यदि आप जिम में लंबे समय तक अभ्यास कर रहे हैं, तो आपकी मांसपेशियां पहले ही मजबूत हो चुकी हैं, और अब आप उन्हें स्पष्ट सीमाएं देना चाहते हैं, शरीर पर आवंटित करते हैं, फिर अलगाव अभ्यास आपको चाहिए।
पृथक या पृथक अभ्यास विशेष सिमुलेटर में किए जाते हैं और इस बात में भिन्न होते हैं कि मांसपेशियों के केवल एक समूह को काम में शामिल किया जाता है, यानी, यह शरीर की अन्य सभी मांसपेशियों से अलगाव में शामिल होता है। ये अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं, क्योंकि उनके पास पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है।
अलगाव अभ्यास विशेष रूप से पीसने, मांसपेशियों को राहत और सही आकार देने के लिए तैयार किए जाते हैं। कुछ अभ्यासों पर विचार करें जिन्हें आप अपने कसरत में शामिल कर सकते हैं। उनकी मदद से, आप गुणात्मक रूप से हाथों और छाती की मांसपेशियों का काम करेंगे।
द्विआधारी पर अभ्यास अलग करना
लगभग किसी भी कमरे में, आप स्कॉट की बेंच, व्यायाम कर सकते हैं जिस पर आप हाथों की मांसपेशियों-फ्लेक्सर्स का उपयोग कर सकते हैं। सिम्युलेटर के निर्माण के कारण, कंधे के जोड़ों की मांसपेशियों पर भार को बाहर रखा गया है, और मध्य और नीचे के बाइसप्स के नीचे शामिल हैं।
निष्पादन की तकनीक:
- सीट पर बैठो, श्रोणि थोड़ा पीछे, बगल पर बगल आराम, कंधे सतह को बहुत कोहनी तक दबाया जाता है।
- कंधे पकड़ की चौड़ाई से घुमावदार गर्दन ले लो।
- एक झटका के बिना आसानी से निकास पर, ठोड़ी के लिए बार फेंकने के बिना, अपनी बाहों को कोहनी में मोड़ो।
- श्वास लेने पर, बार को अपनी मूल स्थिति में कम करें।
- अभी भी बैठने की कोशिश करें, अन्य मांसपेशियों के साथ खुद की मदद मत करो।
- बेंच की सतह पर अपनी कोहनी बांधें मत।
- आंदोलन के तल पर अपने हाथों को पूरी तरह से सीधा न करें, ताकि उलन्न लिगामेंट्स को अधिभारित न किया जा सके।
कार्यान्वयन विकल्प:
- बाइसप के भीतरी सिर पर प्रभाव बढ़ाने के लिए एक सीधी बार और एक व्यापक पकड़ का उपयोग करें।
- बाहरी बाइसप्स सिर और कंधे की मांसपेशियों पर प्रभाव को मजबूत करने के लिए एक घुमावदार बार और एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करें।
- प्रत्येक biceps अलग से काम करने के लिए dumbbells का प्रयोग करें।
Triceps अभ्यास अलग करना
Triceps बाहर काम करने के लिए, ऊपरी खड़े ब्लॉक पर हाथों का विस्तार आदर्श है।
निष्पादन की तकनीक:
- एक संकीर्ण पकड़ के साथ हैंडल को समझें, हथेलियों को फर्श पर बदल दिया जाता है।
- कोहनी शरीर के खिलाफ मजबूती से दबाती है और थोड़ा आगे झुकती है।
- हैंडल छाती के शीर्ष के स्तर पर होना चाहिए - यह अभ्यास का शीर्ष बिंदु है।
- बाहर निकलने पर, अपनी कोहनी को एक बिंदु पर रखते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को खोल दें।
- नीचे, ब्लॉक लगभग कूल्हों को छूता है।
- एक दूसरे के लिए इस स्थिति में, इनहेलेशन पर प्रारंभिक स्थिति पर वापस आना।
स्तनों के लिए सीलिंग अभ्यास
किसी भी आधुनिक हॉल में आप आसानी से क्रॉसओवर पा सकते हैं जिस पर आंतरिक और निचले छाती की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से काम किया जा सकता है।
निष्पादन की तकनीक:
- ब्लॉक के बीच खड़े हो जाओ, हैंडल को समझें और थोड़ा आगे दुबला करें।
- पूरे अभ्यास में हाथ कोहनी, शरीर के सामने हथेलियों पर थोड़ा झुका हुआ है।
- जब तक आप निकास पर छूते हैं तब तक अपने हाथों को एक साथ रखें।
- इनपुट पर, धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आते हैं।
- सभी आंदोलनों को झटके के बिना धीरे-धीरे किया जाता है, ऊपर और नीचे बिंदु पर, एक सेकंड के लिए देरी।
यदि आप पहले से ही पर्याप्त द्रव्यमान प्राप्त कर चुके हैं, तो बुनियादी और पृथक अभ्यास आपके प्रशिक्षण परिसर में जाना चाहिए। इन दोनों प्रकार एक दूसरे के पूरक हैं और आपको आदर्श आकृति प्राप्त करने की अनुमति देंगे। इसके अलावा, सही वजन चुनना न भूलें, ताकि आप 12-14 पुनरावृत्ति कर सकें, लेकिन पिछले 2-3 पुनरावृत्ति को बड़ी कठिनाई के साथ दिया गया था, तो आपको सबसे अच्छा प्रभाव मिलेगा।