लड़कियां उत्सुक लोग हैं और हमेशा अपनी तस्वीर को एक सुंदर प्रेस के बारे में सही और सपने देखने का एक आसान तरीका ढूंढते हैं। हालांकि, यह सपना आपकी वास्तविकता बन सकता है। इसके लिए, महंगा खेल क्लबों में भाग लेना जरूरी नहीं है। आप घर पर एक सुंदर प्रेस खरीद सकते हैं। केवल आपकी इच्छा, दृढ़ता और उत्साह महत्वपूर्ण हैं। आइए देखें कि कितना समय और ऊर्जा खर्च किए बिना घर प्रेस लड़की को पंप करना है।
घर पर प्रेस पंप करना मुश्किल नहीं है, लेकिन नियमितता की आवश्यकता है। इसलिए, परिणाम प्राप्त करने के लिए, पाठों को आपकी आदत में प्रवेश करना चाहिए। सुबह में प्रेस को रॉक करना जरूरी नहीं है, जब आप अभी तक जाग नहीं गए हैं। कक्षा खोने से बचने के लिए दिन में 30 मिनट अपने लिए आरामदायक समय चुनें।
आपको भोजन पर भी ध्यान देना होगा। एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको हानिकारक वसा की कम सामग्री वाले आहार का पालन करना होगा।
घर पर प्रेस स्विंग
विचार करें कि घर प्रेस को सही तरीके से पंप कैसे करें। गर्मियों के साथ कक्षाएं शुरू करें। प्रेस की मांसपेशियों को धड़ के घूर्णन के माध्यम से गर्म किया जा सकता है, स्थायी स्थिति में घुमाया जा सकता है और विभिन्न विमानों में धड़ का उपयोग किया जा सकता है। मांसपेशियों को गर्म करने के बाद, आप घर पर प्रेस के लिए अभ्यास शुरू कर सकते हैं।
- व्यायाम संख्या 1 - घुमावदार। प्रेस के लिए सबसे सरल अभ्यास, जो सभी स्कूली बच्चों को पता है। यह पेट की सीधे मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। पीठ पर सुप्रीम स्थिति में प्रदर्शन, सिर के पीछे हाथ, कोहनी पतला, पैर घुटनों पर झुका हुआ, तय। हम मंजिल से निचले हिस्से को फाड़ने के बिना, प्रेस की मांसपेशियों के साथ शरीर को उठाते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, इस अभ्यास को आपके सामने अपने हाथ रखकर सुविधा दी जा सकती है। जो लोग अधिक अनुभवी हैं, उनके लिए आप अपने पैरों को अपने गोद में सीधा कर सकते हैं, जो प्रेस पर दबाव डालता है।
- व्यायाम संख्या 2। यह अभ्यास पिछले एक की भिन्नता है। इसे उसी प्रारंभिक स्थिति से निष्पादित किया जाता है। दाएं हाथ की कोहनी के साथ घुमाव शुरू करना, बाएं घुटने को छूएं, शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं, फिर बाएं हाथ की कोहनी के साथ, दाहिने घुटने को स्पर्श करें और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। यह अभ्यास अच्छी तरह से पेट की मांसपेशियों को हिलाता है।
- व्यायाम संख्या 3। एक प्रवण स्थिति में, पैर सीधे एक साथ, सिर के पीछे हाथों में प्रदर्शन किया। हम अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाते हैं और फिर उन्हें नीचे ले जाते हैं। सादगी के लिए शुरुआती, आप ट्रंक के साथ अपने हाथ रख सकते हैं।
- व्यायाम 4। पीठ पर सुप्रीम स्थिति में भी प्रदर्शन किया जाता है, घुटनों पर झुका हुआ पैर, शरीर के साथ हाथ झूठ बोलते हैं। फर्श से ब्लेड को फाड़ें, आपको श्रोणि को ऊपर उठाने की जरूरत है, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।
मैं घर पर नीचे प्रेस पंप करने के लिए विशेष ध्यान देना चाहता हूं। ऐसा करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास करें:
अपनी कक्षाओं की शुरुआत में, व्यायाम धीरे-धीरे उन्हें सीधे सीधा करने के साथ किया जाता है, यह धीरे-धीरे प्रेस को दबाव देने की अनुमति देगा। यदि आपको अधिक भार की आवश्यकता है, तो आप पैरों को लोड बांध सकते हैं।
घर पर कसरत
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, प्रेस के लिए प्रशिक्षण की प्रक्रिया में मुख्य बात नियमितता है।
आप घर पर अपने लिए एक कार्यक्रम बना सकते हैं। बहुत अच्छा, अगर आपका
घर पर प्रेस के प्रशिक्षण को काफी सरल बनाने के लिए, आप प्रेस के लिए होम सिम्युलेटर के रूप में एक स्पोर्ट बेंच खरीद सकते हैं। तब आपको यह देखने की ज़रूरत नहीं है कि क्या हुक करना है, ताकि कक्षा के दौरान आपके पैर गतिहीन रहें। बेंच में इस मामले के सुविधाजनक रोलर्स के लिए प्रदान किया जाता है। ऐसे बेंच सीधे और घुमावदार होते हैं। घुमावदार बेंच विशेष रूप से प्रशिक्षण के दौरान तनाव से छुटकारा पाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, क्योंकि फर्श पर ऐसा करना लगभग अपरिहार्य है।
सभी सिफारिशों को पूरा करते हुए, आप घर पर आदर्श प्रेस नहीं बना सकते हैं।