
परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से ट्रेन करने की आवश्यकता है, लेकिन इसे अधिक न करें। मांसपेशी वृद्धि के लिए, बाकी महत्वपूर्ण है, इसलिए सप्ताह में दो बार अभ्यास करना बेहतर होता है। मात्रा बढ़ाने के लिए, नितंबों के लिए बुनियादी अभ्यास चुनने की सिफारिश की जाती है, जिसमें कई जोड़ शामिल होते हैं, ताकि आप गुणात्मक गर्मजोशी के बिना नहीं कर सकें। अपने कसरत में, ब्राजील के नितंबों के लिए निम्नलिखित अभ्यास शामिल करें:
- Squats । अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें, मोजे थोड़ा सामने आ जाएंगे। प्रारंभिक स्थिति से, स्क्वाट, श्रोणि वापस खींच रहा है। अपने घुटनों से कनेक्ट न करें और देखें कि वे पैरों से आगे नहीं जाते हैं। जब कूल्हों फर्श के समानांतर हो जाते हैं, तो स्थिति को ठीक करें और आप उठ सकते हैं। अतिरिक्त वजन के साथ squats करो।
- गिरता है पक्षों पर अपने दाहिने हाथों पर डंबेल रखें। घुटने के जोड़ में एक फ्रंट दाएं कोण बनाने के लिए एक बड़ा कदम आगे बढ़ें और नीचे बैठ जाएं। फिर अपना पैर डालें और निम्नलिखित पुनरावृत्ति करें। जैसा कि नितंबों के लिए पिछले अभ्यास में है, जबकि कम करना, श्वास लेना और निकालना, निकालना। पीछे की ओर झुकाव नहीं करना महत्वपूर्ण है, ताकि भार कम नहीं किया जा सके।
- डेडलिफ्ट एक डंबेल या लोहे का प्रयोग करें। सीधे पकड़ो, सामने पकड़ में डंबेल लेते हैं, और उन्हें सीधे अपने हाथों के पास अपने हाथों के पास रखें। आगे बढ़ो, श्रोणि को वापस खींचें और अपनी पीठ को सीधे रखें। घुटने थोड़ा झुकाव। इस मामले में, डंबेल पैरों के बगल में एक सीधी रेखा में चले जाते हैं। अंत में, ठीक करें और धीरे-धीरे बढ़ोतरी करें।
कूल्हों और नितंबों के वजन घटाने के लिए व्यायाम
चूंकि प्रशिक्षण का उद्देश्य अतिरिक्त सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए है, कक्षा के नियम थोड़ा बदलते हैं। निष्पादन की गति के बारे में सबसे पहले, इसलिए सांस लेने और दिल के काम को तेज करने के लिए तेज़ गति से आपको जो कुछ भी चाहिए, उसे करने के लिए वसा जलने के लिए। कूल्हों और नितंबों की मात्रा को कम करने के व्यायाम अतिरिक्त वजन के बिना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन किए जाते हैं या यह पांच किलोग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
डारिया लिस्चिकिना - कूल्हों और नितंबों के लिए व्यायाम
कई प्रशिक्षु अपने परिसरों की पेशकश करते हैं, जिससे गधे को लोचदार बनाना संभव हो जाता है। डारिया लिस्चिकिना कोई अपवाद नहीं है और उसका प्रशिक्षण लोकप्रिय है, क्योंकि वे सरल और प्रभावी हैं। डारिया ने बेस हमलों और स्क्वाट्स और नितंबों के लिए निम्नलिखित अभ्यास के रूप में प्रशिक्षण में शामिल होने की सिफारिश की है:
- आधा पुल अपनी पीठ पर बैठो, किसी भी ऊंचाई के किनारे पर अपने पैरों को रखो, जैसे कुर्सी या फिटबॉल। मंजिल के खिलाफ लोइन पकड़ो, और अपनी बाहों को चारों ओर फैलाओ। श्रोणि को बढ़ाएं ताकि शरीर अंततः एक सीधी रेखा बना सके, पैरों को कम कर सके और नितंबों को दबाए। उसके बाद, श्रोणि को कम करें, लेकिन फर्श को छूएं, लेकिन तुरंत दोहराव करें। आप फिटबॉल पर नितंबों के लिए ऐसे अभ्यास कर सकते हैं, जो लोड में जोड़ देंगे, क्योंकि आपको संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होगी।
- माखी अपने पेट पर लेट जाओ, अपने सामने अपने सामने रखो। एक पैर उठाओ, और फिर इसे कम करें, लेकिन मंजिल को छूएं नहीं। यह महत्वपूर्ण है कि शरीर के ऊपरी हिस्से को ठीक किया जाए। दोनों चरणों के साथ वैकल्पिक रूप से बाहर ले जाएं।
जिम में नितंबों के लिए व्यायाम
जिम में व्यवसाय अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने, और मांसपेशियों को पंप करने और राहत पाने के लिए प्रभावी होते हैं। प्रशिक्षण और प्रदर्शन विशेषताओं की नियमितता से संबंधित सभी नियम संरक्षित हैं। अपने परिसर में, हॉल में नितंबों के लिए मूल अभ्यास शामिल करें, यानी, सीट-अप और जोर, और इन्सुलेटिंग जोड़ें। भारी वजन से दूर न जाएं, क्योंकि इससे चोट का खतरा बढ़ जाता है।
