क्रॉसफिट: प्रशिक्षण कार्यक्रम

1 9 80 के दशक में ग्रेग ग्लासमैन द्वारा क्रॉस-ट्रेनिंग का आविष्कार किया गया था। इस विचार ने न केवल स्वस्थ जीवनशैली के प्रेमियों को अपील की, बल्कि सैन्य और पुलिस संरचनाओं तक भी अपील की। ऐसी लोकप्रियता का कारण क्या है? बेशक, सबसे पहले, उच्च दक्षता। एक ठीक से निर्मित परिसर एक कम समय में एक उत्कृष्ट परिणाम देता है। इस मामले में, आप विशेष सिमुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, और आप केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग कर सकते हैं। इस तरह के लचीलेपन के लिए धन्यवाद, कोई भी घर पर पार प्रशिक्षण का खर्च उठा सकता है।

महत्वपूर्ण! उनकी विशिष्टता यह है कि सभी अभ्यास उनकी क्षमताओं की सीमा पर तेजी से प्रदर्शन करते हैं और व्यावहारिक रूप से दृष्टिकोण के बीच ब्रेक के बिना किए जाते हैं। आप सचमुच अपनी सांस वापस पाने के लिए आधा मिनट आराम कर सकते हैं, पानी की एक झपकी ले सकते हैं और फिर युद्ध में ले सकते हैं।

कई समीक्षाओं के मुताबिक, हम कह सकते हैं कि प्रभाव वास्तव में आश्चर्यजनक है। घर क्रॉसफिट के व्यवसायों में दिन में केवल 30 से 60 मिनट (सप्ताह में 3-6 बार) लेना चाहिए और केवल 1 सप्ताह के गहन प्रशिक्षण के बाद आप देखेंगे कि धीरज में वृद्धि, मांसपेशियों को कैसे मजबूत किया गया, और, ज़ाहिर है, अतिरिक्त वसा गायब हो जाएगी। हालांकि, एक हफ्ते के प्रशिक्षण के बाद वजन के पैडस्टल पर चढ़ने से पहले, एक महत्वपूर्ण बारीकियों को याद रखें।

मांसपेशी ऊतक का वजन फैटी जमा की तुलना में काफी बड़ा है। इसलिए, जब आप पैमाने पर पहुंच जाते हैं, तो आप मूल्य में कमी नहीं देख सकते हैं। दर्पण में देखना बेहतर है, इससे प्राप्त डेटा अधिक सटीक होगा। बेहतर ढंग से समझने के लिए कि आपके शरीर को कैसे बदल दिया गया है, अपने फोटो को हर सप्ताह अलग-अलग कोणों से अपनी तस्वीर बनाने के लिए नियम बनाएं। फिर आप समझ पाएंगे कि आपके प्रयास व्यर्थ नहीं हैं।

क्रॉसफिट: प्रशिक्षण

यदि आप हॉल जाने की योजना बना रहे हैं, तो कोच आपको सब कुछ सिखाएगा और इस प्रकार के प्रशिक्षण के सभी सूक्ष्मताओं को समझाएगा। लेकिन अगर आपकी योजनाओं में घर छोड़ना शामिल नहीं है, तो आपको ज्ञान भरना होगा। शुरुआती लोगों के लिए क्रॉसफिट इस तथ्य से जटिल है कि वे खुद को बहुत अधिक छोड़ देते हैं। सभी अभ्यासों को उनकी क्षमताओं की सीमा पर और दृष्टिकोण के बीच लगभग आराम के बिना, जल्दी से किया जाता है। इसलिए, आदर्श रूप से, हॉल में जाने के लिए कम से कम दो बार, या आप एक प्रशिक्षण वीडियो पा सकते हैं, जो एक उपयुक्त विकल्प भी है।

