वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि मांसपेशियों को नियमित रूप से खींचने के बिना, जोड़ों की गतिशीलता कम हो जाती है, जो जीवन की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। पूरे शरीर को खींचने के लिए व्यायाम सरल हैं, लेकिन उनके पास कई फायदे हैं, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों में तनाव कम हो जाता है, संयुक्त गतिशीलता बढ़ जाती है, आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है, रक्त परिसंचरण इत्यादि। ऐसे अभ्यास उन लोगों के लिए उपयोगी हैं जो परिणाम में सुधार करने के लिए खेल में लगे हुए हैं।
पूरे शरीर को खींचने के लिए जटिल अभ्यास
आरंभ करने के लिए, अच्छे नियमों को प्राप्त करने और चोटों से बचने के लिए कुछ नियमों पर विचार करने की आवश्यकता है:
- प्रशिक्षण से पहले, आपको ठीक से गर्म करने की जरूरत है, क्योंकि इसके बिना चोट का खतरा बहुत अधिक है। किसी भी एरोबिक दिशा का चयन करना सबसे अच्छा है।
- घर पर खींचने के लिए सभी अभ्यास बिना किसी अचानक आंदोलन के आसानी से प्रदर्शन करते हैं।
- कसरत के दौरान, आपको जितना संभव हो आराम करने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि तनाव पर मांसपेशी तनाव खराब हो जाता है।
- अपनी पीठ को एक स्तर की स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है, और आसानी से और देरी के बिना सांस लेना महत्वपूर्ण है।
- परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में कम-से-कम तीन बार नियमित रूप से ट्रेन करने की आवश्यकता होती है। एक पाठ की अवधि 30-50 मिनट है।
- घर खींचने के लिए व्यायाम सममित रूप से किया जाना चाहिए, बराबर मात्रा में खर्च करना चाहिए। अन्यथा, परिणाम प्राप्त नहीं होता है।
- प्रशिक्षण के दौरान मामूली असुविधा स्वीकार्य है, लेकिन मजबूत दर्दनाक इंद्रियों के साथ, गतिविधि को रोका जाना चाहिए।
अब चलो मांसपेशियों को खींचने के लिए अभ्यास पर सीधे जाएं, जिसका उपयोग घरेलू प्रशिक्षण में किया जा सकता है।
- पीठ की मांसपेशियों को खींचने के लिए । अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ, अपने नितंबों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते, या उनके बीच रखें। जितना संभव हो सके आगे बढ़ें और अपने हाथों को आगे बढ़ाएं। कमर क्षेत्र में फैली चोटी पर झुकना जारी रखना जरूरी है। अंत बिंदु पर, एक स्टॉप बनाया जाता है।
- पीठ की लैटिसिमस मांसपेशियों को खींचने के लिए । दीवार के पास आओ ताकि वह लगभग एक कदम हो, और कोहनी पर हाथ से झुकने के साथ इसमें घुमाएं (तस्वीर देखें)। जब तक आप अपनी पीठ में तनाव महसूस न करें तब तक अपने शरीर को आगे बढ़ाएं। स्थिति को लॉक करें और आराम करो।
- कंधे खींचने के लिए । आप के सामने एक हाथ खींचो और इसे पकड़ो ताकि यह मंजिल के साथ समानांतर हो। फिर कोहनी को दूसरी तरफ समझें और हाथ को विपरीत कंधे पर खींचें। यह महत्वपूर्ण है कि आंदोलन समानांतर विमान में होते हैं। इसके बाद, वही दोहराएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
- कूल्हों और नितंबों को खींचने के लिए । गहरे हमले सबसे अच्छे खिंचाव अभ्यासों में से एक हैं , क्योंकि यह आपको पीठ की मांसपेशियों, कूल्हों, गले और बछड़ों के नितंबों को फैलाने की अनुमति देता है। एक पैर के साथ एक गहरी लंगर बनाओ, और दूसरे घुटने के साथ मंजिल को छूएं। जितना संभव हो सके अपने पैर को रखने की कोशिश करें। उसके बाद, स्थिति को ठीक करने, सामने पैर के लिए निकालें और पहुंचें। दोनों चरणों पर दोहराएं।
- ग्ल्यूटल मांसपेशियों को खींचने के लिए । अपनी पीठ पर बैठो, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, और फिर, एक पैर घुटने पर झुकता है और उसके हाथों को पकड़ता है। घुटने पर धीरे-धीरे दबाकर चेहरे पर खींचें। अधिकतम खींचने पर, थोड़ी देर के लिए रहना सुनिश्चित करें। दोनों चरणों पर दोहराएं।
- पीक्टरल मांसपेशियों को खींचने के लिए । इस अभ्यास को करने के लिए, सीधे अपने पैरों के साथ अपने कंधों से थोड़ा बड़ा खड़े हो जाओ। अपने हाथों को निचले हिस्से में रखें ताकि आपकी उंगलियां नीचे इशारा कर रही हों और आपके कंधे वापस आ जाए। काम को कंधे को धीरे-धीरे खींचकर, उन्हें एक साथ रखने की कोशिश कर रहा है।
- कूल्हों और पेट की मांसपेशियों को खींचने के लिए । श्रोणि से बड़े पैर रखकर, अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ। सबसे पहले नितंबों पर बैठें, और फिर धीरे-धीरे पीछे हट जाएं और अपनी पीठ पर झूठ बोलें।