व्यायाम नितंब - जिम में लड़की
पूर्व गर्म हो जाओ और इस उद्देश्य के लिए ऐसे सिमुलेटर फिट करें: एक साइकिल, ट्रेडमिल और अन्य। मांसपेशियों को गर्म करने पर कम से कम 15 मिनट बिताने की सिफारिश की जाती है, लेकिन 30 आवंटित करना बेहतर होता है। मांसपेशियों के विकास के लिए वजन कम करना, यह बड़ा होना चाहिए, और वजन घटाने के लिए, इसके विपरीत। प्रशिक्षण में, सिमुलेटर में नितंबों के लिए अलगाव अभ्यास शामिल करें:
- पक्षों में पैरों का प्रजनन । सिम्युलेटर पर बैठें ताकि कमर और पीठ पीछे की ओर दबाया जा सके, जो स्थिति को ठीक करने के लिए महत्वपूर्ण है। पैरों को हैंडल पर रखें और जांघ की बाहरी सतह को स्टॉप में रखें। नितंबों के प्रयास के कारण, अपने पैरों को किनारों पर फैलाएं और अंत बिंदु पर रोक दें। इसके बाद, मिश्रण को निष्पादित करें, लेकिन अंत तक नहीं, ताकि लोड को कम न किया जा सके।
- निचले ब्लॉक में अपने पैर स्विंग करें । नितंबों के लिए अगले अभ्यास के लिए, निचले ब्लॉक के केबल से जुड़े एक पट्टा के साथ एक पैर सुरक्षित करें। सिम्युलेटर के पास खड़े हो जाओ ताकि इसकी दूरी लगभग 50-60 सेमी हो। हैंडल पर हाथ रखें और थोड़ा घुटनों को झुकाएं, अपने पैर को वापस ले जाएं। आपको इसे निकास पर करने की ज़रूरत है। स्थिति को ठीक करने के बाद, वापस जाएं।
कूल्हों और नितंबों पर सेल्युलाईट के खिलाफ व्यायाम
त्वचा पर बदसूरत टक्कर न केवल वसा महिलाओं के शरीर पर दिखाई दे सकती है, क्योंकि कई पतली महिलाओं में कुख्यात नारंगी छील होती है। इसे हटाने में मुश्किल है, लेकिन यह संभव है, विरोधी सेल्युलाईट कूल्हों और नितंबों के लिए क्यों व्यायाम करता है। चूंकि इस तरह के प्रशिक्षण का मुख्य कार्य चयापचय और लिम्फ की जल निकासी को सामान्य बनाना है, इसलिए व्यायाम के दौरान मांसपेशी तनाव को अधिकतम करने, रक्त प्रवाह में वृद्धि करना महत्वपूर्ण है।
- माखी सभी चौकों पर खड़े हो जाओ और एक पैर के साथ मक्खियों का प्रदर्शन करें, जितना संभव हो उतना धक्का बनाने की कोशिश करें। अंत बिंदु पर, स्थिति को ठीक करें, पैर को छाती पर खींचें और निम्नलिखित पुनरावृत्ति करें।
- नितंबों पर चलना । आगे बढ़े पैर के साथ बैठे तल पर व्यवस्थित करें। आप पीठ में बकवास नहीं कर सकते हैं, और आप कोहनी पर अपनी बाहों को झुका सकते हैं। ग्ल्यूटल मांसपेशियों के तनाव के कारण, आगे बढ़ना, चलने का अनुकरण करना। आगे / पीछे ले जाएं।
पैरों और नितंबों पर सेल्युलाइटिस से व्यायाम
त्वचा को चिकनी और लोचदार बनाने के लिए, यह न केवल शारीरिक व्यायाम है, इसे बहुत सारे पानी पीना आवश्यक है, ठीक से खाएं और विभिन्न कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। जांघों और नितंबों पर सेल्युलाईट से व्यायाम शरीर के इस हिस्से के विस्तार के लिए मुख्य परिसर में शामिल किया जाना चाहिए। वजन कम करने या मांसपेशियों की राहत के लिए काम करने के लिए, हॉल में संलग्न होना जरूरी नहीं है, क्योंकि घर पर आप प्रशिक्षण को प्रभावी बना सकते हैं। व्यावहारिक रूप से सभी अभ्यास इस तरह के प्रशिक्षण के लिए आदर्श हैं। गेंद पर नितंबों के अभ्यास के लिए अच्छे परिणाम दिए जाते हैं, अतिरिक्त एकाग्रता की आवश्यकता होती है। अभ्यास करने के लिए नियमों और तकनीकों के अनुपालन में नियमित कक्षाएं आपको एक महीने में परिणाम देखने की अनुमति देगी। याद रखें कि मांसपेशियों को लोड में उपयोग किया जाता है, इसलिए हर कुछ महीनों में, प्रगति को रोकने के बिना, इस्तेमाल किए गए परिसर को बदल दें।
- माखी फिटबॉल में चमक को ध्यान में रखकर जोर झूठ बोलें। शीर्ष बिंदु पर स्थिति को ठीक करने, वैकल्पिक रूप से अपने पैरों को उठाएं।
- ढलान फिट बैक के साथ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने पैरों को झुकाएं और गेंद पर एक पैर का पैर रखें। हाथ सीधे ऊपर उठते हैं और सीधे पैर के पैर को छूने की कोशिश करते हैं।