क्रॉस बाड़ लगाने के लिए उपकरण

वास्तव में, शुरू करने के लिए आपको कुछ भी चाहिए नहीं! थोड़ी सी खाली जगह और वह सब कुछ है। इसलिए, इस मामले में, "मेरे पास स्पोर्ट्सवियर नहीं है," "डंबेल के लिए कोई पैसा नहीं," इत्यादि। स्वचालित रूप से रद्द कर दिए जाते हैं। विशेष रूप से यदि आपकी शारीरिक तैयारी अभी तक बहुत अच्छी नहीं है - आपको अतिरिक्त जटिलताओं की आवश्यकता नहीं है। लेकिन बाद में, जब आप एक नए स्तर पर जाना चाहते हैं या बस एक विविधता चाहते हैं, तो आप बार, डंबेल, विभिन्न भारोत्तोलन और इसी तरह के बारे में सोच सकते हैं।

इसमें शामिल होने के लिए कुछ मजेदार था, कुछ संगीत डालें। बस याद रखें कि क्रॉसफिट के लिए संगीत गतिशील, आग्रहक और प्रेरित होना चाहिए। आप प्रशिक्षण के लिए तैयार किए गए संकलन भी पा सकते हैं, जो कि अच्छे हैं कि धुन ताल से मेल खाते हैं और चिकनी संक्रमण के साथ एक ट्रैक में संयुक्त होते हैं। यह बहुत सुविधाजनक है! वास्तव में, आप अपने कसरत को संगीत में समायोजित कर सकते हैं और घड़ी को देखे बिना इसे कर सकते हैं, जैसे ही आप ट्रैक के एक निश्चित भाग को पूरा करते हैं, अगले अभ्यास पर जाएं।

महिलाओं के लिए क्रॉसफिट

क्रॉसफिट के लिए कपड़े। किसी भी आरामदायक स्पोर्ट्सवियर के लिए उपयुक्त जो आंदोलनों को बाधित नहीं करता है, और जिसमें आप आरामदायक महसूस करते हैं। हवा का तापमान केवल तापमान के लिए हो सकता है। यह देखते हुए कि आपको बहुत जल्दी और जोर से आगे बढ़ना है, ऐसे गर्म कपड़े पहनें, जैसे ट्रैकसूट। शॉर्ट्स और टी-शर्ट सबसे अच्छे हैं।

क्रॉसफिट के लिए जूते। यदि कक्षाएं हॉल में हैं, तो आप हल्के स्नीकर्स के साथ ठीक होंगे। मंजिल पर अच्छा आसंजन सुनिश्चित करने और फिसलने को खत्म करने के लिए एकमात्र रबड़ होना चाहिए। कुछ अभ्यासों में, जूते फिसलन होने पर पैर को टकरा करने का खतरा होता है।

क्रॉसफिट: नुकसान

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सब कुछ में उपाय जानना है। अपनी नाड़ी और सामान्य स्थिति देखें। अपने आप को सुनो! आलस्य और कट्टरतावाद के बीच एक अच्छी रेखा खोजना आवश्यक है। एक तरफ, आप खुद को भुलक्कड़ नहीं दे सकते और समय से पहले आराम कर सकते हैं, अन्यथा कोई परिणाम नहीं होगा। दूसरी तरफ आप खुद को बेहोशी में नहीं ला सकते हैं। ध्यान रखें कि कमरा अच्छी तरह से हवादार है, और ताजा हवा बहुतायत में थी। आपको पानी की भी आवश्यकता होगी, बस इसे छोटे सिप्स में पीएं और थोड़ा सा।

इसे खाली पेट पर न करें, आपको अभ्यास के लिए ऊर्जा की आवश्यकता है, इसलिए व्यायाम से 1.5-2 घंटे पहले कुछ स्नैक्स करें।

क्रॉसफिट: भोजन

आपका शरीर बहुत सारी ऊर्जा खर्च करेगा, जिसे स्वाभाविक रूप से भर्ती की आवश्यकता है। आपको सही भोजन पर जाना होगा, जो कि उपहारों, विभिन्न अर्द्ध तैयार उत्पादों और अन्य स्वादिष्ट लेकिन हानिकारक व्यंजनों को अस्वीकार करने का तात्पर्य है। आपके मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, दलिया, चावल) और प्रोटीन मूल (चिकन स्तन, वील, मांस, मछली, अंडे, आदि) के कम वसा वाले उत्पादों होना चाहिए। और कार्बोहाइड्रेट भोजन सुबह में उपभोग करने के लिए वांछनीय है, और शाम को प्रोटीन पर दुबला होना चाहिए। प्रशिक्षण की सिफारिश से 1.5-2 घंटे पहले आसानी से नहीं खाया जाता है, ताकि शरीर का ऊर्जा स्रोत हो। प्रशिक्षण के बाद, 2 घंटे के लिए कुछ भी खाने की कोशिश न करें, लेकिन भूख की भावना को पूरा करने के लिए, आप खुद को वसा रहित कुटीर चीज़ और दही कह सकते हैं।

पीना मत भूलना! गहन कसरत तरल पदार्थ के बड़े नुकसान में योगदान देता है, जिसे निर्जलीकरण से बचने के लिए फिर से भरना चाहिए। गैर कार्बोनेटेड पानी, चाय, ताजा फल पीना बहुत लाभ लाएगा।

क्रॉसफिट: व्यायाम

मांसपेशियों को गर्म करने और चोटों से बचने के लिए किसी भी प्रशिक्षण को एक अच्छे कसरत के साथ शुरू करना चाहिए। गर्मी के दौरान बढ़ते शरीर के तापमान में संयुक्त गतिशीलता और अस्थिबंधन की लोच में भी सुधार होता है, इसके अलावा, हृदय गति बढ़ जाती है, और इस प्रकार आपका पूरा शरीर आगामी भारी भार के लिए तैयार करता है।

वजन घटाने के लिए क्रॉस-स्लिमिंग प्रशिक्षण से पहले गर्म होकर दो प्रकार का हो सकता है: सामान्य और विशेष।

सामान्य गर्मजोशी में सरल कार्डियो व्यायाम होते हैं (स्पॉट या ट्रैक पर चलते हुए, एक छोड़ने वाली रस्सी, तेजी से चलने, आदि के साथ कूदते हुए) और संयुक्त विकास अभ्यास (विभिन्न ढलानों, कोनों आदि)।

विशेष गर्मजोशी का उद्देश्य कुछ मांसपेशी समूहों को गर्म करने का लक्ष्य है, जिसके बाद सभी अभ्यास किए जाएंगे। उदाहरण के लिए, अपनी योजना में आप उनके लिए तैयार करने के लिए एक बार के साथ स्क्वाट देख सकते हैं, हल्के वजन के साथ स्क्वाट का एक दृष्टिकोण बना सकते हैं (वज़न का 25-30% जिसे आप मूल दृष्टिकोण में उपयोग करने की योजना बनाते हैं)।

आम तौर पर, गर्मियों में लगभग 7-10 मिनट लगते हैं, जिसके बाद आप एक क्रॉस-फाइटर की मुख्य गतिविधियां शुरू कर सकते हैं।

क्रॉसफिट के व्यायाम पारंपरिक रूप से भार के अनुसार 3 प्रकार में विभाजित होते हैं: कार्डियो, जिमनास्टिक और वेटलिफ्टिंग।

क्रॉसफिट अभ्यास के परिसर - कार्डियो

कुछ कार्डियो अभ्यासों पर विचार करें जिन्हें आप अपने कसरत में शामिल कर सकते हैं, वे आपकी सहनशक्ति में काफी वृद्धि करने में मदद करेंगे, और कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को भी मजबूत करेंगे:

1. एक छोड़ने रस्सी के साथ कूदते हुए । आप हवा में रस्सी के एक मोड़ के साथ कूद के साथ शुरू कर सकते हैं, और जब आप आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो दो मोड़ों में वृद्धि होती है। अभ्यास के दौरान, श्रोणि की चौड़ाई पर पीछे के फ्लैट, और पैरों को रखने की कोशिश करें। आपको कुछ निपुणता और अच्छे समन्वय की आवश्यकता होगी।
2. शटल रन एक निश्चित बिंदु पर दौड़ की दिशा में तेज परिवर्तन के साथ अधिकतम गति पर छोटी दूरी के लिए चल रहा है। यानी आपका काम दो बिंदुओं को निर्धारित करना है और एक निश्चित अवधि के भीतर तुरंत बिना किसी रोक के दूसरे से चलाया जा सकता है। आपका काम एक काल्पनिक बिंदु के चारों ओर दौड़ना नहीं है, लेकिन दीवार या मंजिल को चारों ओर घूमने और वापस चलाने के लिए स्पर्श करना है। सुनिश्चित करें कि आपके पास फिसलन जूते नहीं हैं, अन्यथा आप चोट का जोखिम उठाते हैं।
3. चलना मंदी है । सीधे शब्दों में कहें, पैरों और हाथों पर झुकाव, थोड़ी देर के लिए जाना जरूरी है।
4. बेंच पर कूदते हुए । एक ठोस गैर पर्ची सतह (50 से 70 सेमी की ऊंचाई) के साथ एक उच्च पर्याप्त वस्तु सेट करें, जिस पर आप प्रयास के साथ कूद सकते हैं - एक बॉक्स, एक बेंच, आदि। कूदने और कूदने के लिए कुछ मिनट के लिए आपका काम, इसकी मूल स्थिति पर लौट रहा है।

जिमनास्टिक क्रॉसफिट व्यायाम

1. Squats । अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखो, पैर एक-दूसरे के समानांतर होते हैं या थोड़े से बाहर निकलते हैं, अपनी पीठ को सीधे रखें। श्रोणि को वापस ले जाएं और संतुलन को बनाए रखने के लिए, आप अपनी बाहों को आगे बढ़ा सकते हैं। शुरुआती स्थिति पर लौटते हुए, पैरों को पूरी तरह से सीधा न करें, उन्हें घुटनों पर थोड़ा झुका होना चाहिए।
2. "बियरपी" । शुरुआती स्थिति बिछाने ("लथ") है। आपको मंजिल से दूर प्रेस करने की जरूरत है, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने हाथों के आगे रखें, स्क्वाट स्थिति ले जाएं, फिर जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें, बैठ जाओ और शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं।
3. पुश-अप अगर उन्हें आपको बहुत मुश्किल दी जाती है, तो उन्हें अपने घुटनों पर जोर देने के साथ शुरू करें, इस प्रकार अपना वजन कम करें। हाथों की सेटिंग बदलें - संकीर्ण एक कोशिश करें (हाथ कंधों की चौड़ाई के बारे में हैं, कोहनी शरीर के खिलाफ दबाए जाते हैं) और चौड़ा एक (हथियार कंधों से व्यापक होते हैं, कोहनी अलग हो जाती हैं)।

क्रॉस-व्यायाम की प्रणाली - वेटलिफ्टिंग

इन अभ्यासों को करने के लिए, आपको एक क्रॉसफिट, जैसे डंबेल, वजन, मेडिकल बॉल, बारबेल इत्यादि के लिए एक सूची की आवश्यकता होगी।

1. डेडलिफ्ट शुरुआती स्थिति - पैर कंधों की चौड़ाई के बारे में हैं, पीठ सीधे है, पकड़ कंधों की चौड़ाई है, पैर घुटने पर थोड़ा झुकते हैं। सभी आंदोलनों को झटके के बिना आसानी से किया जाता है। बैठ जाओ, बार लें और शरीर को सीधा करें, सीधे स्थिति में लौटकर, एक सेकंड के लिए पकड़ो और फिर बैठ जाओ।
2. डंबेल के साथ काम करना इसमें डंबेल के साथ कोई भी व्यायाम शामिल है (डंबेल के साथ कोहनी में हाथों का झुकाव, डंबबल्स के साथ उसके सामने हाथों को कम करना आदि)

क्रॉसफिट - प्रशिक्षण कार्यक्रम

क्रॉसफिट का यह कार्यक्रम तीन दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है, प्रशिक्षण के बीच कम से कम एक दिन आराम होना चाहिए, जिसके लिए मांसपेशियों को ठीक किया जाएगा।

दिन 1 और दिन 3:

1. गर्म :

• जगह पर चल रहा है;
• सिर के ऊपर हाथों के उदय के साथ एक कूद में पैरों की फैलाना;
• एक उच्च घुटने लिफ्ट के साथ चल रहा है;
• उसके सामने सीधे सीधे हथियारों के साथ जगह पर चल रहा है।

