आज तक, डंबेल या बॉडी बिल्डर के साथ सीट-अप को नितंबों, कूल्हों को जल्दी से पफ करने के लिए सबसे अच्छे तरीकों में से एक माना जाता है, सेल्युलाईट से छुटकारा पाएं और जांघ के आंतरिक, सबसे समस्याग्रस्त, पक्ष को कस लें। यह अद्भुत, सरल व्यायाम आपके शरीर को अधिक लोचदार और आकर्षक बनाने में कुछ हफ्तों में एक जबरदस्त प्रभाव देता है।
क्या मांसपेशियों में डंबेल के साथ squats शामिल हैं?
यह अभ्यास शरीर के निचले हिस्से की सभी प्रमुख मांसपेशियों के माध्यम से काम करता है:
- quads;
- ग्ल्यूटस ग्ल्यूटस मैक्सिमस;
- जांघ की adductor मांसपेशियों;
- हैमस्ट्रिंग।
इसके अलावा, ऊपरी humeral girdle और shins की मांसपेशियों में कम शामिल हैं।
डंबेल के साथ Squats: तकनीक
नितंबों के लिए डंबेल के साथ स्क्वाट और जांघ की भीतरी सतह सही ढंग से करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है: अन्यथा आप ऐसे तेज और सुंदर नतीजे हासिल नहीं करेंगे। इसलिए, धैर्य रखें और तकनीक सीखना शुरू करें, और उसके बाद केवल कसरत के लिए लें। इसलिए, कोई विशेष कठिनाइयां नहीं हैं, लेकिन आपको अपने शरीर की निगरानी करने की आवश्यकता है ताकि यह गलत भिन्नता के लिए आसान न हो।
चलो विस्तार से विश्लेषण करें कि डंबेल के साथ सीट-अप कैसे करें:
- सीधे खड़े हो जाओ, अपने कंधे फैलाओ। पैर कंधों से बड़े होते हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर होते हैं, शरीर के साथ हथियार कम हो जाते हैं, डंबेल रखे जाते हैं।
- यदि आप अपने हाथों में डंबेल नहीं रखते हैं तो आप लोड बढ़ा सकते हैं, लेकिन अपने हाथों को अपने सामने उठाएं। डंबेल के बजाए, आप एक बॉडी-पेंटर ले सकते हैं, इसे अपने कंधों पर रख सकते हैं (लेकिन आपकी गर्दन पर नहीं) और इसे अपने हाथों से पकड़ें।
- अपने घुटनों को आगे बढ़ाने के बिना नीचे जाएं, शरीर के वजन को अपनी ऊँची एड़ी में स्थानांतरित करें और अपने नितंबों को वापस खींचें, जैसे कि आप कम कुर्सी पर बैठना चाहते हैं।
- जब घुटने में कोण 90 डिग्री होता है, तो आंदोलन की दिशा बदलें और प्रारंभिक स्थिति लेने तक आसानी से बैक अप शुरू करें।
जैसा कि आप देख सकते हैं, डंबेल के साथ एक स्क्वाट बहुत आसान है। त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए, तीन दृष्टिकोण दैनिक आधार पर 15-25 बार किया जाना चाहिए। डंबेल के वजन को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए ताकि व्यायाम बहुत आसान न हो, अन्यथा इससे कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा। मांसपेशियों के द्रव्यमान को विकसित करने के लिए वजन आवश्यक है, जो शरीर को भूख और कस कर देता है।
डंबेल के साथ सुमो squats
वजन, या सूमो के साथ squats, ऊपर वर्णित अभ्यास के समान तरीके से किया जाता है। तकनीक में अंतर छोटा है, लेकिन यह शरीर पर बोझ भी बदलता है।
आपको अपने कंधों से अपने पैरों को व्यापक रूप से फैलाने की ज़रूरत है, अपने पैरों को अलग-अलग दिशाओं में रखें और पूरी तरह से पीछे की ओर बैठें। जब घुटने 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं, तो आपको गति की दिशा को आसानी से बदलना होगा। ऐसा करने में, आपके सामने एक डंबेल लेने की सिफारिश की जाती है। यह दोनों हाथों से लिया जाता है और समानांतर में दृष्टिकोण के पूरे निष्पादन में होता है
ये सीट-अप कूल्हों और नितंबों के लिए उतने ही अच्छे हैं। आम तौर पर, ये एक ही अभ्यास के प्रदर्शन की विविधताएं हैं, और आप चुन सकते हैं कि आपके लिए प्राथमिक क्या है: के आधार पर कौन सा प्रदर्शन करना है: यदि नितंब - तो आपको पहले वर्णित विकल्प पर ध्यान देना चाहिए, अगर कूल्हे तकनीक पर हैं sito squats।
यदि आपका लक्ष्य आपकी मांसपेशियों को टोन करने और अपनी जांघों और नितंबों को अधिक गहरी और आकर्षक बनाने के लिए है, तो पहले स्पष्ट परिणाम नियमित दैनिक गतिविधियों के 2-3 सप्ताह बाद आपको नोटिस करेंगे।