क्रॉसफिट एक सार्वभौमिक प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो कार्डियो अभ्यास और ताकत प्रशिक्षण दोनों को जोड़ता है। सीधे शब्दों में कहें, क्रॉसफिट प्रशिक्षण आपको और एरोबिक काम ( आकार , एरोबिक्स, दौड़ना) और जिम में "रॉकिंग" को प्रतिस्थापित कर सकता है। न्यूनतम सूची और अधिकतम विविधता - यही क्रॉसफिट है।
गति
क्रॉसफिट का मुख्य नियम यह है कि व्यायाम आराम से नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन एक समय-सीमित अवधि में। आपको दिया गया है, उदाहरण के लिए, 5 मिनट, जिसके दौरान आपको 3-4 "मंडल" बनाना होगा। एक सर्कल विभिन्न अभ्यासों को जोड़ता है, एक ब्रेक जिसके बीच आपको कम से कम या इसके बिना करना पड़ता है। जल्द ही आप अपने लिए खेद महसूस करना बंद कर दें और सशर्त 5 मिनट के लिए 3-4 राउंड न करने का प्रयास करें, लेकिन 5, 6 और इसी तरह से। यही है, अपने आप को पूरी तरह से निकास। यह नियम वजन घटाने के लिए क्रॉसफिट आदर्श बनाता है।
अभ्यास
बिंदु के करीब। क्रॉसफिट पर अभ्यास के एक ठेठ सेट पर विचार करें और निष्पादित करें।
- रस्सी पर कूद - 200 बार।
- पैनकेक के साथ फ्लाई - 15 बार।
- Birpi - 10 बार। क्रॉस्फायर में बिरपी सबसे शक्तिशाली व्यायाम है। आप एक बार झुकते हुए जोर देते हैं, एक बार धक्का देते हैं, अपने पैरों और हाथों को एक दूसरे को खींचते हैं और ऊपर की तरफ उछालते हैं - यह सब 1 खाते में है।
- पुल-अप - 12 बार। चूंकि हम एक महिला क्रॉसफिट पर विचार कर रहे हैं, इसलिए हमें कम क्रॉसबार पर "स्त्री तरीके से" खींचा जाता है।
- प्रेस स्विंग - 30 बार। प्रारंभिक स्थिति में - उसकी पीठ पर झूठ बोलते हुए, घुटने झुकते हैं, सीधे हथियार वापस लाए जाते हैं, और उठाने पर, हम उन्हें पैरों पर खींचते हैं।
- कब्र पर कूद - 15 बार। आप ऊंचाई को स्वयं चुनते हैं, यह आपके शुरुआती कौशल पर निर्भर करता है।
- पुश-अप - 10 बार।
- रोइंग - 40 गुना। हम गर्दन उठाते हैं और रोइंग अनुकरण करते हैं।
यह एक गोद था। आप एक के साथ शुरू कर सकते हैं, लेकिन आदर्श रूप से, आपको कम से कम 3 बनाना चाहिए। सर्कल के बीच 10 मिनट के लिए आराम करो। एक गोद के लिए समय 6 मिनट 37 सेकंड है।