प्रेस पर व्यायाम - पेट की मांसपेशियों के लिए अभ्यास के सबसे प्रभावी परिसरों

कई महिलाओं का सपना और लक्ष्य आपके शरीर को सुंदर और उभरा है। जो भी आप चाहते हैं उसे प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से पोषण और व्यायाम में बदलाव करने की आवश्यकता है। प्रेस को सुंदर होने के लिए, निचले, ऊपरी और पार्श्व मांसपेशियों को लोड करना आवश्यक है ।

महिलाओं के लिए प्रेस के लिए व्यायाम

पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए कई नियम हैं जिन पर विचार किया जाना चाहिए:

1. प्रेस के लिए सबसे अच्छा अभ्यास सुबह में किया जाना चाहिए, जब बल हैं और आप अधिकतम तक काम कर सकते हैं।
2. भोजन के बाद आप केवल कुछ घंटे बीत सकते हैं।
3. अभ्यास करते समय, अपनी सांस देखें, क्योंकि इसे रोकने के लिए मना किया गया है।
4. मांसपेशियों को महसूस करने के लिए धीरे-धीरे व्यायाम करें।
5. थकावट तक अभ्यास न करें, सप्ताह में तीन बार पर्याप्त।
6. पेट में आग की सनसनी इंगित करेगी कि अभ्यास सही तरीके से किया जा रहा है।
7. ऐसी कई बार दोहराव चुनने की सिफारिश की जाती है, ताकि आखिरी बार अंतिम ताकतों से किया जा सके।

डंबेल के साथ प्रेस पर व्यायाम

अतिरिक्त वजन का उपयोग करके, आप मांसपेशियों पर भार बढ़ा सकते हैं, जिससे परिणाम प्राप्त करने की प्रक्रिया तेज हो जाएगी। शुरुआती लोगों के लिए 3 किलो वजन वाले डंबेल के लिए। प्रेस के लिए प्रभावी अभ्यास 15-20 बार किया जाना चाहिए।

1. खड़े होने पर, एक डंबेल लें और इसे कूल्हे के पास की ओर रखें। इनहेल, एक झुकाव बनाओ और अंत में एक सेकंड के लिए रुकें और शरीर को सीधा करें। दोनों तरफ करो।
2. अपने आप को फर्श पर रखें और थोड़ा झुका हुआ पैर के साथ फर्श के किनारे थोड़ा ऊपर उठाओ। शरीर को "वी" पत्र बनाना होगा। दोनों हाथों के साथ डंबेल और उन्हें एक अंगूठी बनाने, आगे खींचें। बदले में पैर के माध्यम से जाओ।

क्षैतिज पट्टी पर प्रेस के लिए व्यायाम

पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए सबसे प्रभावी बार बार अभ्यास है , क्योंकि आप अन्य आंदोलनों के दौरान असंभव है कि एक आयाम प्राप्त कर सकते हैं। क्षैतिज पट्टी पर प्रेस को काम करने के लिए, पीछे की कीमत पर अपने पैरों को उठाना महत्वपूर्ण नहीं है। प्रति दृष्टिकोण कम से कम 20 बार करो।

1. निचले प्रेस पर व्यायाम के लिए, औसत पकड़ के साथ बार को समझें। निकालना, अपनी छाती पर उन्हें छूने की कोशिश कर अपने झुकाव पैर उठाओ। गति के अंत बिंदु पर, स्थिति को ठीक करें और पैरों को कम करें।
2. क्रॉसबार को समझें और शरीर को झुकाएं, यहां तक ​​कि पैरों को उठाओ। इसके बाद, अपने पैरों को बाईं ओर झुकाएं, फिर दाईं ओर, पेंडुलम की गतिविधियों को दोहराएं। प्रयास को निकालने, अपनी सांस पकड़ो मत।

प्रेस के लिए बेंच पर व्यायाम

जिम में, अधिकांश मामलों में पेट की मांसपेशियों का विस्तार बेंच पर किया जाता है। प्रेस पर प्रशिक्षण एक झुका हुआ और सीधी सतह पर हो सकता है। आपको प्रति दृष्टिकोण कम से कम 25 बार प्रदर्शन करने की आवश्यकता है।

1. एक बेंच पर लेट जाओ और अपने हाथों के साथ अपने किनारे पर पकड़ो। पैर, घुटनों पर झुकाव, छाती को उठाकर, निकास बनाना। आंदोलन तब तक जारी रखना चाहिए जब तक कि पैर छाती पर न हों। प्रेरणा पर आईपी पर वापस जाओ।
2. जिम में प्रेस पर अगले अभ्यास के लिए एक विस्तारक की आवश्यकता होगी जो अतिरिक्त वजन बनाएगा। यह एक इच्छुक बेंच के तहत पारित किया जाना चाहिए। अपने पैरों को ठीक करें, विस्तारक की बाहों को ले लो और उन्हें clavicles के पास पकड़ो। निकालना, इससे पहले कि वह मंजिल के लंबवत हो जाए, शरीर को बढ़ाएं। स्थिति को ठीक करने के बाद, धीरे-धीरे बेंच को डुबो दें।

फिटबॉल पर प्रेस पर व्यायाम

घर के वर्कआउट्स फिटबॉल के लिए बहुत अच्छा है, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान संतुलन बनाए रखने के लिए शरीर लगातार तनाव में रहेगा। गेंद को सही तरीके से लेने के लिए, उस पर बैठें और देखें कि पैर फर्श के समानांतर हैं या नहीं। प्रेस पर सर्वोत्तम अभ्यास प्रति दृष्टिकोण 15-20 बार करते हैं।

