वर्तमान में, विशेषज्ञों ने इस राय पर सहमति व्यक्त की कि यह प्रेस पर घुमावदार है जो सबसे प्रभावी व्यायाम है जो आपको काफी कम समय में एक सुंदर पेट लाइन खोजने की अनुमति देता है। इस अभ्यास का लाभ यह भी है कि इसे अतिरिक्त उपकरणों का उपयोग करके अलग किया जा सकता है, साथ ही जिम और नियमित शहर के अपार्टमेंट में आसानी से इसका अभ्यास किया जा सकता है।
आप कैसे मोड़ते हो?
सीधे मोड़ एक बुनियादी अभ्यास है जो पेट की मांसपेशियों को प्रभावित करने वाले किसी भी जटिल में प्रवेश करना चाहिए। यह इतना आसान और प्रभावी है कि इसे अनदेखा करना एक बड़ी गलती होगी। हम विश्लेषण करेंगे कि फर्श पर घुमाव कैसे करें - यह सबसे लोकप्रिय संस्करण है, क्योंकि इसे किसी भी अतिरिक्त साधन की आवश्यकता नहीं है।
फर्श पर लेट जाओ, अपने घुटनों को झुकाएं, फर्श से पैरों को फाड़ें मत। हाथों पर कोहनी और हवा पर मोड़ हाथ, कोहनी पक्षों में स्पष्ट रूप से दिखना चाहिए। फर्श से ब्लेड का एक चिकनी पृथक्करण करें (अधिक दृढ़ता से चढ़ना आवश्यक नहीं है)। सुनिश्चित करें कि जब आप करते हैं, तो आपकी कोहनी अभी भी पक्षों की ओर देख रही हैं, और ठोड़ी के खिलाफ ठोड़ी नहीं दबाई जाती है। उनके बीच एक दूरी होनी चाहिए जिसमें आपकी मुट्ठी आसानी से फिट हो सके। अभ्यास के दौरान गर्दन को तनाव की आवश्यकता नहीं होती है - आप पूरी तरह से अपने प्रेस की ताकत खींच रहे हैं। 20 बार दो बार दोहराएं।
प्रेस पर सीधे मोड़ एक सुंदर पेट बनाने में मदद करता है। इस अभ्यास में कई विकल्प हैं, उदाहरण के लिए, पार्श्व और विपरीत मोड़, जो पेटी की मांसपेशियों और तथाकथित निचले प्रेस को क्रमशः काम करने में मदद करते हैं।
पेट की मांसपेशियों के लिए घुमाव के शास्त्रीय संस्करण के अलावा, जो फर्श पर या विशेष गलीचा पर झूठ बोलता है, सिम्युलेटर में घुमाव की विविधताएं होती हैं जो नियमित रूप से जिम में भाग लेने वालों के लिए क्लासिक विकल्प को प्रतिस्थापित कर सकती हैं।
ब्लॉक पर घुमावदार
सुंदर "cubes" बनाने के लिए, प्रेस के मध्य भाग को काम करने के लिए वजन के साथ घुमाव का यह संस्करण सबसे प्रभावी है। कार्यान्वयन शास्त्रीय संस्करण से काफी अलग है।
अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों के पीछे अपने हाथ ले जाओ, अपने हाथ की हथेली में एक ब्लॉक सिम्युलेटर ले लो। इस स्थिति में, गली निकासी और गलीचा (या मंजिल) की दिशा में मोड़ बनाओ। वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए और पेट का एक सुंदर रूप ढूंढने के लिए, आपको 15-20 पुनरावृत्ति के 3 सेटों में हल्के या मध्यम वजन के साथ इस अभ्यास को दोहराना होगा। अपने हाथों से खुद की मदद न करना महत्वपूर्ण है, लेकिन तनाव से ठीक काम करने के लिए, तनाव को महसूस करने के लिए। बिना झटके के अभ्यास को आसानी से करें।
यदि प्रवण की घुमाव पूरे पेट की प्रेस और विशेष रूप से इसके ऊपरी भाग को काम करती है, तो ब्लॉक सिम्युलेटर का उपयोग प्रेस के मध्य भाग को अधिक गहन लोड देने की अनुमति देता है। इन अभ्यासों को अलगाव के बजाए जटिल में सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है।
एक रोमन कुर्सी पर घुमावदार
यह मध्य और ऊपरी प्रेस के लिए एक उत्कृष्ट अभ्यास है, जो एक विशेष सिम्युलेटर का उपयोग करके किया जाता है।
रोमन कुर्सी पर बैठो, पूरी तरह से सीट पर श्रोणि रखकर, अपनी बाहों को अपनी छाती पर पार किया और
इसी तरह, मोड़ एक झुका हुआ बेंच पर किया जाता है, लेकिन चढ़ाई पूरी हो सकती है।