1 9 20 में, जोसेफ पिलेट्स ने दुनिया के अभ्यास के एक अद्वितीय सेट के साथ दुनिया को प्रस्तुत किया, जिसका नाम उनके नाम पर रखा गया और विशेष रूप से युद्ध के दौरान प्रभावित लोगों के शारीरिक रूप से पुनर्वास के लिए तैयार किया गया। पिछले कई वर्षों में परिसर की विभिन्न तरफ से जांच की गई है और इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि यह लगभग हर व्यक्ति को शरीर के विकास के लिए उपयुक्त है। और अभ्यास इतने सरल हैं कि घर पर पिलेट्स का अभ्यास किया जा सकता है।
घर पर पिलेट्स: सिद्धांत और नियम
समूह कक्षाओं में कुछ यात्राओं के बाद घर पर पिलेट्स पकड़ना बेहतर होता है: यह आपको व्यायामों को सही तरीके से करने की अनुमति देता है, और महत्वपूर्ण ट्राइफल्स को याद नहीं करता है, जो बहुत कम नहीं हैं। पायलट अपने आप पर व्यायाम करते हैं, निम्नलिखित नियमों को याद रखें:
- सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण - अपनी सांस लेने को सख्ती से देखें। स्तन के लिए श्वास आवश्यक है, प्रेरणा पर पसलियों के व्यापक उद्घाटन पर विशेष ध्यान दिया जाता है। निकालने पर, प्रेस की मांसपेशियों के संकुचन के लिए देखें।
- हर समय, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए ध्यान देना चाहिए कि आपकी प्रेस तनावग्रस्त हो।
- सबसे छोटे विवरणों पर ध्यान दें - वे सभी महत्वपूर्ण हैं, और यह उनमें जटिलता का संपूर्ण सार है।
- अपने सिर को सीधे रखने के लिए हर समय उपयोग करना महत्वपूर्ण है - कोई मोड़ नहीं है।
- अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने के लिए इस्तेमाल करें। कशेरुक के बीच की दूरी जितनी अधिक होगी, उतनी अधिक लचीली और आपकी पीठ मोबाइल होगी।
सब कुछ सही ढंग से करना मुश्किल है - प्रशिक्षण वीडियो का उपयोग करें या पिलेट्स के साथ कक्षाओं में भाग लें, जहां पीछे और दूसरों के लिए अभ्यास प्रशिक्षक द्वारा समझाया जाएगा।
शुरुआत के लिए Pilates अभ्यास
पिलेट्स का आधार बुनियादी अभ्यास है, जो जटिल का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। केवल अपने प्रदर्शन को सीखा है, और अधिक जटिल रूपों को पार करना संभव है।
- घुमा। मंजिल पर बैठो, अपने पैरों को सीधे अपने सामने खींचो, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखो। फिर अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को उनके नीचे पकड़ो। पैर फर्श पर दृढ़ता से खड़े होना चाहिए। धीरे-धीरे फर्श पर डुबोएं, कशेरुका के पीछे कशेरुका महसूस करें, फिर धीरे-धीरे उठो। सिर और गर्दन रीढ़ की हड्डी की निरंतरता होनी चाहिए, ठोड़ी को चालू या झुकाव की आवश्यकता नहीं है। विराम के बिना 5-6 बार दोहराएं।
- स्ट्रेचिंग। अपनी पीठ पर लेटें, शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से हाथ फैलाएं, पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ो। अपने हाथों से टखने के जोड़ों को गले लगाओ, अपने पैरों को उठाओ, अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें। सिर और कंधे निकास पर ऊपर खींचते हैं। अपने पैरों को कम करें और साथ ही साथ अपनी बाहों को बढ़ाकर, इन्हें ऊपर की ओर इंगित करें। 6-8 बार दोहराएं।
- वैकल्पिक खींचने। अपनी पीठ पर लेटें, शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से हाथ फैलाएं, पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ो। अपने पैरों को उठाओ और उन्हें अपनी छाती के खिलाफ दबाएं। घुटने के नीचे, बाएं पैर को अपने हाथों से पकड़ो और अपने दाहिने पैर खींचते समय इसे खींचें। फर्श से कंधे से फाड़ें और सिर को घुटने तक खींचें। उसके बाद, अपने पैरों को बदलें। 6-8 बार प्रत्येक पैर के लिए दोहराएं।
- कमाल। सीधे मंजिल पर बैठो, पीठ भी है, रीढ़ की हड्डी फैली हुई है, सिर ऊपर की तरफ फैला हुआ है, पैर घुटनों पर झुकते हैं, पैर फर्श पर हैं। अपने घुटनों के नीचे अपने पैरों के चारों ओर अपनी बाहों को पकड़ो, अपने पेट को कस लें, जब तक आपको लगता है कि आपकी नाभि रीढ़ की हड्डी के पास आ रही है। पीठ की मांसपेशियों को कस लें, इसे गोल करें और धीरे-धीरे, ध्यान से, कशेरुक के पीछे कशेरुका, कंधों पर छोड़ दें। विपरीत दिशा में Raskachivaytes, लेकिन जड़ता की कीमत पर नहीं, और प्रयास कर रहे हैं। जब आप शुरुआती स्थिति में वापस आते हैं और आपकी पीठ सीधे हो जाती है, तो अपना सिर ऊपर खींचें। ब्रेक के बिना, 5-6 बार दोहराएं।
यह वे अभ्यास हैं जो आपको घर पर पिलेट्स मास्टर करने में मदद करेंगे। जब आप उन्हें सही तरीके से कर सकते हैं, तो इसका मतलब यह होगा कि आप आगे बढ़ सकते हैं और अन्य परिसरों को सीख सकते हैं।