कितने लोग, इतनी सारी प्राथमिकताएं - कुछ जिम, दूसरों को आकार देने या हॉट -रॉन चुनते हैं, और फिर भी दूसरों को घर पर पढ़ना पसंद करते हैं। हालांकि, आप जो भी रास्ता चुनते हैं, आप हमेशा नितंबों को पंप करने का एक प्रभावी तरीका ढूंढ सकते हैं। कक्षाओं में एक एकीकृत दृष्टिकोण और कार्यवाही की स्थिरता की आवश्यकता होती है, इसलिए प्रभावी प्रशिक्षण के लिए आपको कुछ हद तक खेल और मांसपेशियों के ज्ञान का विस्तार करना होगा।
लड़की को नितंबों को पंप करने में कितनी जल्दी?
जल्दी - यह कितना समय है? एक सप्ताह? एक सप्ताह के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को महत्वपूर्ण रूप से बदलना असंभव है। हालांकि, एक महीने के लिए भी, परिवर्तन शायद ही ध्यान देने योग्य होगा। पहले ध्यान देने योग्य परिणामों को देखने के लिए, यह कम से कम 3-6 महीने होना चाहिए।
लड़की को नितंबों को पंप करने के मामले में प्रभाव को प्राप्त करने की गति को क्या प्रभावित करता है:
- प्रशिक्षण की नियमितता। आप केस-दर-मामले आधार पर ऐसा करके कुछ हासिल नहीं करेंगे। एक स्थायी परिणाम देने के लिए प्रशिक्षण सप्ताह में 3 बार सख्ती से होना चाहिए।
- आपको अपना आहार समायोजित करने की जरूरत है। यदि आप मीठे और आटे को छोड़ देते हैं, और मांस, अंडे और डेयरी उत्पादों के साथ-साथ सब्जियां और अनाज का आहार भी लेते हैं, तो आप मांसपेशियों के ऊतकों को बनाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता के रूप में बहुत तेज परिणाम प्राप्त करेंगे।
- अच्छा भार यदि आपको अपने कसरत के बाद मांसपेशी दर्द नहीं मिलता है, तो आप बहुत कमजोर होते हैं और प्रभाव उचित होगा।
जैसा कि हमने पहले ही समझाया है, 7 दिनों में एक सुंदर शरीर बनाना असंभव है, और वास्तव में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको लंबे समय तक नैतिक रूप से धुन होना चाहिए। इसलिए, "तेज़" शब्द छोड़कर, आप जल्द ही लक्ष्य पर आ जाएंगे और अपना विचार आधा रास्ता नहीं फेंकेंगे।
घर पर लड़की को नितंबों की मांसपेशियों को कैसे पंप करें?
घर छोड़ने के बिना एक सुंदर शरीर बनाने के लिए, आपको वजन हासिल करने की आवश्यकता है। कोई रेत या पानी की बोतलों का उपयोग करता है, लेकिन कम से कम 2.5 -3 किलो वजन वाले पुराने अच्छे डंबेल खरीदने के लिए सबसे अच्छा है। व्यायाम काफी सरल हैं:
- एक धीमी रफ्तार से डंबेल के साथ squats, नितंब वापस खींच। कुल 3 दृष्टिकोण 15 बार।
- एक डंबेल के साथ और व्यापक रूप से तलाकशुदा पैर पर squats। कुल 3 दृष्टिकोण 15 बार।
- हाथों में डंबेल के साथ क्लासिक हमले। प्रत्येक पैर के लिए केवल 15 सेट के 3 सेट।
- सभी चौकों पर एक स्थायी स्थिति से सीधे पैर उठाओ। प्रत्येक पैर के लिए केवल 15 सेट के 3 सेट।
- सभी चौकों पर एक स्थायी स्थिति से एक झुका हुआ पैर उठाओ। प्रत्येक पैर के लिए केवल 15 सेट के 3 सेट।
- व्यायाम "नितंबों के लिए पुल" - "झुका घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलने" की स्थिति से, फर्श से नितंबों को फाड़ें। कुल 3 दृष्टिकोण 15 बार।
मुख्य बात यह है कि इस प्रशिक्षण को धीरे-धीरे, शांतिपूर्वक और नियमित रूप से अच्छे विश्वास में आयोजित करना है। तब प्रभाव आपको प्रतीक्षा नहीं करेगा।
लड़की को बड़े नितंबों को कैसे पंप करें?
यदि आप वास्तव में सुंदर गोल आकार चाहते हैं, तो जिम के लिए उनके लिए जाना सबसे अच्छा है। एक व्यक्तिगत कोच के बिना भी आप सिमुलेटर और एक बार की मदद से मांसपेशियों को बाहर कर सकते हैं:
- एक लोहे के साथ squats, 15 बार के 3 सेट।
- डंबेल के साथ फॉल्स, प्रत्येक पैर पर 12 बार के 3 सेट।
- स्मिथ सिम्युलेटर में स्क्वाट, 15 बार के 3 सेट।
- गाक-मशीन में स्क्वाट, 15 बार के 3 सेट।
- लोड बैक के साथ पैर को पीछे हटाना, 12 बार के 5 सेट।
अक्सर कोच इस बात को सुनते हैं कि नितंबों को पंप करने के लिए लड़की को कैसे पतला करना है। जवाब सरल है - मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि के लिए, बोझ और प्रोटीन पोषण के साथ नियमित भार की आवश्यकता होती है। आदर्श रूप से, आपको मांसपेशी द्रव्यमान में लाभ सुनिश्चित करने के लिए शरीर के वजन के प्रति किलो 2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। वास्तव में, यह केवल खेल पोषण के उपयोग के साथ संभव है - उदाहरण के लिए, प्रोटीन।