घर पर जटिल प्रशिक्षण लेने के लिए इतना मुश्किल नहीं है, क्योंकि यह पहली नज़र में दिखता है। आज जिम में जाने और सड़क पर पैसा और समय बिताने के बजाय घर पर अध्ययन करना ज्यादा सुविधाजनक है।
ओलंपस की ऊंचाई तक पहुंचने के लिए, यदि घर पर प्रशिक्षण का कार्यक्रम सही ढंग से डिज़ाइन और बनाए रखा गया है, तो प्राथमिक है। चलो एक साधारण से शुरू करते हैं। हमें पूरे शरीर को प्रशिक्षण के लिए स्विंग करना है, पूर्ण मांसपेशियों की विफलता तक सही व्यायाम करना। घर पर प्रशिक्षण का तरीका 60-80 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, जबकि प्रशिक्षण सप्ताह में लगभग तीन से चार बार होना चाहिए।
घर पर अध्ययन का कार्यक्रम
वर्कआउट शुरू करने से पहले, तकनीक और नाजुक वस्तुओं को दूर करें, टीवी बंद करें और एक सुंदर शरीर बनाना शुरू करें। कक्षाओं के पहले, उसके दौरान और बाद में कमरे को हवादार करने की कोशिश करें, क्योंकि ताजा हवा अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने में मदद करती है। घर पर प्रशिक्षण की प्रत्येक प्रणाली एक छोटे से खींचने और गर्म करने के साथ शुरू होता है। आप घर में नहीं दौड़ सकते हैं, लेकिन जोड़ों, मांसपेशियों और अस्थिबंधों को गर्म करना आपके लिए मुश्किल काम नहीं होगा।
गर्म होने के बाद, प्रेस की मांसपेशियों को प्रशिक्षण देने के लिए आगे बढ़ें। ऐसा करने के लिए, एक ऐसे चक्र का उपयोग करना बेहतर होता है जो रेक्टस मांसपेशियों के पूरे क्षेत्र को अधिकतम प्रभावी रूप से प्रशिक्षित करेगा। आदर्श रूप से, 3-5 दृष्टिकोण 15-20 बार किया जाता है।
घर पर ताकत प्रशिक्षण हमारे परिसर का आधार है। यह स्टॉप पर फर्श से पुश-अप के साथ शुरू होता है, उन्हें व्यापक रूप से अलग करता है। यह अभ्यास अच्छी तरह से विकसित पीक्टरल मांसपेशियों, कंधे और triceps विकसित है। छाती को अधिकतम करने और छाती की मांसपेशियों को फैलाने के लिए जितना संभव हो उतना कम। मांसपेशियों की विफलता को पूरा करने के लिए 5 दृष्टिकोणों के लिए बेहतर प्रदर्शन करें।
अगला एक पैर पर squats हैं। पैरों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए बहुत भारी व्यायाम। लेकिन अभ्यास जितना भारी होगा, उतना ही प्रभावी यह आपकी मांसपेशियों को प्रभावित करेगा, जो मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है। अभ्यास करने के लिए, घुटने में एक पैर झुकाएं और संतुलन को बनाए रखने और जितनी बार संभव हो उतनी बार दोहराव करने के दौरान धीरे-धीरे घूमना शुरू करें। यह अभ्यास नितंबों और पैरों की पूरी सतह का अध्ययन करता है, जबकि यह कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को पूरी तरह से उत्तेजित करता है। मांसपेशियों की विफलता को पूरा करने के लिए तीन दृष्टिकोणों को पूरा करें। यदि यह आपके लिए बहुत कठिन है, तो 4-5 सेट में दो पैरों पर बैठें।
घर पर अभ्यास के कार्यक्रम हाथों की मांसपेशियों पर व्यायाम किए बिना शामिल नहीं हो सकते हैं। अपने हाथों में भार उठाओ, हथेलियों को इंगित करें, शरीर के खिलाफ कोहनी दबाएं। छाती की दिशा में धीरे-धीरे दो हाथ उठाएं और शीर्ष बिंदु पर नहीं रहें, जल्दी से नीचे उतरें। पूर्ण मांसपेशियों की विफलता से पहले पांच बार व्यायाम किया जाना चाहिए।
अगला सेट ढलान में कमर के लिए डंबेल की खींच है। थोड़ा झुकना, अपने खाली हाथ से आराम करें और दूसरी हाथ डंबेल लें। सीधे पीठ को पकड़कर धीरे-धीरे पेट की मांसपेशियों के साथ पेट में डंबेल खींचें, और शीर्ष बिंदु पर, कंधे के ब्लेड को एक साथ काट लें। यह अभ्यास पूरी तरह से पीछे, आकार देने और विस्तार करने पर काम करता है। बेहतर चार दृष्टिकोण प्रदर्शन करें।
घर पर कार्यक्रम
यदि आप इस प्रशिक्षण कार्यक्रम से चिपके रहते हैं, तो एक महीने के भीतर आप अपने शरीर को मांसपेशियों और राहत से बदल देंगे। लेकिन घर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, याद रखें कि मानसिक रूप से वे फिटनेस हॉल में प्रशिक्षण से ज्यादा कठिन हैं। आखिरकार, सोफा पर झूठ बोलने और टीवी देखने, या रेफ्रिजरेटर खोलने, या अपने पसंदीदा कंप्यूटर गेम खेलने का मोह हमेशा होता है। केवल आत्मा में मजबूत के लिए घर की मांसपेशियों को पंप करना संभव है, जो उसके लक्ष्य पर जाता है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।
नीचे दिए गए वीडियो में आप ताकत प्रशिक्षण का एक और सरल संस्करण देख सकते हैं: