डंबेल, शायद, सबसे सुविधाजनक और, साथ ही, सबसे प्रभावी प्रोजेक्टाइल हैं। प्रभावशीलता के मामले में, और लागत और उपलब्धता के मामले में डंबेल के साथ कक्षाएं 100% उचित हैं। घर पर डंबेल के साथ अभ्यास के लिए, आपको मिनी जिम को लैस करने की आवश्यकता नहीं है, इसके अलावा, यह बहुत संभावना है कि आपको उन्हें खरीदने की ज़रूरत नहीं है - डंबेल अक्सर हमारे तलहटी अलमारियों के अंधेरे कोनों में निष्क्रिय होते हैं।
आंकड़े को कसने के लिए हर दिन घंटों तक स्विंग करने की आवश्यकता नहीं होती है। इसके अलावा, सप्ताह में 3 बार से अधिक बार वजन प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि शेष समय में, मांसपेशियों को पूरी तरह से बहाल किया जाना चाहिए।
प्रशिक्षण की अवधि के लिए, आप प्रशिक्षण के आधा घंटे से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे उन्हें एक घंटे तक बढ़ा सकते हैं। अधिक दक्षता के लिए निम्नलिखित सभी अभ्यास, 2-3 दृष्टिकोणों का पालन करें। यही है, उन्होंने 20 बार किया, एक मिनट आराम किया और 20 बार दोहराया।
राहत से डंबेल के साथ अभ्यास शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करें और हिलाएं। तथ्य यह है कि आप हल्के किलोग्राम डंबेल के साथ ट्रेन करने जा रहे हैं इसका मतलब यह नहीं है कि आप खींचने या विस्थापन से प्रतिरक्षा हैं। सबसे पहले, गर्मजोशी आपकी सुरक्षा है।
हमारा सुझाव है कि आप शुरुआती लोगों के लिए डंबेल के साथ सबसे सरल, तथाकथित अभ्यासों से शुरू करें। आपको 1 से 3 किलो, एक चटाई और आत्मा के उत्साही स्वभाव से डंबेल की आवश्यकता होगी।
अभ्यास का परिसर
- आईपी - खड़े, पैरों को एक साथ, हाथों को कम किया जाता है, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पर। हम सही पैर के साथ दाईं ओर एक कदम उठाते हैं, झुकाव। बढ़ते हुए, अपने बाएं पैर डाल दिया। पैरों और नितंबों को पंप करने के लिए घर पर डंबेल के साथ यह एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। केवल वजन के लिए डंबेल की आवश्यकता होती है। हम 20 बार दोहराते हैं।
- हम हमलों को जारी रखते हैं। आईपी वही है। हम दाहिने पैर को आगे बढ़ाते हैं, पैर को आईपी में वापस कर देते हैं, एक तरफ उतरते हैं, आईपी पर लौटते हैं। लांज - वापस, आईपी पर लौटें, और बाएं बाएं, आईपी पर वापस आएं। अधिकतम हमले के लिए प्रत्येक हमले पर। प्रत्येक पैर पर 10 बार (4 लोहे - 1 बार) दोहराएं।
- हम अपने पैरों को खींचकर आराम करते हैं। एड़ी पर डंबेल, सही पैर को अलग रखो, हम मोजे के लिए पहुंचते हैं। दूसरे पैर पर दोहराया है। हमने अपने पैरों को वापस फेंक दिया और हमारे हाथों को हमारे नितंबों पर खींच लिया, उन्हें दूसरे चरण में दोहराया।
- घर पर डंबेल के साथ अगला पावर व्यायाम हम ग्ल्यूटस मांसपेशियों पर प्रदर्शन करते हैं। हम अपने बाएं हाथ को नितंबों पर डंबेल से डालते हैं, बाएं पैर को वापस उठाते हैं, और सही बांह को डंबेल से आगे खींचते हैं। हम प्रति पैर 8 से 16 गुना करते हैं।
- हम पैरों की मांसपेशियों के लिए परिसर के साथ जटिल खत्म करते हैं।