तो, के लिए गर्मजोशी क्या है? मुख्य प्रशिक्षण से पहले गर्म करने के लिए अभ्यास का परिसर कार्डियोवैस्कुलर, श्वसन और अन्य शरीर प्रणालियों को स्वर में लाने के लिए है, और व्यायाम के लिए मांसपेशियों को भी तैयार करना है। अनस्क्रिप्टेड मांसपेशियों को चोट लगने और खींचने के लिए प्रवण होते हैं, और एक उचित गर्मजोशी उन्हें गर्म कर देगा, सचमुच, उन्हें लोचदार और खुली बना देगा। झुकाव बढ़ गया, शरीर गर्मी से बह गया और पसीने के संकेत थे? तो, आप एक पूर्ण, सक्रिय प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं।
गर्मजोशी का संचालन करने से पहले, कमरे को हवादार बनाएं, आरामदायक, खेल-डिज़ाइन किए गए कपड़े पहनें, सभी आवश्यक उपकरण और गलीचा तैयार करें।
ठीक से गर्म कैसे करें?
गर्म कसरत आमतौर पर मुख्य कसरत से 10 मिनट पहले लेता है। इसमें हल्के एरोबिक व्यायाम होते हैं, जिसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों के क्रमिक विस्तार के साथ, और पहले से तैयार गर्म मांसपेशियों के अभ्यास को खींचने के लिए काम और अस्थिबंधन के लिए तैयार किया जाता है। भार के साथ व्यायाम को बाहर रखा गया है। यदि कोई विशिष्टता है, उदाहरण के लिए, ताकत प्रशिक्षण होगा, तो इसकी सुविधाओं को गर्मियों के अभ्यास के परिसर में ध्यान में रखा जाना चाहिए। लेकिन ज्यादातर मामलों में, काफी मानक तैयारी पर्याप्त है।
लोड की तीव्रता कम होनी चाहिए, लय - शांत, आराम से। याद रखें, ठीक से आयोजित गर्मजोशी कभी थकान की ओर ले जाती है।
आम तौर पर गर्मियों को दो संस्करणों में किया जाता है:
- प्रकाश एरोबिक (चलने, चलने और व्यायाम, आंदोलन के आधार पर);
- शीर्ष से नीचे की जगह में व्यायाम: धीमी सिर रोटेशन से शुरू होने पर, हम कंधे के गले, हाथ, श्रोणि, आदि तक जाते हैं।
अपने कसरत का संचालन कैसे करें, अपने आप को वही चुनें, और अभ्यास जो हम आपको बताएंगे। उन्हें अपने तरीके से संयोजित करें, लेकिन कक्षाओं के लिए तैयारी के बुनियादी सिद्धांतों को याद न करें और याद रखें - यह केवल विकल्पों में से एक है।
स्थायी स्थिति में प्रशिक्षण से पहले गर्म करने के लिए व्यायाम:
1. अपनी बाहों को चौड़ा कर, कुछ गहरी सांस लें और निकालें।
2. हम गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करते हैं - कंधे कम हो जाते हैं और तय होते हैं:
- ठोड़ी आगे और किनारे फैलाओ;
- धीरे-धीरे सिर घुमाएं;
- धीरे-धीरे और धीरे-धीरे उसके सिर को कम करना और टिपना;
- सिर अलग-अलग दिशाओं में वैकल्पिक रूप से झुकता है: बाएं और दाएं को।
3. बाहों और कंधे की मांसपेशियों की मांसपेशियों को गर्म करें:
- कोहनी पर झुकाव हथियार। इनहेलेशन पर हम उन्हें वापस ले जाते हैं, स्कापुला एकत्र करते हैं। निकास पर - पीछे अनुवाद, पीछे की ओर अनुवाद;
- हाथों की घूर्णन गति - हाथों, कोहनी, कंधे जोड़ों में।
4. टिल्ट और श्रोणि तय कर रहे हैं:
- एक तरफ उसके हाथ पर, दूसरा सीधा और खींचो, हम पक्ष के लिए एक ढलान प्रदर्शन करते हैं। हम हाथ बदलते हैं;
- नीचे झुकाएं, वसंत और दाएं हाथ की उंगलियों और बाएं पैर के पैर की उंगलियों के साथ छूएं, बाएं हाथ वापस खींचकर अभ्यास को दोहराएं, अपना हाथ बदल दें;
- अपने हाथों को निचले हिस्से पर पकड़कर, अपने सिर को झुकाकर, फिर झुकाव, फर्श के हथेलियों को छूने और कुछ वसंत आंदोलनों को करने के लिए।
5. पैरों की मांसपेशियों:
- एक पैर पर थोड़ा सा बैठे हुए, हमने दूसरे हाथों के घुटने पर हाथ रखे और हम वसंत आंदोलनों को दबाते हैं;
- आधा डूबने, हम अपने घुटनों पर अपने हाथ डालते हैं और हमारे पैरों को सीधा करते हैं, बिना हमारी पीठ को घुमाने के;
- एक पैर पर बैठे हुए, दूसरे तरफ खींचते हुए, हम अपने हथेलियों को उस पर डाल देते हैं और वसंत आंदोलन को नीचे की ओर ले जाते हैं।
6. हम गहरी सांस और निकास की एक श्रृंखला के साथ गर्मजोशी खत्म करते हैं।
प्रत्येक अभ्यास 5 गुना तक किया जाता है। सुनिश्चित करें कि दोनों पक्ष समान रूप से लोड किए गए हैं - दाएं और बाएं।
गर्म करने के लिए अभ्यास के सेट को पूरक और मजबूत करना गतिशील चलना, जॉगिंग और कूदने वाले तत्व हो सकते हैं। आप अभ्यास नंगे पैर भी कर सकते हैं - यह पैर के लिए बहुत उपयोगी है। और याद रखें, शारीरिक अभ्यास से दर्दनाक संवेदना नहीं होनी चाहिए।
लोड को धीरे-धीरे बढ़ाएं - सरल से जटिल तक। सप्ताह में कम से कम 3 बार नियमित रूप से अभ्यास करना न भूलें। खैर, यदि आपके पास पूर्ण प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप कम से कम केवल व्यायाम के लिए चार्जिंग अभ्यास के रूप में दैनिक अभ्यास कर सकते हैं। और फिर आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा, कल्याण में सुधार होगा, मूड हमेशा अच्छा होगा, और जीवन - आनंदमय और उज्ज्वल!