1. फिटबॉल पर लेट जाओ, उसके निचले हिस्से को दबाकर उसे प्रशिक्षण के दौरान रखें। सुविधा के लिए, अपनी बाहों को अपनी छाती पर पार रखें, और अपने घुटनों को झुकाएं। प्रेस की मांसपेशियों को काम करके, ऊपरी शरीर को कम करने, निकालने, उठाने और श्वास लेना।
2. फिटबॉल पर निचले पैर को रखकर झूठ बोलना जोर दें। अपने पैरों को सीधे और सीधे स्थिति में रखें। निकालना, घुमावदार प्रदर्शन, अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें। गेंद को एड़ियों के चारों ओर ले जाना चाहिए। प्रेरणा पर आईपी पर लौटें।

महिलाओं के लिए प्रेस के लिए पहिया के साथ व्यायाम

उपलब्ध घर सिमुलेटर के बीच , आप एक जिमनास्टिक व्हील में अंतर कर सकते हैं। नीचे प्रेस पर रोलर काम के साथ प्रेस पर व्यायाम। जन्म देने के बाद वजन कम करने की मांग करने वाली महिलाओं के लिए यह एक उत्कृष्ट विकल्प है। परिणामों को एक महीने में देखा जा सकता है, यदि आप प्रति दृष्टिकोण कम से कम 15 बार प्रेस के लिए व्हील के साथ अभ्यास करते हैं।

1. अपने घुटनों पर बैठो, दोनों हाथों में रोलर लें और इसे अपने सामने रखें। जहां तक ​​संभव हो रोलर आगे धीरे-धीरे रोल करना आवश्यक है। आदर्श रूप में, यदि आप लगभग क्षैतिज स्थिति प्राप्त कर सकते हैं। आंदोलन इनहेलेशन द्वारा किया जाना चाहिए। स्थिति को लॉक करें और निकास पर एफई पर लौटें। प्रेस के तनाव के कारण आंदोलन पूरी तरह से किया जाना चाहिए। इसे 15-20 बार करो।
2. अगले अभ्यास के लिए, आपको व्हील हैंडल पर पैर को ठीक करने और फर्श पर अपने हाथों को आराम करने की आवश्यकता है। नतीजतन, शरीर को "एल" पत्र बनाना होगा। रोलर को जितना संभव हो सके हथेलियों के करीब घुमाया जाना चाहिए, और कूल्हों ऊपर की तरफ इशारा किया जाना चाहिए। पेट और जांघों की मांसपेशियों की ताकत के कारण धीरे-धीरे पहिया को पीछे ले जाएं। अभ्यास 15 बार करें।

प्रेस के लिए व्यायाम वैक्यूम

ऐसी महिलाएं हैं जो शिकायत करती हैं कि सामान्य प्रशिक्षण काम नहीं करता है, और पेट की मांसपेशियों में फ्लेबी रहती है। इस मामले में, वैक्यूम प्रेस पर एक अभ्यास, जो आंतरिक ट्रांसवर्स मांसपेशियों को टोनिंग में मदद करता है, मदद करेगा। परिणाम तीन सप्ताह में देखा जा सकता है। लड़कियों के लिए प्रेस के लिए अभ्यास करने के लिए, निम्नलिखित नियमों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

1. अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें, और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
2. फेफड़ों में अधिकतम मात्रा में हवा प्राप्त करने के लिए नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें। इस प्रकार पेट को भरना जरूरी है।
3. सभी हवा को मुक्त करने के लिए अपने मुंह से जल्दी से निकालें। इसके दौरान, जितना संभव हो सके पेट को पेट को दबा देना महत्वपूर्ण है। इस स्थिति में, 10-15 सेकंड के लिए रहें। और अधिकतम हवा को निकालें। आपको तीन पुनरावृत्ति में इसे 10-15 बार करने की ज़रूरत है।

प्रेस पट्टा के लिए व्यायाम

स्थिर भार मांसपेशियों के माध्यम से पूरी तरह से काम करता है और वसा को सक्रिय रूप से जला दिया जाता है। बार को सही ढंग से ले जाना आप न केवल पेट को कस कर सकते हैं, बल्कि पीठ, पैरों, हाथों और नितंबों की मांसपेशियों को भी लोड कर सकते हैं। पेट के प्रेस के लिए इसी तरह के व्यायाम समय पर किए जाते हैं, और स्थिति को पकड़ने में जितना अधिक समय लगता है उतना बेहतर होता है।

1. फर्श पर लेट जाओ, और फिर, कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं, ताकि अग्रभागों पर जोर दिया जा सके। आवरण उठाओ ताकि यह सीधे हो। यह महत्वपूर्ण है कि कोहनी कंधे के नीचे हों, जो अंतिम भार को हटा देगी।
2. पैरों और नितंबों को तनाव होना चाहिए, जो निचले हिस्से में फ्लेक्सिंग से बचने में मदद करेंगे, और पेट को भार पर रखेंगे।
3. शरीर आगे की स्थिति में होना चाहिए। इतना समय पकड़ो। सांस लेने के लिए मत भूलना।

प्रेस प्रशिक्षण कार्यक्रम

पेट के क्षेत्र से वसा को चलाने के लिए और प्रेस को सही तरीके से काम करने के लिए, किसी को न केवल व्यायाम करने की तकनीक को ध्यान में रखना चाहिए, बल्कि एक उपयुक्त कार्यक्रम भी बनाना चाहिए और पीछे हटने के बिना इसे निष्पादित करना चाहिए। प्रेस के लिए अभ्यास के परिसर में जरूरी आराम शामिल होना चाहिए, ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का मौका मिले, क्योंकि इसके बिना, नतीजा हासिल नहीं किया जाएगा। समय-समय पर अभ्यास को बदलना और कसरत को जटिल बनाना जरूरी है, क्योंकि इसके बिना कोई प्रगति नहीं होगी।