सीधे पैरों पर स्थायी जोर अक्सर "डेडलिफ्ट" कहा जाता है। यह व्यायाम का सबसे कठिन रूप है जो पेशेवर बॉडीबिल्डर मांसपेशियों के द्रव्यमान का निर्माण करने के लिए उपयोग करते हैं, शरीर को एक और प्रमुख आकार देते हैं और जांघों और नितंबों के दृश्य पृथक्करण देते हैं।
सीधे पैरों पर स्टेटिक कर्षण: महिलाओं के लिए लाभ
इस तथ्य के बावजूद कि महिलाओं के लिए यह एक कठिन अभ्यास है, इसे अक्सर विभिन्न फिटनेस क्लबों में वजन प्रशिक्षण में शामिल किया जाता है। तथ्य यह है कि मांसपेशी द्रव्यमान कैलोरी की दैनिक खपत को प्रभावित करता है: फैटी ऊतक की तुलना में मांसपेशियों की महत्वपूर्ण गतिविधि पर अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है, जो भोजन के साथ खिलाए जाने वाले अधिक कैलोरी जलाने और वसा के "पुराने स्टोर" को खर्च करने की अनुमति देता है, बिना नए जमा किए।
इसके अलावा, यह व्यायाम है जो अधिक सुंदर नितंबों के गठन में योगदान देता है: ग्ल्यूटस मैक्सिमस का गहरा अध्ययन अपेक्षाकृत कम समय में शानदार परिणाम देता है। अपनी ताकत का सही आकलन करना महत्वपूर्ण है और खेल चोटों और अन्य अप्रिय परिणामों से बचने के लिए केवल गर्म होने के बाद ही व्यायाम करना सुनिश्चित करें।
सीधे पैरों पर जोर: कौन सा मांसपेशी समूह शामिल हैं?
सीधे पैरों पर जोरदार छड़ी थोड़ा मांसपेशियों का उपयोग करती है, लेकिन यह आपको उन्हें बहुत गहराई से और सावधानी से काम करने की अनुमति देती है।
- हैमस्ट्रिंग,
- रीढ़ की हड्डी के सीधा,
- सबसे व्यापक पीठ की मांसपेशियों,
- बांह की कलाई
- एक बड़ा ग्ल्यूटस मांसपेशियों।
इस तथ्य के बावजूद कि व्यायाम मांसपेशियों की एक बहुत छोटी श्रृंखला को प्रभावित करता है, प्रशिक्षण कार्यक्रम से इस अभ्यास को छोड़कर एक गलती होगी। यह ताकत के तेज विकास और मांसपेशी द्रव्यमान के अतिरिक्त में योगदान देता है, और यहां तक कि अगर आप केवल शेष पैरों पर खींचते हैं, शेष अभ्यास को छोड़कर, प्रभाव अभी भी आने में लंबा नहीं होगा।
यह ज्ञात है कि डेडलिफ्ट के कार्यान्वयन में टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में वृद्धि करने में मदद मिलती है - मांसपेशी वृद्धि के लिए जिम्मेदार एक हार्मोन। इस प्रकार, अकेले इस अभ्यास को करके, आप अप्रत्यक्ष रूप से पूरे शरीर में मांसपेशियों के द्रव्यमान को जोड़ सकते हैं।
सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट: प्रदर्शन करने के लिए कितना सही है?
डेडलिफ्ट का यह संस्करण शास्त्रीय (मूल) कर्षण और रोमानियाई के तत्वों को जोड़ता है। हालांकि, सभी विकल्पों में से, यह मांसपेशी समूहों की सबसे छोटी संख्या को रोकता है, जो निष्पादन में सबसे जटिल है और सबसे अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम देता है।
- सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधों को सीधा करें, उन्हें वापस ले जाएं, निचले हिस्से में थोड़ा मोड़ें, अपनी छाती को आगे बढ़ाएं। अपने ठोड़ी को फर्श पर समानांतर रखें। अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई पर रखें और अपनी गोद में सीधा करें, गहरी सांस लें।
- ऊपर से एक मानक पकड़ के साथ बार ले लो, अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा बड़ा फैलाएं। हथेलियों को स्वयं के लिए लक्षित किया जाना चाहिए और कूल्हों के प्रत्येक तरफ स्थित हैं, लेकिन किसी भी मामले में उनके विपरीत नहीं हैं।
- सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट को डंबेल के साथ भी किया जा सकता है, हालांकि इस मामले में उनके बीच की दूरी को नियंत्रित करना न भूलना महत्वपूर्ण है: हथियारों को कंधों से व्यापक रूप से तलाक देना चाहिए। इस संबंध में बार के साथ काम करना अधिक सुविधाजनक है, क्योंकि हाथ तय किए जाते हैं और दूरी के अतिरिक्त नियंत्रण की आवश्यकता नहीं होती है।
- लोहे में प्राकृतिक विक्षेपण (यानी, पीछे की ओर नहीं घूमते हुए) को धीरे-धीरे, श्रोणि को वापस खींचें, जबकि शरीर को 90 डिग्री कोण (यानी, ढलान के तल पर, आगे फर्श के समानांतर) तक झुकाएं। इस मामले में, बार या डंबेल की पट्टी पैरों के समानांतर होनी चाहिए।
- 90 डिग्री ढलान तक पहुंचने के बाद, जल्दी से, लेकिन आसानी से आंदोलन की दिशा को बदलना: पीछे की प्राकृतिक वक्र को बनाए रखना, नितंबों को आगे खींचना, धड़ को सीधा करना और प्रारंभिक स्थिति लेना।
- वसूली के सबसे कठिन हिस्से के बाद, निकालें।
निर्देशों का पालन करना और अपने पैरों को पूरी तरह से पालन करना और प्राकृतिक प्रतिबिंब के साथ आपकी पीठ को रखना महत्वपूर्ण है। केवल इस मामले में, व्यायाम आपको आवश्यक मांसपेशियों को ठीक से काम करने और चोटों से बचने की अनुमति देता है।