झरने नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्रभावी अभ्यासों में से एक माना जाता है। अच्छे परिणाम पीछे की तरफ हैं। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको व्यायाम को सही तरीके से करना होगा।
इससे पहले कि हम अपने पैरों के साथ हमले कैसे करें, हम यह पता लगाएंगे कि इस अभ्यास में कौन सी मांसपेशियां शामिल हैं। क्वाड्रिसप्स द्वारा सबसे बड़ा भार प्राप्त होता है, और सबसे पहले यह उनके निचले हिस्से से संबंधित है। अभ्यास में वापस, जांघों और नितंबों के पीछे की मांसपेशियों में शामिल हैं। लगातार तनाव में प्रेस, बछड़ों और कुछ पीठ की मांसपेशियों की मांसपेशियां होती हैं। यदि प्रशिक्षण के दौरान डंबेल का उपयोग किया जाता है, तो अग्रदूतों की मांसपेशियों को भार मिलता है।
हमले कैसे वापस करें?
अभ्यास से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, क्लासिक सीट-अप के बाद इसे करने की अनुशंसा की जाती है। इसके एथलीट शरीर को सूखने के लिए अक्सर इसका इस्तेमाल करते हैं।
अब देखते हैं कि हमले को पीछे से कैसे करना है। सीधे खड़े हो जाओ, आप बस अपनी बाहों को कम कर सकते हैं या कमर पर रख सकते हैं। इनहेलेशन पर, एक पैर वापस सेट करें और साथ ही दूसरे चरण पर बैठ जाओ। पैर जांघ तक कम, जो सामने रहता है, फर्श के समानांतर नहीं होगा। हिंद पैर के घुटने को फर्श पर कम करने की आवश्यकता नहीं है। संतुलन को बनाए रखने के लिए, पैर को वापस ले जाने के लिए, आपको वापस और हिप संयुक्त को धक्का देना होगा, और शरीर थोड़ा आगे बढ़ जाएगा। इनहेलेशन पर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर पर दोहराव की वांछित संख्या बनाओ।
पिछली बार लंगड़ा बनाने के सुझाव:
- राहत के विस्तार के लिए, औसत या न्यूनतम वजन का उपयोग करना आवश्यक है।
- कई पुनरावृत्ति करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे परिणाम में सुधार नहीं होगा। सबसे अच्छा विकल्प 10-20 पुनरावृत्ति है।
- जब आप गहरे हमले करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह कहने लायक है कि आप अपना संतुलन नहीं खोते हैं, आपको धीरे-धीरे और आसानी से स्थानांतरित करने की आवश्यकता है।
- वांछित परिणाम प्राप्त करने और पकड़ने के लिए
सही स्थिति में रीढ़ की हड्डी, आपको अपनी सांस पकड़ने की जरूरत है। - नीचे बिंदु पर देरी करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि कोई अतिरिक्त प्रभाव नहीं होगा, लेकिन शेष राशि खो जा सकती है।
- एक महत्वपूर्ण बात यह है कि जितना अधिक एथलीट शरीर को निचले बिंदु पर टिल्ट करता है , नितंबों पर अधिक भार होता है, इसलिए यदि लक्ष्य पैरों को पंप कर रहा है, तो सुनिश्चित करें कि शरीर आगे की स्थिति में है।
- घुटने के लिए, यह आदर्श है यदि दोनों पैरों के घुटनों के जोड़ों में निचले बिंदु में दायां कोण बनता है।
और अंत में, एक और महत्वपूर्ण जानकारी - गहरा हमला, नितंबों पर बोझ जितना अधिक होगा।