जो भी आप कहते हैं, और फिर भी एक स्वस्थ जीवनशैली का प्रचार, और इसके साथ एक पतला आंकड़ा अपना काम करता है। आज, टागा जंगलों में खोए गए गांव के केवल एक अंधेरे और बहरे निवासी, यह नहीं जानते कि वजन घटाने के कार्यक्रम में, न केवल आहार, बल्कि नियमित खेल प्रशिक्षण शामिल करना आवश्यक है। आहार चुनने में कोई समस्या नहीं है, वे अब बहुत सारे और स्वादिष्ट और प्रभावी हैं। लेकिन महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, यह थोड़ा और मुश्किल है, और यदि आप घर पर अध्ययन करने जा रहे हैं तो कार्य अधिक जटिल हो जाता है। मैं वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के दो रूपों पर विचार करने का प्रस्ताव करता हूं: उन महिलाओं के लिए जिन्होंने पहले अपने शरीर को नियमित शारीरिक गतिविधि नहीं दी थी और जो लगातार प्रशिक्षित थे, लेकिन किसी कारण से इस व्यवसाय को छोड़ दिया गया।
विकल्प 1
इसलिए, यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो खेल के बारे में पहले से जानते हैं, तो हम आपको वजन एनारोबिक वर्कआउट्स खोने का प्रयास करने का सुझाव देते हैं। ये प्रशिक्षण अधिक तीव्र हैं, और इसलिए उनमें से अधिक अधिक होगा। इसलिए, प्रिय लड़कियों, हम निम्नलिखित अंक के अनुसार वजन घटाने के लिए हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते हैं।
- गर्म-अप: इसमें कई खींचने वाले व्यायाम और कुछ एरोबिक भार शामिल होना चाहिए, उदाहरण के लिए 2-3 मिनट का आसान रन।
- मुख्य भाग: यहां उच्च तीव्रता का कोई अभ्यास। यह रस्सी कूद रहा है, सिमुलेटर में प्रशिक्षण, जो भी हो। मुख्य नियम - शेष समय न्यूनतम होना चाहिए। कहो, आप एक प्रेस हिलाते हैं, और दृष्टिकोण के बीच कुछ मिनटों में खुद को आराम देते हैं। अभ्यास के बीच अब आराम समय 15-20 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए। वैसे, अगर आप गर्मजोशी के रूप में दौड़ना चुनते हैं, तो आप रुक सकते हैं, दौड़ सकते हैं, लेकिन तेज ताल में, जैसे कि आप थोड़ी देर के लिए सौ मीटर का निशान चलाते हैं, और फिर धीमे रन पर वापस जाते हैं। इस मामले में, स्प्रिंट दौड़ के समय से धीमी गति से आंदोलन का समय 3 गुना अधिक होना चाहिए।
- हिचकिचाहट: श्वास शांत करना, व्यायाम करना और आराम करना। हाथों को बढ़ाने और कम करने के साथ उपयुक्त और धीमी गति से चलना।
विकल्प 2
यदि आप पहले खेल में शामिल नहीं हुए हैं, तो जटिल एनारोबिक वर्कआउट्स आपके अनुरूप नहीं हैं, इसलिए अपने एरोबिक्स को सीमित करें - दौड़ना, तैराकी करना, नृत्य करना। बस याद रखें कि प्रशिक्षण का समय 20 मिनट से कम नहीं होना चाहिए, और सप्ताह में 3 बार से भी कम नहीं होना चाहिए, यह आवश्यक नहीं है - प्रभाव न्यूनतम होगा। यह ताकत अभ्यास के साथ एरोबिक भार को पूरक करने के लिए वांछनीय है - न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि एक सुंदर शरीर को आकार देने के लिए। और आप योग से अभ्यास करने की कोशिश कर सकते हैं, वे लचीलापन बढ़ाएंगे और वजन कम करने में मदद करेंगे। निम्नलिखित अभ्यास प्रत्येक 2 बार के 4 सेट में प्रदर्शन करने के लिए वांछनीय हैं, लेकिन आपको गहराई से सांस लेने की आवश्यकता है।
- शुरुआती स्थिति (पीआई) पेट पर, ट्रंक के साथ हाथों पर स्थित है। धीरे-धीरे हमारे सिर को उठाएं और आगे बढ़ें और 30 सेकंड ऊपर देखें, फिर हमारे सामने अपनी बाहों को फैलाएं और हमारे कोहनी पर झुकाएं, छाती को छाती से उठाओ। इस स्थिति में, आपको 30 सेकंड के लिए भी आराम करना होगा। फिर हम रीढ़ की हड्डी में गुफा जारी रखते हैं और ऊपर फैलाते हैं, फर्श से कोहनी फाड़ते हैं और हथेलियों पर जोर देते हैं, सिर वापस फेंक दिया जाएगा। तो हम एक और 30 सेकंड तक पकड़ते हैं और आईपी पर लौटते हैं।
- पीआई - हथियार स्तन के नीचे पार हो गए, पैर व्यापक रूप से अलग और घुटनों पर झुक गए। हम फर्श से ऊँची एड़ी उठाते हैं और कूदते हैं, हमारे पैरों को सीधा करते हैं, धीरे-धीरे पैर की अंगुली से पैर की अंगुली तक उतरते हैं। कूदने की जरूरत 10 है।
- आईपी - मंजिल पर झूठ बोलते हुए, ट्रंक के साथ हाथ। हम अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं, हमारे घुटनों पर थोड़ा झुकते हैं, जिससे हमारे घुटनों को जितना संभव हो सके सिर पर खींचते हैं। हम 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं और "बर्च" जितना संभव हो उतना उच्च बनाते हैं, अपने हाथों में खुद की मदद करते हैं, इस तरह 30 सेकंड के लिए इस तरह पकड़ते हैं। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को झुकाएं और एफई पर लौटें।
- आईपी - पैर व्यापक रूप से अलग होते हैं, शरीर झुका हुआ है, हाथ फर्श पर आराम करते हैं। जब तक हम मांसपेशियों में तनाव महसूस नहीं करते हैं, हम 30 सेकंड के लिए इस तरह पकड़ते हैं, हम नितंबों को वापस खींचते हैं। फिर इस स्थिति से हम एक हमले करते हैं, दाहिने पैर को उजागर करते हैं और दाहिने पैर झुकते हैं, हाथ पैर के दोनों किनारों पर फर्श पर आराम करते हैं। हम 30 सेकंड के लिए इस तरह पकड़ते हैं, और पैरों की स्थिति को बदले बिना ऊपर की तरफ खींचते हैं। हम अपने पीछे पीछे हमारे हाथ पार करते हैं और हम 30 सेकंड के लिए इस तरह खड़े हैं।
जैसा कि आप देख सकते हैं, वजन घटाने के लिए दोनों प्रशिक्षण कार्यक्रम घर या जिम में किए जा सकते हैं।