अच्छी लचीलापन न केवल सुंदर प्लास्टिक आंदोलनों और अनुग्रह है। मांसपेशियों को क्यों फैलाएं काफी स्पष्ट है - इसके लिए धन्यवाद, आप जोड़ों, मजबूत मांसपेशियों को आगे बढ़ाएंगे, और यह सब सामान्य रूप से चोटों से विश्वसनीय सुरक्षा प्रदान करेगा। अभ्यास करते समय, कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को मजबूत किया जाता है और तदनुसार, स्वास्थ्य को मजबूत किया जाता है। घर पर मांसपेशियों को खींचना सप्ताह में कम से कम 2-3 बार आयोजित किया जाना चाहिए, और अधिमानतः हर दिन लचीलापन में सुधार और सुधार करना चाहिए। इस तरह के प्रशिक्षण के कई फायदे हैं:
- खींचने में संलग्न होने के लिए, कोई विशेष उपकरण रखने की बिल्कुल आवश्यकता नहीं है। ऐसा करने के लिए, बस अपने शरीर की मांसपेशियों को थोड़ा समय दें।
- खिंचाव पूरी तरह से किसी भी रंग के लोगों के साथ सौदा कर सकते हैं।
- खींचने से आपके शरीर को एक परिपूर्ण संतुलन में बनाए रखने में मदद मिलती है। खींचने के बाद कुछ मिनट बिताएं और तुरंत बेहतर महसूस करें।
मुख्य स्थिति: मांसपेशियों को खींचने के लिए अभ्यास केवल मांसपेशियों को पूरी तरह गर्म करने के बाद किया जाना चाहिए। निम्नलिखित कार्यक्रम आप एक अलग प्रशिक्षण में बदल सकते हैं या ताकत प्रशिक्षण के दौरान अपने व्यक्तिगत भागों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए: एक डेडलिफ्ट के बाद, पीठ की मांसपेशियों पर अभ्यास करने का अभ्यास करें, और स्क्वाट के बाद, पैर की मांसपेशियों को फैलाएं, इत्यादि।
पैर की मांसपेशियों की खिंचाव
- फर्श पर बैठकर, अपने सीधे पैरों को अपने सामने बढ़ाएं, आगे दुबला रहें और अपने शरीर को अपने पैरों के खिलाफ दबाएं। चरम बिंदु पर कुछ सेकंड के लिए रहने की कोशिश करें। इस अभ्यास में, पैरों की मांसपेशियों, और पीठ की मांसपेशियों को फैलाएं।
- माही पैरों की मांसपेशियों को खींचने के लिए भी एक उत्कृष्ट अभ्यास है। सीधे खड़े हो जाओ, आप अपना संतुलन रखने के लिए कुर्सी या दीवार पर अपना हाथ दुबला कर सकते हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद पैरों को बदलने, कम से कम 10-15 स्विंग आगे, पिछड़े और किनारे पर करें।
पीठ की मांसपेशियों को खींचने के लिए व्यायाम
एक लचीला वापस पाने के लिए, यह कुछ सरल लेकिन बहुत प्रभावी अभ्यासों का अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है:
- किट्टी। सभी चौकों पर खड़े होकर, जितना संभव हो सके अपनी पीठ के चारों ओर घूमते हुए, आपकी नज़र नीचे निर्देशित होती है, फिर झुकती है और देखो। इन दो पदों को वैकल्पिक करें।
- क्रिसेंट चंद्रमा सोफे पर बैठो, अपने पैरों के नीचे घूमना। अपने हाथ फर्श पर रखो, ताकि शरीर मंजिल से ऊपर हो, और कूल्हे और पैर सोफे पर हैं। कोहनी में अपनी बाहों को झुकाएं और पीछे की ओर मोड़ें, सोफे के किनारे पर अपने कूल्हों को आराम करें, अपने घुटनों को झुकाएं और अपनी उंगलियों के साथ अपनी गर्दन के पीछे छूने की कोशिश करें। सबसे पहले यह जटिल लग जाएगा, लेकिन एक महीने में हर दिन अभ्यास देना, एक महीने में आप अद्भुत परिणाम प्राप्त करेंगे। इसे अधिक न करें और खुद को सुनो, दर्दनाक संवेदनाओं की अनुमति न दें।
पीक्टरल मांसपेशियों की खिंचाव
- अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखो और उन्हें ताला में बंद करो। कंधे के ब्लेड के स्तर पर अपने हाथ उठाने और पीछे की ओर मोड़ने की कोशिश करें। छाती खिंचाव की मांसपेशियों को महसूस करें।
- यदि आपके पास सहायक है, तो निम्न अभ्यास का प्रयास करें। कुर्सी पर या अपने घुटनों पर बैठो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ताला लगाओ, अपने दोस्त से पीछे खड़े होने के लिए कहें, अपनी कोहनी लें और धीरे-धीरे उसे अपनी तरफ खींचें।
बछड़े की मांसपेशियों को खींचना
एक आदर्श व्यायाम जो आपको गैस्ट्रोनेमियस मांसपेशियों को सही ढंग से फैलाने की अनुमति देता है: यह योग "कुत्ते को देखकर" योग में सबसे लोकप्रिय poses में से एक है। खड़े स्थिति से, आगे दुबला, फर्श पर अपने हाथ आराम करो और थोड़ा आगे बढ़ो। पीठ और पैर सीधे होना चाहिए। आपका शरीर कमर में 90 डिग्री के कोण पर लगभग झुकता है। फर्श की ऊँची एड़ी को छूने की कोशिश करें, इस पल में आप महसूस करेंगे कि मांसपेशियों में कैसे फैला हुआ है।
प्रेस की मांसपेशियों की खिंचाव
घुमाव के बाद, आपको प्रेस की मांसपेशियों को फैला देना चाहिए। यह बस किया जा सकता है
हाथों की मांसपेशियों की खिंचाव
- स्थायी स्थिति में, बाएं हाथ को अपने दाहिने हाथ से, सीधे बाएं कोहनी लें और इसे दाहिने कंधे पर दबाएं (बाएं हाथ को झुकाएं)। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फिर हाथों को बदलें।
- अपने बाएं हाथ उठाओ और कोहनी पर मोड़ो, कंधे के ब्लेड के साथ अपनी उंगलियों की युक्तियों को छूने की कोशिश करें। बाएं कोहनी से दाहिने हाथ को समझें और इसे सिर के पीछे और भी खींचें।
सप्ताह में कई बार व्यायाम के इस सरल परिसर को निष्पादित करना, आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे, लचीलापन में सुधार करेंगे और जोड़ों की गतिशीलता बनाए रखें।