सभी अभ्यास 3-4 दृष्टिकोणों में बिना किसी रुकावट के 30 सेकंड के लिए किए जाते हैं, जिनमें कोई ब्रेक भी नहीं होता है। प्रत्येक अगला दृष्टिकोण पिछले एक से तेज है। इस प्रकार, आप मांसपेशियों को ठीक से गर्म कर देंगे और उन्हें आगामी काम के लिए तैयार करेंगे।

थोड़ा सा सांस लें और मूल अभ्यास में उतर जाओ।

2. मुख्य भाग :

• शटल रन - कुछ छोटे और बहुत तेज़ कदम उठाएं, नीचे झुककर, फर्श को छूएं, दूसरी दिशा में ऐसा ही करें;
• त्वरित सीट-अप - लगभग 90 डिग्री कोण पर पैर, संतुलन बनाए रखने के लिए हथियार आगे बढ़ते हैं;
• एक उच्च घुटने लिफ्ट के साथ चल रहा है;
• ऊंचाई में बाद में कूद के साथ squats;

इन चार अभ्यासों को 3 दृष्टिकोणों में बाधा के बिना लगभग 30 सेकंड के लिए किया जाता है, जिनमें से 30 सेकंड के लिए ब्रेक लग सकता है - सांस लेने को बहाल करने और पानी की एक झपकी लेना।

प्रत्येक दृष्टिकोण पिछले प्रयास की तुलना में अधिकतम प्रयास और तेज के साथ किया जाता है।

• 4 पुश-अप + हाथों पर जोर देने के साथ जगह में चल रहे हैं (8 "कदम") + ऊंचाई में कूदें;
• "बार" (फर्श के समानांतर शरीर, हाथों और पैर की उंगलियों पर जोर) की स्थिति से, पैरों को जितना संभव हो सके अपने हाथों के करीब रखकर एक छलांग लगाएं, फिर शुरुआती स्थिति में वापस कूदें।

यह चक्र पिछले एक-3 दृष्टिकोण के समान सिद्धांत का पालन करता है।

अभ्यास के बाद 3-4 मिनट के लिए, एक झुकाव पकड़ो, मांसपेशियों को खींचो। इसमें शरीर की ढलानों को पैर, आगे के हमलों आदि में शामिल किया जा सकता है।

2 दिन

पहले और तीसरे दिनों के लिए क्रॉसफिट कार्यक्रम में मुख्य रूप से ताकत अभ्यास शामिल होते हैं, और एक दिन कार्डियो को समर्पित करना वांछनीय है।

यह प्रशिक्षण आपको केवल 20-25 मिनट लेगा और अभ्यास के बीच कोई ब्रेक नहीं होगा।

1. गर्मजोशी (अन्य दिनों के समान)
2. मुख्य भाग :
   • शटल रन;
   • पैरों के साथ किक्स का विकल्प - आंदोलन आपके सामने एक काल्पनिक दुश्मन को लात मारने जैसा है, पैरों को बदलने के बिना जल्दी बदलता है, कोहनी पर हाथ मोड़ते हैं और छाती के खिलाफ दबाते हैं;
   • स्प्रिंट - जगह में 20 सेकंड सबसे तेज दौड़, फिर 2-3 सेकंड के लिए squat और फिर जगह में चल रहा है;
   • लांग बाएं पैर आगे, कूद में पैरों में परिवर्तन (लगभग घुटने के पैर की मंजिल को छूने की कोशिश करें), 5 सेकंड के लिए जगह में चल रहा है, फिर फेफड़े, दौड़ना आदि;
   • उच्च कूद के साथ squats;
   • 4 पुश-अप + "पट्टा" स्थिति में चलाएं + ऊंचाई में कूदें;
   • पैर कंधे चौड़ाई अलग - वैकल्पिक छलांग आगे और वापस कूद;
   • एक उच्च घुटने लिफ्ट के साथ जगह में चल रहा है;
   • "बार" की स्थिति से अपने पैरों को अपने हाथों के करीब रखकर एक छलांग लगाएं + ऊंचाई में कूदें + स्क्वाट + वापस "trims" की स्थिति पर कूदें।

क्रॉस-ट्रेनिंग की ऐसी प्रणाली आपको न केवल अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगी, बल्कि आपके धीरज को भी बढ़ाएगी।