बड़े पुजारी के मालिक लगातार उन लोगों से ईर्ष्या रखते हैं जिनके शरीर का यह हिस्सा बहुत छोटा होता है, यह सोचकर कि नितंबों को बढ़ाना एक आसान बात नहीं है। लेकिन वास्तव में, ऐसा नहीं है, नितंबों को बढ़ाने के लिए विशेष अभ्यास हैं, जिसके कार्यान्वयन के लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता होगी। हालांकि, नितंबों की मात्रा में वृद्धि करने के लिए एक आसान तरीका है: अपने शरीर को प्लास्टिक सर्जन में सौंपने के लिए। लेकिन, अगर आप इस तरह के विचार को भी स्वीकार नहीं करते हैं, तो खेल का एकमात्र तरीका है। बेशक, नितंबों की मात्रा बढ़ाने के लिए अधिकांश अभ्यास जिम में व्यायाम के लिए हैं। लेकिन जिनके पास नियमित रूप से फिटनेस क्लबों में भाग लेने का अवसर नहीं है, उन्हें निराशा नहीं करना चाहिए, घर पर नितंबों को बढ़ाने के लिए प्रभावी अभ्यास करना चाहिए। और वे सभी जटिल नहीं हैं।
नितंबों को बढ़ाने के लिए व्यायाम
- नितंबों को बढ़ाने और उन्हें एक सुंदर रूप देने के सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक, squats हैं। यदि जिम में यह अभ्यास किया जाता है, तो आपको स्क्वाट जितना संभव हो उतना गहराई करने की सलाह दी जाएगी, और यहां तक कि आपके कंधों पर एक लोहे के साथ भी। व्यायाम काफी मुश्किल है, और घर पर बार कहाँ लेना है? इसलिए, घर पर, नितंबों को बढ़ाने के लिए यह अभ्यास डंबेल (पुस्तक के वजन में बराबर, किसी भी अन्य वज़न एजेंट) को उठाकर किया जा सकता है। शुरुआत के लिए, आप अपूर्ण सीट-अप कर सकते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि पुजारी लगभग ऊँची एड़ी को छुआ। बाद में आने की कोशिश करो। यह अभ्यास 2 सेट, 10-15 सीट-अप प्रत्येक में किया जाता है। ख्याल रखना कि ऊँची एड़ी के जूते फर्श से नहीं आते हैं।
- नितंबों को बढ़ाने के लिए एक और अच्छा अभ्यास - चलना, लेकिन आसान नहीं, लेकिन दीवार पर। यह निम्नानुसार किया जाता है। मंजिल पर लेट जाओ, ट्रंक के साथ हाथ। और पैर, घुटनों पर 900 के कोण पर झुकते हैं, दीवार के खिलाफ आराम करते हैं। अच्छा और आगे, वास्तव में चलना। दीवार पर दो कदम, दो नीचे। कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि इस अभ्यास के दौरान फर्श से नितंबों को तोड़ने की जरूरत है। आपको इस अभ्यास को 10-15 बार करने की ज़रूरत है।
- जांघ की भीतरी सतह की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आपको कुर्सी और एक गेंद की आवश्यकता होगी। कुर्सी को नेट की जरूरत होती है, और गेंद घुटनों के बीच घिरा हुआ है। अपने पैरों के साथ गेंद को लगभग 30 सेकंड तक निचोड़ें।
- और यहां नितंबों और आंतरिक जांघों को मजबूत करने के लिए एक और अभ्यास है। कोई हाथ उपकरण की आवश्यकता नहीं है। मंजिल पर बैठो, अपने हाथ वापस ले लो और उन्हें मंजिल पर आराम करो। और फिर आपको चलने के लिए अपने नितंबों का उपयोग करके आगे बढ़कर फर्श पर वापस जाने की जरूरत है। आपको 2-3 मिनट के लिए यह अभ्यास करने की ज़रूरत है।
- ग्ल्यूटस मैक्सिमस को कसने के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम पैर वापस लेना है। इस अभ्यास के लिए, आपको कुर्सी की आवश्यकता है। अपने हाथों पर अपने हाथों को झुकाएं और माही पैर को वापस करने के लिए शुरू करें, जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने की कोशिश कर रहे हैं। प्रत्येक पैर के लिए पुनरावृत्ति की संख्या 10-15 है। यदि आप जांघ की भीतरी सतह को मजबूत करना चाहते हैं, तो आपको कुर्सी के पीछे आराम करने के लिए अपने पैरों के साथ स्विंग करने की ज़रूरत है।
- अपने घुटनों और कोहनी के साथ फर्श पर आराम करें, आपकी पीठ को सीधा होना चाहिए। घुटने में एक पैर सीधा और इसे उठाओ ताकि पैर और पीठ एक पंक्ति हो। और पहले से ही ऐसी स्थिति से हम माही पैर ऊपर और नीचे बनाना शुरू कर देते हैं। प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए पुनरावृत्ति की संख्या 10-15 है, और बदले में दृष्टिकोण 2 से कम नहीं हैं। स्वाभाविक रूप से, व्यायाम दोनों पैरों के लिए किया जाता है। और अपने पीछे फ्लैट रखना सुनिश्चित करें। यह अभ्यास जांघ और ग्ल्यूटस मैक्सिमस के पीछे काम करता है।
खैर, जब आपको नितंबों की सही मात्रा और आकार मिलता है, तो अभ्यास को फेंक न दें। वैसे भी, आकार को बनाए रखने के लिए उन्हें बाहर करने की आवश्यकता है। और किसी भी तरह का खेल करने के लिए भी बेहतर है। उदाहरण के लिए, साइकिल या रोलरब्लैडिंग की सवारी करना शुरू करें, या सुबह में घूमना शुरू करें।